Кожен із нас може часом почуватися вразливим чи вразливою, відчувати тривогу, проживати травматичні ситуації та внаслідок цього — панічні атаки. У складні періоди особливо важливо дбати про себе та звертатися по допомогу, якщо відчуваєте, що не справляєтеся із завданнями повсякденного життя.

## Що таке панічна атака

Панічна атака — це раптовий напад сильного страху або тривоги, який супроводжується інтенсивними фізичними реакціями. Ці симптоми можуть включати:

* Задишку або прискорене/ускладнене дихання.
* Відчуття непритомності або запаморочення.
* Прискорене серцебиття та відчуття стиснення у грудях.
* Відчуття, ніби людина «застрягла» й не може рухатися.
* Світло, що здається яскравішим та інтенсивнішим.

Якщо у вас трапилася одна панічна атака, це не обов’язково є ознакою серйозного психічного розладу. Часто це може бути реакцією на перевтому чи потребу в додатковій турботі про себе. Однак, якщо напади стаються регулярно або ви помічаєте інші тривожні симптоми, варто звернутися по професійну психологічну допомогу для отримання підтримки та розробки стратегій подолання.

## Що робити під час панічної атаки

Коли трапляється напад паніки, може здатися, що ви втрачаєте контроль, переживаєте серцевий напад чи навіть помираєте. Важливо пам’ятати: панічна атака обов’язково закінчиться. Як правило, вона триває до 20 хвилин, і дуже рідко цей період триває довше.

Ось кілька ефективних сценаріїв, як допомогти собі в цю критичну мить. Ви можете адаптувати ці техніки для власного досвіду або комбінувати їх для досягнення найкращого результату:

* **Глибоке дихання:** Зосередьтеся на глибокому та повільному диханні животом, концентруючись на кожному вдиху й видиху. Спробуйте техніку «квадратного» дихання: видих на чотири секунди, затримка дихання на чотири секунди, вдих на чотири секунди, знову затримка дихання на чотири секунди. Повторіть цикл кілька разів для стабілізації стану.
* **Пошук безпечного місця:** Знайдіть спокійне, безпечне місце. Певні звуки та яскраве світло можуть посилювати відчуття тривоги під час панічних атак. Вийдіть із галасливої кімнати, притуліться до стіни або сядьте на лавочку. Це допоможе легше зосередитися на диханні чи інших стратегіях подолання паніки.
* **Фізична активність:** Прогуляйтеся або виконайте легкі фізичні вправи, зробіть розминку. Прогулянка може допомогти вивести вас зі стану стресу, а ритм ходьби — стабілізувати дихання. Регулярні заняття спортом загалом можуть зменшити тривожність та сприяти зниженню частоти чи інтенсивності панічних атак.
* **Відверта розмова:** Поділіться своїми переживаннями та досвідом. Якщо панічні атаки часто відбуваються в певному місці, наприклад, на робочому місці, розкажіть про це людині, якій довіряєте. Поясніть, якої допомоги ви потребуєте, якщо атака трапиться знову.
* **Техніка 5-4-3-2-1:** Якщо панічна атака відбувається в безпечних умовах, використайте техніку 5-4-3-2-1. Вона допомагає заземлитися, коли відчуваєте відірваність від реальності через інтенсивне внутрішнє відчуття тривоги. Виконуйте наведені нижче кроки повільно та ретельно:
* **5:** Подивіться на п’ять різних предметів (вікно, дзеркало, телефон тощо), зосередьте думки на кожному з них.
* **4:** Прислухайтеся до чотирьох окремих звуків — подумайте, звідки вони долинають і чим відрізняються.
* **3:** Торкніться трьох предметів (стіл, піджак, ручка тощо), відчуйте їхню текстуру, температуру, подумайте, для чого їх використовують.
* **2:** Визначте два різних запахи — це може бути запах кави, мила або парфумів на вашому одязі.
* **1:** Подумайте про один смак, який ви вже відчуваєте або можете відчути: зверніть увагу на присмак у роті або скуштуйте цукерку чи жуйку.

Пам’ятайте, що ви важливі, ваші переживання та емоції мають значення. Турбуйтеся про своє психічне здоров’я та не бійтеся звертатися по допомогу. За інформацією про панічні атаки звертайтеся за додатковими ресурсами, наприклад: https://t.me/DniprRDA_inform