Як подолати паніку під час війни: ефективні вправи та поради

В умовах війни важливо знати, як швидко стабілізувати свій психологічний стан. Ось декілька дієвих вправ та порад, які допоможуть опанувати паніку та повернути відчуття контролю.

Швидкі дії для відновлення спокою:

• Відновлення безпеки тіла: Обійміть дитину (або себе), говоріть повільно та тихо, дивлячись в очі. Це допомагає відчути фізичну підтримку та заспокоїтись.
• Режим дня та рутина: Дотримуйтесь запланованих дій (душ, прибирання, їжа). Рутина створює відчуття нормальності та стабільності.
• Вживання води: Пийте воду або хоча б змочуйте губи. Зволоження допомагає знизити рівень тривоги.
• Жування: Жуйте гумку або смокчіть льодяник з вираженим смаком. Жування може відволікти від тривожних думок.
• Слідкування за туалетом: Звертайте увагу на позиви до сечовипускання та дефекації. Це допомагає повернути відчуття контролю над тілом.
• Предмет у лівій руці: Візьміть у ліву руку предмет, який можете контролювати. Фокусування на предметі може заспокоїти.
• Нові правила безпеки: Відійдіть від вікон до несучих стін. Грайте з дітьми в “супергероїв безпеки”. Важливо знати, як діяти під час небезпеки.
• Контакт із сусідами: Підтримуйте зв’язок для відчуття підтримки. Соціальна взаємодія знижує відчуття ізоляції.
• Прояв емоцій: Дозвольте собі плакати, злитися. Важливо виражати свої емоції, а не стримувати їх.
• Активізація голосу: Співайте, кричіть, говоріть голосно, якщо відчуваєте проблеми з мовленням. Голос допомагає виразити себе та зняти напругу.
• Повторення слова “пау”: Повторюйте кілька разів, уявляючи, що кидаєте його в стелю. Це допомагає перервати потік тривожних думок.
• Контроль дихання: Вдих на 2 такти, видих на 4-6. Дітям – скоромовки на видиху. Дихальні вправи допомагають заспокоїти нервову систему.
• Дозвольте собі “потупити”: Грайте в тетріс, з кульками, комп’ютерні ігри. Відволікаючі заняття допомагають зняти напругу.
• Контрольовані дії: Виконайте прості завдання зі швидким результатом (спекти, прибрати). Виконання завдань дає відчуття досягнення та контролю.
• Перехресна хода: Ходіть по квартирі, координуючи ліву руку з правою ногою. Координаційні вправи допомагають збалансувати нервову систему.
• Аналіз інформації: Запитайте себе, чи розглядаєте ви всю інформацію, а не лише погані новини. Розрізняйте факти та думки. Критичний аналіз інформації допомагає зменшити тривогу.
• Турбота про себе: Запитайте себе, що ви можете для себе зробити, і зробіть це. Піклування про себе є важливим елементом підтримки психологічного здоров’я.
• Запишіть практики спокою: Майте під рукою список дієвих для вас методів. Підготуйте список технік, які допомагають вам заспокоїтись.

Практики для стабілізації:

• Контроль стоп, спини, очей і рук: Відчуйте опору стопами, спиною, озирніться, стисніть та потріть руки, обійміть себе. Це допомагає повернути відчуття тіла та заземлитись.
• Вправа “ліва рука під пахву”: Покладіть ліву руку під праву пахву, праву – на плече, постукайте себе по плечу лівою рукою. Для дітей – уявити захист янгола.
• Точка екстреної допомоги: Натисніть на точку між безіменним пальцем та мізинцем.
• Психотерапевтична практика (простукування): Простукуйте грудну клітину, промовляючи: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це” (1 удар на секунду). Для дітей – простукуйте коліна або плечі.
• Обов’язкова вправа (“потягушки”): Потягніться вгору. Запропонуйте дітям те саме.
• Потягування пальців, шиї: Якщо немає можливості потягнутися повністю.
• Гримаси: Скорчіть гримасу та видайте дивний звук.
• Кондиціонер нервової системи (дихання на палець/свічку): Короткий вдих, довший видих.
• Очі в різні боки: Рухайте очима вгору, вниз, прямо, в сторони з затримкою.
• Корінець язика: Висуньте язик до грудної клітини, зробіть язикову гімнастику, імітуйте полоскання горла.
• Я – океан: Уявіть себе величезним, відчуйте силу роду, країни, знань.

Балансувальні вправи:

• “Моє – не моє”: Вдих зі словом “моє” (спокій, сила, безпека), видих зі словом “не моє” (напруження), відштовхуючи руки.
• Дихання в човник: Рука на животі, друга – човником біля рота, видих у долоню до грудей, вдих з підняттям руки.
• Кола підтримки: Звертайтеся за допомогою та допомагайте іншим. Майте поруч людей, які надають різну підтримку (інформаційну, дієву, емоційну, мовчазну, гумористичну).
• Відповіді на запитання для ввімкнення логіки: Коли? Як? Де? Кому?
• Рух при сильному тремтінні: Запропонуйте людині щось зробити (принести води, закутатися).
• Скриня ресурсів: Накопичуйте емоційні контакти, дозволяйте собі відчувати, отримуйте раціональну інформацію, підтримуйте віру та зв’язок, дбайте про базові потреби, використовуйте уяву.
• “Беремо себе в руки”: Складіть долоні, промовляючи: “Повертаю собі свої силу та спокій”.
• “Моя тривога говорить…”, “Мій мозок говорить…”: Випишіть думки, щоб зменшити тривогу.
• Знецінення страшного образу: Додайте йому смішних деталей.
• Образ спокою та стійкості: Зафіксуйте цей образ (наприклад, на телефоні).
• Уява себе джерелом світла: Відчуйте внутрішню силу, станьте “маяком” для інших.

Що важливо для дітей:

• Режим дня: Дотримуйтесь звичного розкладу.
• Безпечний простір: Створюйте “будиночки”, грайтеся на підлозі, малюйте, грайте в хованки.
• Псевдоагресивні ігри: Бийтеся подушками, бігайте, кричіть, грайте в боулінг.
• Протокол для дітей у стресі (обійми без дотиків до відкритих частин тіла): Візьміть за руку, якщо інший контакт неможливий.
• Вправи з видихами: “Понюхайте квітку” і здуйте.
• Піндуляція: Розмахуйте руками, як маятником.
• Пояснення війни: Простими словами, акцентуючи на безпеці та діях армії. Зробіть дитину відповідальною за щось. Завершуйте розмову обіймами.

Пам’ятайте про важливість піклування про своє психологічне здоров’я.

Криворізькі курси ЦЗ та БЖД(І категорії)
Дніпропетровської області