Подолання паніки: Швидкі дії для відновлення спокою та самоконтролю.

Відновлення безпеки тіла: Обійміть дитину (або себе), говоріть повільно та тихо, дивлячись в очі. Це допоможе знизити рівень тривоги.

Режим дня та рутина: Дотримуйтесь запланованих дій (душ, прибирання, їжа). Стабільність рутини допомагає стабілізувати емоційний стан.

Вживання води: Пийте воду або хоча б змочуйте губи. Гідратація важлива для нормального функціонування організму, особливо в стресових ситуаціях.

Жування: Жуйте гумку або смокчіть льодяник з вираженим смаком. Жування може допомогти зняти напругу та відволікти увагу від тривожних думок.

Слідкування за туалетом: Звертайте увагу на позиви до сечовипускання та дефекації. Фізіологічні потреби можуть загострюватися в стані стресу, тому важливо їх задовольняти.

Предмет у лівій руці: Візьміть у ліву руку предмет, який можете контролювати. Це може дати відчуття заземлення та контролю над ситуацією.

Нові правила безпеки: Відійдіть від вікон до несучих стін. Грайте з дітьми в “супергероїв безпеки”. Створення відчуття безпеки, особливо для дітей, є критично важливим.

Контакт із сусідами: Підтримуйте зв’язок для відчуття підтримки. Соціальна підтримка є важливим фактором для подолання стресу та тривоги.

Прояв емоцій: Дозвольте собі плакати, злитися. Придушення емоцій може призвести до їхнього накопичення та погіршення стану.

Активізація голосу: Співайте, кричіть, говоріть голосно, якщо відчуваєте проблеми з мовленням. Використання голосу може допомогти вивільнити емоційну напругу.

Повторення слова “пау”: Повторюйте кілька разів, уявляючи, що кидаєте його в стелю. Це може допомогти перервати потік тривожних думок.

Контроль дихання: Вдих на 2 такти, видих на 4-6. Дітям – скоромовки на видиху. Правильне дихання допомагає заспокоїти нервову систему.

Дозвольте собі “потупити”: Грайте в тетріс, з кульками, комп’ютерні ігри. Відволікання на прості ігри може допомогти знизити рівень стресу.

Контрольовані дії: Виконайте прості завдання зі швидким результатом (спекти, прибрати). Досягнення невеликих цілей дає відчуття контролю та задоволення.

Перехресна хода: Ходіть по квартирі, координуючи ліву руку з правою ногою. Це може допомогти збалансувати роботу півкуль мозку та знизити напругу.

Аналіз інформації: Запитайте себе, чи розглядаєте ви всю інформацію, а не лише погані новини. Розрізняйте факти та думки. Об’єктивний аналіз допомагає зменшити вплив негативної інформації.

Турбота про себе: Запитайте себе, що ви можете для себе зробити, і зробіть це. Самопіклування є ключовим елементом підтримки психологічного здоров’я.

Запишіть практики спокою: Майте під рукою список дієвих для вас методів подолання паніки. Індивідуальний підхід до методів релаксації підвищує їх ефективність.

Практики для стабілізації:

Контроль стоп, спини, очей і рук: Відчуйте опору стопами, спиною, озирніться, стисніть та потріть руки, обійміть себе. Це допомагає повернутися у “тут і зараз”.

Вправа “ліва рука під пахву”: Покладіть ліву руку під праву пахву, праву – на плече, постукайте себе по плечу лівою рукою. Для дітей – уявити захист янгола. Це може дати відчуття комфорту та безпеки.

Точка екстреної допомоги: Натисніть на точку між безіменним пальцем та мізинцем. Акупресура може допомогти зняти напругу.

Психотерапевтична практика (простукування): Простукуйте грудну клітину, промовляючи: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це” (1 удар на секунду). Для дітей – простукуйте коліна або плечі. Це допомагає заспокоїти розум та тіло.

Обов’язкова вправа (“потягушки”): Потягніться вгору. Запропонуйте дітям те саме. Розтяжка допомагає зняти м’язову напругу.

Потягування пальців, шиї: Якщо немає можливості потягнутися повністю. Навіть невеликі розтяжки можуть допомогти зняти напругу.

Гримаси: Скорчіть гримасу та видайте дивний звук. Це може допомогти вивільнити емоційну напругу через тіло.

Кондиціонер нервової системи (дихання на палець/свічку): Короткий вдих, довший видих. Правильне дихання заспокоює нервову систему.

Очі в різні боки: Рухайте очима вгору, вниз, прямо, в сторони з затримкою. Це може допомогти зняти напругу з очей та мозку.

Корінець язика: Висуньте язик до грудної клітини, зробіть язикову гімнастику, імітуйте полоскання горла. Це може допомогти зняти напругу в області шиї та горла.

Я – океан: Уявіть себе величезним, відчуйте силу роду, країни, знань. Це може дати відчуття сили та стабільності.

Балансувальні вправи:

“Моє – не моє”: Вдих зі словом “моє” (спокій, сила, безпека), видих зі словом “не моє” (напруження), відштовхуючи руки. Це допомагає розмежувати позитивні та негативні емоції.

Дихання в човник: Рука на животі, друга – човником біля рота, видих у долоню до грудей, вдих з підняттям руки. Це допомагає зосередитися на диханні та знизити тривогу.

Кола підтримки: Звертайтеся за допомогою та допомагайте іншим. Майте поруч людей, які надають різну підтримку (інформаційну, дієву, емоційну, мовчазну, гумористичну). Соціальна підтримка є надзвичайно важливою.

Відповіді на запитання для ввімкнення логіки: Коли? Як? Де? Кому?

Рух при сильному тремтінні: Запропонуйте людині щось зробити (принести води, закутатися). Це допомагає переключити увагу та заземлитися.

Скриня ресурсів: Накопичуйте емоційні контакти, дозволяйте собі відчувати, отримуйте раціональну інформацію, підтримуйте віру та зв’язок, дбайте про базові потреби, використовуйте уяву. Створення ресурсів допомагає впоратися зі стресом.

“Беремо себе в руки”: Складіть долоні, промовляючи: “Повертаю собі свої силу та спокій”. Це дає відчуття контролю над ситуацією.

“Моя тривога говорить…”, “Мій мозок говорить…”: Випишіть думки, щоб зменшити тривогу. Записування думок допомагає їх структурувати та зменшити їх вплив.

Знецінення страшного образу: Додайте йому смішних деталей. Знецінення допомагає зменшити страх.

Образ спокою та стійкості: Зафіксуйте цей образ (наприклад, на телефоні). Це може допомогти швидко відновити спокій.

Уява себе джерелом світла: Відчуйте внутрішню силу, станьте “маяком” для інших. Це дає відчуття сили та надії.

Що важливо для дітей:

Режим дня: Дотримуйтесь звичного розкладу. Для дітей стабільність особливо важлива.

Безпечний простір: Створюйте “будиночки”, грайтеся на підлозі, малюйте, грайте в хованки. Створення безпечного простору допомагає дітям відчувати себе захищеними.

Псевдоагресивні ігри: Бийтеся подушками, бігайте, кричіть, грайте в боулінг. Це допомагає дітям вивільнити емоційну напругу.

Протокол для дітей у стресі (обійми без дотиків до відкритих частин тіла): Візьміть за руку, якщо інший контакт неможливий. Важливо проявляти підтримку та турботу.

Вправи з видихами: “Понюхайте квітку” і здуйте. Це допомагає дітям заспокоїтися.

Піндуляція: Розмахуйте руками, як маятником. Це допомагає зняти напругу.

Пояснення війни: Простими словами, акцентуючи на безпеці та діях армії. Зробіть дитину відповідальною за щось. Завершуйте розмову обіймами. Важливо давати дітям зрозумілі пояснення та запевнення в безпеці.

Пам’ятайте про важливість піклування про своє психологічне здоров’я.

Криворізькі курси ЦЗ та БЖД(І категорії)

Дніпропетровської області