💔 Кожен із нас може часом почуватися вразливим чи вразливою, відчувати тривогу, проживати травматичні ситуації та внаслідок цього — панічні атаки. Ці стани можуть бути виснажливими, але важливо знати, що ви не самотні і є шляхи подолання.

🫂 Якщо у вас трапилася одна панічна атака — це не є ознакою психічного розладу. Можливо, ви просто перевтомилися й потребуєте турботи та відпочинку. Проте якщо напади стаються регулярно, стають нестерпними або ви помітили інші тривожні симптоми, як-от постійне відчуття страху, уникання певних ситуацій чи соціальну ізоляцію, варто звернутися по кваліфіковану психологічну допомогу. Раннє втручання може запобігти подальшому розвитку проблем з ментальним здоров’ям.

☝️ Коли трапляється напад паніки, може здатися, що ви втрачаєте контроль над собою, переживаєте серцевий напад, інсульт чи навіть помираєте. Це надзвичайно лякаючі відчуття, але пам’ятайте: панічна атака є тимчасовим станом і обов’язково закінчиться. Зазвичай, до 20 хвилин — і вона минає, залишаючи по собі втому та полегшення.

Ось кілька перевірених сценаріїв, як допомогти собі в цю мить, коли настає панічна атака. Ви можете адаптувати ці техніки для себе, комбінувати їх або використовувати ті, що здаються вам найбільш дієвими:
🔸 **Глибоке діафрагмальне дихання:** Зосередьтеся на кожному вдиху й видиху, намагаючись дихати повільно та глибоко животом. Це допомагає заспокоїти нервову систему. Ви також можете спробувати дихання «квадратом»: вдих на 4 секунди, затримка дихання на 4 секунди, видих на 4 секунди, і знову затримка на 4 секунди. Повторюйте цикл.
🔸 **Знайдіть безпечне місце:** Якщо це можливо, перемістіться в спокійне, тихе й безпечне місце. Уникайте яскравого світла або гучних звуків, оскільки вони можуть посилювати відчуття тривоги та панічні атаки.
🔸 **Фізична активність:** Легка прогулянка або розминка можуть допомогти зняти напругу. Фізичні вправи допомагають вивільнити накопичений стрес.
🔸 **Поділіться переживаннями:** Розмова з довіреною особою про те, що ви відчуваєте, може значно полегшити стан. Іноді просто висловити свої страхи стає першим кроком до полегшення.
🔸 **Техніка 5-4-3-2-1 (при роботі з тривогою):** Якщо панічна атака відбувається в безпечних умовах, використовуйте цю техніку для повернення до реальності:
🔹 Подивіться навколо і назвіть п’ять різних предметів, зосереджуючи на кожному думки.
🔹 Прислухайтеся до чотирьох окремих звуків – визначте їх джерело та відмінності.
🔹 Торкніться трьох предметів, які є поруч, думаючи про їхню текстуру та призначення.
🔹 Визначте два різні запахи навколо вас.
🔹 Спробуйте відчути один смак (наприклад, смак у вашому роті або уявний смак).

❤️‍🩹 Пам’ятайте, ви важливі, ваші переживання та емоції мають значення. Турбуйтеся про своє психічне здоров’я, адже це основа щасливого та повноцінного життя. Звернення за допомогою — це ознака сили, а не слабкості.
🔗 https://tinyurl.com/yc2vfsr7

Центр громадського здоров’я України