Ваше щоденне харчування безпосередньо впливає на стан вашого здоров’я  як сьогодні, так і в майбутньому. Вибір продуктів залежить від багатьох чинників: місця вашого проживання, доступності продуктів у вашій громаді, вашого бюджету, культурних особливостей та особистих уподобань. Часто на здорове харчування впливають зовнішні обставини, які ми не завжди можемо контролювати, наприклад, відстань до найближчого продуктового магазину.

Здорове харчування – це спосіб життя, який сприяє покращенню загального стану здоров’я та допомагає запобігти розвитку багатьох захворювань. Воно передбачає свідомий вибір різноманітних корисних продуктів з усіх харчових груп (фрукти, овочі, зернові, молочні продукти та білки) у правильних пропорціях. Правильне харчування означає обмеження вживання продуктів з доданим цукром, надмірною кількістю натрію та трансжирами. Важливо отримувати основну частину поживних речовин з їжі, а не покладатися виключно на вітамінні добавки.

Загальні принципи здорового харчування однакові для чоловіків і жінок. Проте жінки мають певні унікальні потреби у харчуванні, особливо під час вагітності, годування груддю або після менопаузи. Регулярне вживання здорової їжі та напоїв може суттєво допомогти у профілактиці та подоланні багатьох проблем зі здоров’ям, з якими стикаються жінки. Дослідження показують, що коли жінка в родині дотримується здорового харчування, це позитивно впливає на харчові звички всіх її членів.

Специфічні харчові потреби жінок

1. Калорії: загалом жінкам потрібно менше калорій, ніж чоловікам, через відмінності у м’язовій масі, відсотковому вмісті жиру в організмі та середньому розмірі тіла. Типова добова норма для дорослих жінок становить від 1600 до 2400 калорій, але цей показник може зростати для тих, хто веде активний спосіб життя.

2. Вітаміни та мінерали: особливу увагу слід приділяти споживанню кальцію, заліза та фолієвої кислоти, які є надзвичайно важливими для жіночого здоров’я.

3. Репродуктивне здоров’я: потреби в харчуванні змінюються протягом життя жінки, включаючи періоди вагітності, годування груддю та менопаузи.

4. Проблеми зі здоров’ям: жінки частіше стикаються з певними захворюваннями, пов’язаними з харчуванням, такими як целіакія, непереносимість лактози, а також з дефіцитом заліза (залізодефіцитна анемія).

5. Метаболізм: процеси обміну речовин у жінок відрізняються від чоловічих, зокрема, вони спалюють менше калорій у стані спокою та під час фізичних навантажень.

Як побудувати збалансований раціон?

Ключ до здорового харчування – це наповнювати свою тарілку різноманітними продуктами: фруктами, овочами, цільнозерновими, білками та молочними продуктами під час кожного прийому їжі. Вам не потрібні складні дієти чи підрахунок калорій для досягнення цієї мети.

Ось кілька простих порад для покращення ваших харчових звичок:

– Фрукти та овочі. Їжте фрукти та овочі щодня, намагаючись, щоб вони становили приблизно половину вашої тарілки. Це особливо важливо для жінок, які часто недоотримують необхідну норму. Віддавайте перевагу цілим фруктам, а не сокам, і експериментуйте з різними видами овочів.

– Білок. Включайте в раціон різноманітні джерела білка: морепродукти, нежирне м’ясо, птицю, яйця, бобові, горіхи, насіння та соєві продукти. Багато жінок не споживають достатньо морепродуктів (рекомендовано приблизно дві порції на тиждень).

– Зернові. Принаймні половина ваших зернових повинна бути цільнозерновою (коричневий рис, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб). Більшість жінок не споживають достатньо цільнозернових продуктів.

– Молочні продукти. Жінкам рекомендовано споживати близько 3 склянок молочних продуктів щодня, але багато хто отримує лише половину цієї норми. Якщо ви не вживаєте молоко, обирайте знежирений натуральний йогурт або сир. Молочні продукти є чудовим джерелом кальцію, який особливо важливий для міцності кісток, зокрема для дівчат у підлітковому віці та жінок старше 50 років.

– Олії. При приготуванні їжі надавайте перевагу рослинним оліям (наприклад, оливковій) замість твердих жирів (вершкове масло, маргарин). Багато жінок споживають надмірну кількість насичених жирів з оброблених продуктів, таких як чіпси та готові заправки для салатів, і недостатньо корисних ненасичених жирів.

Пам’ятайте: Правильно підібрана їжа – це фундамент для гормонального балансу, міцного імунітету та загального самопочуття.

« повернутися