Розбираємося детально, які корисні речовини містять курячі яйця, скільки їх можна безпечно споживати та чи варто вірити застарілим міфам. Яйця – це не просто продукт для сніданку, а справжній суперфуд, багатий на корисні речовини та важливий для здорового харчування.

Харчова цінність курячих яєць

Куряче яйце – це майже ідеально збалансований продукт, що містить важливі поживні речовини. Одне середнє куряче яйце (приблизно 50 г) містить:

• близько 6 г високоякісного білка, який легко засвоюється організмом;
• корисні жири, переважно мононенасичені, необхідні для здоров’я серця;
• близько 70 ккал енергії, що робить їх відмінним вибором для тих, хто слідкує за калоріями.

Яйця також багаті на вітаміни A, D, E, групи B, зокрема B12 та рибофлавін, а також мінерали – фосфор, селен, залізо та цинк. Ці вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у підтримці здоров’я кісток, імунної системи, зору та загального самопочуття.

Окремо варто згадати холін – ключову речовину для здоров’я мозку та нервової системи (приблизно 150 мг у жовтку). Крім того, жовток містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які корисні для зору та допомагають захистити очі від шкідливого впливу навколишнього середовища.

Яйця – це концентрат поживних речовин при відносно низькій калорійності. Вони чудово підходять для спортсменів, дітей та всіх, хто стежить за здоровим харчуванням, забезпечуючи організм необхідними елементами для оптимального функціонування.

Яйця та холестерин: розвінчуємо міфи

Багатьох досі лякає холестерин, який міститься в жовтку – приблизно 185–200 мг на одне яйце. У минулому існувала думка, що це безпосередньо підвищує рівень “поганого” холестерину в крові та може призвести до серцево-судинних захворювань.

Однак сучасні дослідження показують, що харчовий холестерин із яєць не має значного впливу на рівень ЛПНЩ у більшості людей. Організм самостійно регулює вироблення холестерину печінкою, підтримуючи його на необхідному рівні.

Сучасні рекомендації дозволяють здоровим людям споживати до 7 яєць на тиждень без ризику для серця. Це означає, що 1 яйце на день є цілком безпечним для більшості дорослих.

У випадку діабету або існуючих серцевих захворювань кількість споживаних жовтків варто обговорити з лікарем. Зазвичай рекомендується обмежити їх до 3–4 на тиждень, або ж віддавати перевагу споживанню білків.

Факт: більше шкоди для здоров’я приносить бекон, на якому смажать яєчню, ніж саме яйце. Варене яйце або легкий омлет – це корисні страви, що не містять шкідливих речовин.

Скільки яєць можна їсти на день? Рекомендації дієтологів

Не існує жорсткої універсальної норми споживання яєць – все залежить від вашого способу життя, фізичної активності та загального стану здоров’я. Але більшість дієтологів сходяться на думці, що 1 яйце на день є нормальною кількістю для здорової людини.

American Heart Association у 2020 році офіційно включила одне яйце на день до здорового раціону для людей, які не мають ризику серцевих захворювань. Це свідчить про визнання користі яєць для здоров’я серця.

Деякі активні люди або спортсмени, для задоволення своїх потреб в білку, споживають по 2–3 яйця щодня, і це також допустимо, якщо немає проблем із рівнем холестерину та немає інших протипоказань.

Варто пам’ятати, що якщо ви споживаєте більше 7 яєць на тиждень, рекомендується контролювати рівень ЛПНЩ (ліпопротеїдів низької щільності, або “поганого” холестерину).

Рекомендована стратегія:

• 1 яйце на день або 2 через день, в залежності від вашого раціону та активності;
• якщо потрібно зменшити споживання жовтків – використовуйте 1 ціле яйце + додаткові білки для збільшення кількості протеїну;
• білки – чудове джерело протеїну, яке не містить жиру і холестерину, ідеально підходить для тих, хто слідкує за фігурою.

Інші корисні властивості яєць

Крім харчової цінності та позитивного впливу на здоров’я серця, яйця мають й інші корисні властивості:

• Ситість: яйця допомагають зменшити апетит та контролювати вагу, що важливо для тих, хто прагне схуднути або підтримувати оптимальну вагу.
• Для м’язів: містять повний набір амінокислот, необхідних для росту та відновлення м’язової тканини, що робить їх незамінними для спортсменів та людей, які ведуть активний спосіб життя.
• Для кісток: є джерелом вітаміну D та фосфору, необхідних для підтримки здоров’я кісток та профілактики остеопорозу.
• Для вагітних: холін, що міститься в яйцях, сприяє правильному розвитку мозку плоду, що підкреслює важливість яєць в раціоні вагітних жінок.
• Для зору: лютеїн і зеаксантин знижують ризик розвитку катаракти та вікової дегенерації жовтої плями, підтримуючи здоров’я очей.

Щоб зберегти максимум вітамінів та уникнути утворення шкідливих речовин, важливо правильно готувати яйця: варити, готувати пашот або омлет без пересмаження. Це дозволить вам насолоджуватися всіма корисними властивостями яєць.

Коли варто обмежити споживання яєць

Незважаючи на численні переваги, в деяких випадках споживання яєць варто обмежити:

• Діабет та серцеві хвороби: проконсультуйтеся з лікарем щодо кількості споживаних жовтків – можливо, вам буде рекомендовано не більше 3 жовтків на тиждень.
• Алергія: алергія на яйця є однією з найпоширеніших харчових алергій у дітей, тому необхідно бути обережними при введенні яєць в раціон.
• Сирі яйця: уникайте споживання сирих яєць через ризик зараження сальмонельозом та можливий дефіцит біотину, що може виникнути через наявність авідину у білку.

Навіть спортсменам краще варити яйця, ніж пити їх сирими, щоб уникнути ризиків для здоров’я.

Висновок: включаємо яйця в раціон правильно

Яйця – це суперпродукт, який є поживним, доступним, швидким у приготуванні та універсальним в рецептах. Сучасна наука підтвердила: яйця не шкідливі, а корисні, якщо споживати їх помірно та з урахуванням індивідуальних особливостей організму.

Сміливо додавайте яйця до свого раціону – особливо на сніданок. Це заряд енергії, відчуття ситості та запорука вашого здоров’я.

Де купити якісні яйця?

Обирайте свіжі, перевірені яйця від надійних постачальників. Замовити їх можна на VARUS.ua – тут представлено великий вибір курячих та перепелиних яєць вищої якості. Варто звертати увагу на свіжість та термін придатності продукту.

VARUS.ua гарантує дотримання умов зберігання та транспортування, а це означає, що ви отримуєте продукт із збереженою харчовою цінністю та безпечний для споживання.