Здоров’я та довголіття: Тренер Лола Лопес Гуардоне поділилася 5 простими, але ефективними вправами для покращення сили, мобільності та рівноваги, щоб залишатися активними в будь-якому віці. Регулярні вправи – це ключ до здорового та довгого життя.

«Ваша здатність добре рухатися є важливим показником загального здоров’я та довголіття. Сила, гнучкість, рівновага та координація – це не просто цілі фітнесу, це важливі навички для підтримки незалежності, запобігання травмам та підтримки активності протягом усього життя», – підкреслює тренер. Підтримка активності важлива для загального самопочуття.

З віком природна втрата сили, гнучкості та координації може призвести до підвищеного ризику падінь та переломів. Проте регулярне виконання цих базових вправ допоможе зберегти функціональне здоров’я та запобігти передчасному старінню. Здоров’я та довголіття потребують постійної уваги.

Ось рухи, які важливо вміти виконувати кожному, незалежно від віку.

Вставання з підлоги

Рух «сідати-стояти» задіює всю нижню частину тіла, зокрема стегна, квадрицепси та сідниці, і перевіряє вашу рівновагу. Це важливий функціональний рух, який демонструє силу та стабільність. Здоров’я та довголіття напряму залежать від фізичної активності.

Якщо важко встати без допомоги рук, це може свідчити про слабкість нижньої частини тіла, втрату рівноваги або знижену рухливість стегон/колін.

Як сісти на підлогу:

• Почніть стоячи прямо
• Повільно опускайтеся на підлогу, не торкаючись руками або колінами
• В ідеалі – сядьте на сідниці, використовуючи лише ноги

Як піднятися:

• З положення сидячи підніміться назад у стояче положення
• Не використовуйте руки, коліна, лікті чи інші частини тіла – тільки ноги

Регулярне повторення цієї вправи зміцнює м’язи та покращує рухливість ніг, стегон і корпусу. Здоров’я та довголіття – це результат регулярних тренувань.

Рух «вставання з підлоги» (фото: eatthis.com)

Горизонтальні рухи

Горизонтальні рухи, такі як підйом ваги та тяга, необхідні для зміцнення верхньої частини тіла та підтримки здорової постави. Ці вправи націлені на м’язи грудей, спини та плечей, які є ключовими для підтримки сильної верхньої частини тіла. Здоров’я та довголіття також потребують сильної верхньої частини тіла.

Труднощі з віджиманнями або тягами можуть свідчити про слабкість м’язів грудей, спини та плечей, що може призвести до поганої постави, проблем із плечима та загального зниження витривалості верхньої частини тіла.

Якщо звичайні віджимання занадто складні, спробуйте віджимання з нахилом, щоб поступово нарощувати силу. Для тягових вправ спробуйте виконувати тягу з використанням еспандерів. Прагніть до двох-трьох занять на тиждень. Регулярність – запорука здоров’я та довголіття.

Горизонтальні рухи (фото: Freepik)

Вертикальні рухи

Вертикальні рухи допомагають підтримувати рухливість і силу плечей, що є важливим для підйому та загальної рухливості верхньої частини тіла. Здоров’я та довголіття залежать від рухливості плечей.

Обмежений діапазон підйомів ваги над головою або слабкість часто сигналізують про втрату рухливості плечей та дисбаланс верхньої частини тіла.

Проблеми з вертикальними рухами можуть сигналізувати про обмежену рухливість плечей або дисбаланс верхньої частини тіла, що може впливати на все: від підняття важких предметів до простих щоденних завдань, таких як дотягування до чогось на високій полиці.

Додайте до свого розпорядку жими над головою (з легкими вагами або еспандерами) та підтягування. Ці вправи допоможуть зміцнити плечі та верхню частину спини. Регулярні вправи важливі для здоров’я та довголіття.

Вертикальні рухи у вправі (фото: Freepik)

Баланс на одній нозі

Сила однієї ноги має вирішальне значення для ходьби, підйому сходами та запобігання падінням. Цей рух спрямований на стегна та сідничні м’язи, які підтримують поставу та рухливість. Крім того, труднощі з випадами або присіданнями можуть свідчити про погану рівновагу, слабкі м’язи стегон або нестабільність коліна, що призводить до підвищеного ризику падінь або переломів. Здоров’я та довголіття потребують гарного балансу.

Спробуйте включити випади з підтримкою або статичні присідання зі штангою у свій фітнес-план. Прагніть до двох або трьох занять на тиждень.

Баланс на одній нозі (фото: eatthis.com)

Антиротаційна стабільність (міцність м’язів преса)

Антиротаційні вправи стабілізують хребет, покращують рівновагу та захищають від болю в спині. Якщо ви не можете стояти у планці, у вас можуть бути слабкі м’язи кора та знижений контроль над тулубом, що може призвести до болю в попереку та поганої постави. Здоров’я та довголіття залежать від стабільності хребта.

Щоб виправити це, додайте до своїх тренувань вправи для кора, такі як постукування плечима в планці два-три рази на тиждень.

Антиротаційна стабільність у планці (фото: Freepik)