Здорове харчування жінки

Щоденний вибір їжі та напоїв суттєво впливає на наше здоров’я зараз і в подальшому житті. Вибір продуктів залежить від місця нашого проживання, доступності товарів у громаді, бюджету, культурних особливостей та особистих уподобань. Часто на наше здорове харчування впливають чинники, які ми не можемо безпосередньо контролювати, наприклад, близькість продуктового магазину до дому чи роботи.

Правильне харчування – це спосіб харчування, що покращує наше здоров’я та допомагає запобігти хворобам. Воно передбачає вибір різноманітної здорової їжі з усіх харчових груп (фрукти, овочі, зернові, молочні продукти та білки) у правильних для нас кількостях. Це означає обмеження продуктів з доданим цукром, натрієм, трансжирами, та отримання поживних речовин переважно з їжі, а не з добавок.

Основи здорового та правильного харчування однакові для жінок і чоловіків. Однак, жінки мають певні унікальні потреби в харчуванні. Наприклад, під час вагітності чи після менопаузи вони потребують більшої кількості певних вітамінів і мінералів. Частіший вибір здорової їжі та напоїв може допомогти запобігти багатьом проблемам зі здоров’ям, які вражають жінок, або ефективно впоратися з ними. Дослідження підтверджують, що коли жінка харчується здорово, вся її родина з більшою ймовірністю дотримується подібних звичок. Це робить харчування для жінок особливо важливим елементом їхнього добробуту.

Які специфічні потреби в харчуванні мають жінки?

1. Калорії: загалом, жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам. Це зумовлено природною меншою м’язовою масою, вищим відсотком жиру в організмі та меншими розмірами. Середня добова норма для дорослих жінок становить від 1600 до 2400 калорій, але активніші жінки потребують більше.

2. Вітаміни та мінерали: кальцій, залізо та фолієва кислота є особливо важливими для жінок на всіх етапах життя.

3. Репродуктивне здоров’я: потреби в харчуванні жінки змінюються залежно від життєвого етапу, зокрема під час вагітності, грудного вигодовування або після менопаузи.

4. Проблеми зі здоров’ям: жінки частіше стикаються з певними проблемами, пов’язаними з харчуванням, такими як целіакія, непереносимість лактози, а також дефіцит вітамінів і мінералів, наприклад, залізодефіцитна анемія. Тому дієта для жінок повинна враховувати ці аспекти.

5. Метаболізм: жінки по-різному засвоюють певні речовини та спалюють менше калорій у стані спокою та під час фізичних навантажень порівняно з чоловіками.

Як виглядає здорове харчування для жінок?

Ключовим принципом є наповнення тарілки фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, білками та молочними продуктами під час кожного прийому їжі. Більшості жінок не потрібні складні схеми підрахунку калорій чи спеціальні рецепти для досягнення здоров’я жінки через харчування.

Ось кілька простих порад для покращення ваших харчових звичок:

– Фрукти та овочі. Прагніть, щоб приблизно половину вашої тарілки займали фрукти або овочі під час кожного прийому їжі. Багато жінок не споживають достатньо цих продуктів. Їжте цілі фрукти (не соки) та експериментуйте з різними видами овочів протягом тижня.

– Білок. Включайте різноманітні джерела білка: морепродукти, нежирне м’ясо, птицю, яйця, бобові, горіхи, насіння та соєві продукти. Зверніть увагу, що більшість жінок не споживають рекомендовану кількість морепродуктів (близько двох порцій на тиждень).

– Зернові. Принаймні половина ваших зернових має бути цільнозерновою (коричневий рис, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб). На жаль, більшість жінок не споживають достатньо цільнозернових продуктів.

– Молочні продукти. Жінкам рекомендовано споживати близько 3 склянок молочних продуктів щодня, але багато хто недоотримує половину цієї норми. Якщо ви не вживаєте молоко, обирайте знежирений натуральний йогурт або сир. Молочні продукти є чудовим джерелом кальцію, який особливо важливий для здоров’я кісток у дівчат (9-18 років) та жінок старше 50 років.

– Олії. Під час приготування їжі надавайте перевагу рослинним оліям (наприклад, оливковій) замість твердих жирів (вершкове масло, маргарин). Часто жінки споживають надлишок твердих жирів з оброблених продуктів та недостатньо корисних ненасичених жирів.

Пам’ятайте: Правильно підібрана їжа – це фундамент для гормонального балансу, міцного імунітету та загального самопочуття жінки.