Під час війни важливо зберігати спокій. Як стабілізуватися під час війни та подолати паніку? Пропонуємо ефективні вправи і корисні поради для підтримки психологічної рівноваги. Дізнайтеся, як швидко відновити відчуття безпеки та контролю. Основним фокусом є відновлення безпеки тіла. Обійміть дитину або себе, говоріть спокійно та тихо, дивлячись в очі. Дотримуйтесь режиму дня та рутини: приймайте душ, прибирайте, вчасно харчуйтеся. Пийте воду або змочуйте губи. Жуйте гумку або смокчіть льодяник з вираженим смаком. Слідкуйте за потребами організму, звертайте увагу на позиви до сечовипускання та дефекації. Візьміть у ліву руку предмет, який можете контролювати.

Забезпечте нові правила безпеки: відійдіть від вікон до несучих стін. Грайте з дітьми в “супергероїв безпеки”. Підтримуйте зв’язок із сусідами для відчуття підтримки. Дозвольте собі проявляти емоції: плакати, злитися. Активізуйте голос: співайте, кричіть, говоріть голосно, якщо відчуваєте проблеми з мовленням. Повторюйте слово “пау”, уявляючи, що кидаєте його в стелю. Контролюйте дихання: вдих на 2 такти, видих на 4-6. Дітям – скоромовки на видиху. Дозвольте собі “потупити”: грайте в тетріс, з кульками, комп’ютерні ігри. Виконуйте прості завдання зі швидким результатом (спекти, прибрати). Ходіть по квартирі, координуючи ліву руку з правою ногою (перехресна хода). Аналізуйте інформацію: розрізняйте факти та думки, не зациклюйтеся лише на поганих новинах. Турбуйтеся про себе: запитайте себе, що ви можете для себе зробити, і зробіть це. Запишіть дієві практики спокою, щоб мати їх завжди під рукою.

Ефективні практики для стабілізації включають контроль стоп, спини, очей і рук: відчуйте опору стопами, спиною, озирніться, стисніть та потріть руки, обійміть себе. Виконайте вправу “ліва рука під пахву”: покладіть ліву руку під праву пахву, праву – на плече, постукайте себе по плечу лівою рукою. Для дітей – уявити захист янгола. Знайдіть точку екстреної допомоги: натисніть на точку між безіменним пальцем та мізинцем. Виконуйте психотерапевтичну практику (простукування): простукуйте грудну клітину, промовляючи: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це” (1 удар на секунду). Для дітей – простукуйте коліна або плечі. Обов’язкова вправа – “потягушки”: потягніться вгору. Запропонуйте дітям те саме. Потягування пальців, шиї: якщо немає можливості потягнутися повністю. Скорчіть гримасу та видайте дивний звук. Використовуйте кондиціонер нервової системи (дихання на палець/свічку): короткий вдих, довший видих. Рухайте очима в різні боки: вгору, вниз, прямо, в сторони з затримкою. Висуньте язик до грудної клітини, зробіть язикову гімнастику, імітуйте полоскання горла. Уявіть себе океаном: відчуйте силу роду, країни, знань.

Для балансування використовуйте вправи “Моє – не моє”: вдих зі словом “моє” (спокій, сила, безпека), видих зі словом “не моє” (напруження), відштовхуючи руки. Дихайте в човник: рука на животі, друга – човником біля рота, видих у долоню до грудей, вдих з підняттям руки. Створюйте кола підтримки: звертайтеся за допомогою та допомагайте іншим. Майте поруч людей, які надають різну підтримку (інформаційну, дієву, емоційну, мовчазну, гумористичну). Відповідайте на запитання для ввімкнення логіки: Коли? Як? Де? Кому? Рухайтесь при сильному тремтінні: запропонуйте людині щось зробити (принести води, закутатися). Накопичуйте скриню ресурсів: емоційні контакти, дозвольте собі відчувати, отримуйте раціональну інформацію, підтримуйте віру та зв’язок, дбайте про базові потреби, використовуйте уяву. Складіть долоні, промовляючи: “Повертаю собі свої силу та спокій”. Випишіть думки, щоб зменшити тривогу: “Моя тривога говорить…”, “Мій мозок говорить…”. Знецініть страшний образ: додайте йому смішних деталей. Зафіксуйте образ спокою та стійкості (наприклад, на телефоні). Уявіть себе джерелом світла: відчуйте внутрішню силу, станьте “маяком” для інших.

Що важливо для дітей? Дотримуйтесь режиму дня. Створюйте безпечний простір: “будиночки”, грайтеся на підлозі, малюйте, грайте в хованки. Заохочуйте псевдоагресивні ігри: бийтеся подушками, бігайте, кричіть, грайте в боулінг. Використовуйте протокол для дітей у стресі (обійми без дотиків до відкритих частин тіла): візьміть за руку, якщо інший контакт неможливий. Робіть вправи з видихами: “Понюхайте квітку” і здуйте. Робіть піндуляцію: розмахуйте руками, як маятником. Пояснюйте війну простими словами, акцентуючи на безпеці та діях армії. Зробіть дитину відповідальною за щось. Завершуйте розмову обіймами. Як стабілізуватися під час війни? Пам’ятайте про важливість піклування про своє психологічне здоров’я.

Криворізькі курси ЦЗ та БЖД(І категорії)
Дніпропетровської області