Дієтологиня Емма Бардвелл поділилася інформацією про ефективну білкову дієту, засновану на принципі “30:30:30”, яка може допомогти позбутися надлишкової ваги, втративши до 6 кілограмів за місяць. Ця інформація була опублікована в статті видання The Telegraph.

Основою дієти є чотири ключові принципи: споживання приблизно 30 грамів білка з кожним прийомом їжі, щоденне вживання 30 грамів клітковини, включення в раціон 30 або більше різних рослинних продуктів на тиждень, а також створення невеликого дефіциту калорій у діапазоні від 300 до 500 ккал.

«30 – це магічне число», – зауважила дієтологиня.

Вона пояснює, що така комбінація сприяє ефективному зниженню ваги, зберігаючи м’язову масу, і позитивно впливає на здоров’я кишківника, імунної системи та серцево-судинної системи.

Бардвелл також підкреслила важливість дотримання дієти для досягнення результатів, застерігаючи від короткострокових дієт, які обіцяють миттєве схуднення, називаючи їх тупиковим шляхом.

Дієта за принципом “30:30:30”: детальний огляд

Щоб успішно дотримуватися цієї дієти, необхідно враховувати наступні аспекти:

Вживання 30 г білка за один прийом їжі. Відповідно до рекомендацій ВООЗ, для запобігання дефіциту білка рекомендується вживати 0,8 г білка на 1 кг маси тіла на добу. Проте Бардвелл радить збільшити цю норму до 1,2-1,6 г білка на 1 кг маси тіла, що приблизно еквівалентно 90 г білка на день. Білок забезпечує відчуття ситості краще, ніж жири та вуглеводи, що сприяє зменшенню голоду та потреби в перекусах. Крім того, достатня кількість білка сприяє нарощуванню м’язової маси.

Споживання 30 г клітковини щодня. Клітковина відіграє важливу роль у процесі схуднення, оскільки вона низькокалорійна, але водночас об’ємна та багата поживними речовинами. Вона наповнює шлунок, стимулюючи рецептори розтягування, що подає сигнал про насичення в мозок. Крім того, клітковина сприяє зниженню рівня холестерину, стабілізації рівня глюкози в крові та зменшенню ризику розвитку хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.

Включення в раціон 30+ різноманітних рослинних продуктів на тиждень. Ця рекомендація базується на результатах дослідження American Gut Project 2018 року, яке показало, що люди, які вживають 30 і більше різних рослинних продуктів на тиждень, мають більш різноманітний мікробіом та міцніший імунітет. До цієї категорії входять не тільки овочі та фрукти, але й бобові, крупи, горіхи, насіння, спеції, темний шоколад, оливкова олія та кава.

Створення дефіциту 300-500 ккал щодня. Завдяки такому дефіциту можна втрачати близько 0,5 кг ваги на тиждень, що є стійким та реалістичним підходом до схуднення.

Раніше УНІАН також публікував інформацію про те, що корисно їсти при високому холестерині.

Вас також можуть зацікавити новини: