Кількість повторень

Тренер Леон Віл рекомендує цикл виконання вправ тривалістю 20-25 хвилин зі співвідношенням роботи та відпочинку 40:20. Це передбачає виконання 40 секунд вправ та 20 секунд відпочинку протягом 4-5 вправ.

Виконайте загалом 3-4 підходи, зберігаючи контрольованість техніки.

“Кожне повторення має бути зосереджене на техніці та глибокій розтяжці, і справа не в тому, щоб гнатися за часом. Справжні результати досягаються завдяки контрольованим зусиллям та поступовому нарощуванню складності. Прогресія є ключем до того, щоб уникнути досягнення власної межі та підтримувати адаптацію тіла”, – сказав експерт.

Присідання з підняттям п’ят

Ця вправа забезпечує повну активацію ніг. Підняття п’ят під час або після присідання залучає дрібні стабілізуючі м’язи стопи, гомілки та прес, що покращує загальну координацію.

Виконуйте вправу так:

• станьте прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки вздовж тіла
• опустіться в присідання, тримаючи спину рівною
• підніміть п’яти від підлоги, переносячи вагу тіла на пальці ніг
• затримайтеся на 1-2 секунди, тримаючи баланс

Присідання з підняттям п’ят

Рухи в планці

Ця вправа тренує м’язи кора, грудей, трицепсів та плечей. Вправу варто виконувати так:

• почніть з високої планки, поставивши руки чітко під плечі, а тіло тримайте прямим
• зігніть лікоть правої руки та постукайте по лівому плечу
• поставте руку на підлогу
• далі постукайте лівою рукою по правому плечу

Рухи руками в планці

Сідничний міст з рухами

Вправа активує підколінні сухожилля та сідничні м’язи, а також сприяє стабільності.

Як виконувати вправу:

• ляжте на спину, зігнувши коліна та поставте ступні рівно на підлогу
• тримайте руки вздовж тіла долонями вниз
• відштовхуйтеся п’ятами, щоб підняти стегна у сідничний місток
• у верхній точці підніміть одне коліно до грудей
• продовжуйте чергувати рухи, ніби ви “маршируєте”

Сідничний міст з рухами

Зворотний випад з відведенням коліна

Зворотний випад з відведенням гантелей колінами тренує корпус, сідничні м’язи та ноги.

Станьте рівно, а ноги поставте на ширині стегон. Тримайте гантелі з боків.

Зробіть крок назад однією ногою та опустіться у зворотний випад. Натисніть на передню п’яту, щоб піднятися, підтягуючи заднє коліно до грудей.

Затримайтеся на мить, перш ніж зробити ще один випад.

Зворотній випад з відведенням коліна назад

Рухи до пальців ніг в планці

Рухи в планці до пальців ніг пропонують динамічне опрацювання всього корпусу.

Почніть з високої планки, поклавши руки під плечі, а тіло тримайте прямим. Напружте корпус, піднімаючи праву руку та тягнучись нею назад, щоб торкнутися лівої стопи або щиколотки.

Поверніться у високу планку. Повторіть лівою рукою, постукуючи по правій нозі.

Рухи до пальців ніг в планці (фото: eatthis.com)