Панічна атака – це інтенсивний, раптовий напад страху, що супроводжується сильними фізичними симптомами. Хоча це може бути дуже лячно, важливо розуміти, що панічна атака не становить загрози для життя і зазвичай триває від кількох хвилин до півгодини. Вона є сигналом організму, що щось не так, і потребує уваги. Розуміння механізмів панічної атаки може допомогти її контролювати та зменшити її вплив на ваше повсякденне життя.

Що таке панічна атака?

Панічна атака – це неконтрольований сплеск тривоги, який виникає раптово і без видимих зовнішніх причин, хоча часто може бути спровокований стресом, перевтомою або певними ситуаціями. Це своєрідна помилкова активація реакції “бий або біжи”, коли тіло готується до небезпеки, якої насправді немає. Під час панічної атаки мозок помилково інтерпретує безпечні внутрішні сигнали (наприклад, прискорене серцебиття) як загрозу, що призводить до каскаду фізіологічних реакцій. Важливо розрізняти звичайну тривогу від панічної атаки; остання набагато інтенсивніша і часто супроводжується відчуттям втрати контролю або навіть відчуттям наближення смерті.

Основні симптоми панічної атаки

Симптоми панічної атаки можуть варіюватися, але зазвичай включають:

• Прискорене серцебиття або відчуття “вискакування” серця з грудей.
• Задишка, відчуття нестачі повітря або задухи.
• Біль або дискомфорт у грудях.
• Тремтіння або озноб.
• Пітливість.
• Нудота або дискомфорт у животі.
• Запаморочення, відчуття нестабільності, легкість у голові.
• Оніміння або поколювання в кінцівках.
• Відчуття дереалізації (відчуття нереальності того, що відбувається) або деперсоналізації (відчуття відірваності від власного тіла).
• Страх втратити контроль, збожеволіти або померти.

Наявність чотирьох або більше з цих симптомів протягом короткого періоду часу зазвичай вказує на панічну атаку.

Як впоратися з панічною атакою: практичні поради

Навіть якщо панічна атака застала вас зненацька, існують ефективні стратегії, які допоможуть полегшити стан:

1. Глибоке дихання: Зосередьтеся на повільному, глибокому диханні. Вдихайте повільно через ніс на рахунок чотири, затримуйте дихання на рахунок сім, видихайте повільно через рот на рахунок вісім. Повторюйте це кілька разів. Це допоможе заспокоїти нервову систему.
2. Заземлення: Спробуйте зосередитися на п’яти відчуттях навколо вас: назвіть п’ять предметів, які ви бачите; чотири речі, які ви можете доторкнутися; три речі, які ви чуєте; дві речі, які ви можете відчути запах; одну річ, яку ви можете скуштувати. Це допомагає повернутися до реальності.
3. Визнання та прийняття: Пам’ятайте, що це панічна атака, і вона мине. Не боріться з нею, це може погіршити ситуацію. Дозвольте собі відчути ці емоції, розуміючи, що вони тимчасові.
4. Рух: Якщо можливо, зробіть кілька кроків або легкі фізичні вправи. Це може допомогти “розрядити” накопичену енергію.
5. Пошук безпечного місця: Якщо ви перебуваєте в людному місці, спробуйте знайти тихе, усамітнене місце, де ви можете заспокоїтися.

Коли звертатися за допомогою?

Якщо панічні атаки стають частими, впливають на ваше повсякденне життя, спричиняють постійний страх або ви не можете впоратися з ними самостійно, настійно рекомендується звернутися до фахівця – психолога, психотерапевта або психіатра. Вони можуть надати професійну допомогу, допомогти виявити причини атак і розробити індивідуальний план лікування, який може включати когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) або, у деяких випадках, медикаментозне лікування. Пам’ятайте, турбота про своє психічне здоров’я є не менш важливою, ніж про фізичне. Не ігноруйте сигнали свого тіла.

Сподіваємося, ця інформація допоможе вам краще зрозуміти, що таке панічна атака та як ефективно впоратися з її проявами. Завжди пам’ятайте про важливість самопідтримки та не бійтеся звертатися за допомогою. Ваше здоров’я – ваш пріоритет.🤲