Щоденний вибір їжі та напоїв має вирішальний вплив на наше здоров’я як зараз, так і в майбутньому. Те, що ми їмо, залежить від місця нашого проживання, доступності продуктів у громаді, бюджету, культури та особистих уподобань. Часто на здорове харчування впливають чинники, які ми не контролюємо безпосередньо, наприклад, відстань до продуктового магазину.

Здорове харчування – це спосіб харчування, який покращує наше самопочуття та допомагає запобігти хворобам. Це означає вибір різноманітних здорових продуктів з усіх харчових груп (фрукти, овочі, зернові, молочні продукти та білки) у правильних пропорціях. Важливо обмежувати вживання продуктів з доданим цукром, натрієм, трансжирами, отримуючи поживні речовини переважно з їжі, а не з добавок.

Основи здорового харчування однакові для всіх, але жінки мають певні унікальні потреби, особливо під час вагітності, годування груддю або після менопаузи. Частіший вибір здорової їжі та напоїв може допомогти запобігти або полегшити багато проблем зі здоров’ям, характерних для жінок. Цікаво, що коли жінка харчується здорово, вся її родина також з більшою ймовірністю дотримується здорових харчових звичок.

Які специфічні потреби в харчуванні мають жінки?

1. Калорії: Зазвичай жінкам потрібно менше калорій через природно меншу м’язову масу, вищий відсоток жиру в організмі та менші розміри тіла. Середня добова норма становить від 1600 до 2400 калорій, але активні жінки потребують більше.

2. Вітаміни та мінерали: Особливо важливі кальцій, залізо та фолієва кислота.

3. Репродуктивне здоров’я: Потреби варіюються залежно від життєвого етапу, включаючи вагітність, годування та менопаузу.

4. Проблеми зі здоров’ям: Жінки частіше стикаються з целіакією, непереносимістю лактози та дефіцитом заліза (анемія).

5. Метаболізм: Жінки по-різному переробляють деякі речовини та спалюють менше калорій у стані спокою та під час фізичних навантажень порівняно з чоловіками.

Як виглядає здорове харчування?

Наповнюйте свою тарілку фруктами, овочами, цільними злаками, білками та молочними продуктами під час кожного прийому їжі. Складні програми підрахунку калорій чи спеціальні рецепти для здорового харчування не завжди потрібні.

Ось кілька простих порад щодо покращення ваших харчових звичок:

– Фрукти та овочі. Їжте їх щодня, намагаючись, щоб вони займали приблизно половину вашої тарілки. Більшість жінок не споживають достатньо. Віддавайте перевагу цілим фруктам (не сокам) та різноманітним овочам.

– Білок. Вживайте різноманітні джерела білка: морепродукти, нежирне м’ясо, птицю, яйця, бобові, горіхи, насіння та соєві продукти. Намагайтеся включити приблизно дві порції морепродуктів на тиждень.

– Зернові. Принаймні половина зернових має бути цільнозерновою (коричневий рис, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб). Більшість жінок недоотримують цільнозернових продуктів.

– Молочні продукти. Рекомендовано 3 склянки на день, але більшість жінок споживають лише половину. Знежирений натуральний йогурт або сир є хорошою альтернативою. Молочні продукти – важливе джерело кальцію, особливо необхідного для дівчат та жінок старшого віку для здоров’я кісток.

– Олії. Використовуйте рослинні олії замість твердих жирів (вершкове масло, маргарин) для приготування їжі. Обмежуйте споживання упакованих продуктів (чіпси, заправки для салатів) та збільшуйте кількість корисних жирів, як-от оливкова олія.

Пам’ятайте: Правильно підібрана їжа – це фундамент для гормонального балансу, міцного імунітету та загального самопочуття.

« повернутися