Кіноа з овочами: Смачний та корисний рецепт для вашого здоров’я

Відкрийте для себе простий рецепт кіноа з овочами, який стане вашим улюбленим варіантом здорового харчування. Ця страва не тільки смачна, але й надзвичайно корисна, а її приготування займе у вас лише 30 хвилин! Кіноа з овочами – це ідеальний вибір для обіду чи вечері, який задовольнить ваші смакові рецептори та забезпечить організм необхідними поживними речовинами.

Інгредієнти на 2 порції:

• Кіноа – 100 г (половина склянки)
• Вода або овочевий бульйон – 200 мл
• Броколі – 100 г
• Морква – 1 середня
• Цвітна капуста – 100 г
• Кабачок – 1/2 шт.
• Болгарський перець – 1/2 шт.
• Оливкова олія – 1–2 ст. ложки
• Сік лимона – 1 ч. ложка
• Сіль, перець – за смаком
• Свіжа зелень – петрушка, кріп або базилік

Спосіб приготування кіноа з овочами:

Ретельно промийте кіноа у холодній воді, щоб видалити гіркоту. Це важливий крок для отримання найкращого смаку. Засипте промиту кіноа в каструлю, додайте воду або овочевий бульйон у співвідношенні 1:2, посоліть. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь і варіть під кришкою протягом 15 хвилин, або поки вся рідина не вбереться. Після цього залиште кіноа на 5 хвилин, щоб вона настоялася.

Поки кіноа готується, наріжте моркву кружальцями, цвітну капусту розділіть на суцвіття, кабачок – на півкільця, а болгарський перець – смужками. Відваріть всі овочі разом в окремій каструлі або на парі протягом 7-10 хвилин, доки вони не стануть м’якими, але не переваріть їх, щоб вони зберегли свою форму.

У великій мисці обережно змішайте теплу кіноа з готовими овочами. Заправте оливковою олією, додайте лимонний сік, сіль і перець за смаком. На завершення додайте дрібно нарізану свіжу зелень, щоб збагатити смак та аромат вашої страви кіноа з овочами.

Ця страва смакує як у теплому, так і в охолодженому вигляді. За бажанням, ви можете посипати її кунжутом або додати трохи тертого сиру, якщо ви не дотримуєтесь суворої дієти. Для збільшення вмісту білка, додайте нут, квасолю або шматочки запеченого тофу.

Кіноа з овочами – це не тільки смачно, але й надзвичайно корисно. У 100 г вареної кіноа міститься близько 120 калорій, 4 г білка, 2,8 г клітковини, 2 г жиру, а також вітаміни групи B, фосфор, калій і цинк. Включення кіноа у свій раціон – це чудовий спосіб підтримати своє здоров’я та забезпечити організм необхідними мікроелементами.

Кіноа з овочами (ілюстративне фото: Freepik)

Користь кіноа для здоров’я

Кіноа – це справжній суперпродукт, який має численні переваги для здоров’я. Розглянемо детальніше, чому варто додати кіноа у свій раціон:

Повноцінне джерело рослинного білка

Кіноа містить всі дев’ять незамінних амінокислот, що робить її унікальною серед рослинних продуктів. Це робить її ідеальним вибором для веганів, вегетаріанців та тих, хто прагне зменшити споживання м’яса.

Не містить глютену

Кіноа є природно безглютеновим продуктом, що робить її чудовим вибором для людей з целіакією або непереносимістю глютену. Вона дозволяє насолоджуватися смачними та поживними стравами без будь-яких обмежень.

Багата на клітковину

Кіноа містить велику кількість клітковини, яка підтримує здорове травлення, допомагає знижувати рівень цукру в крові та сприяє тривалому відчуттю ситості. Включення кіноа у свій раціон допоможе вам підтримувати оптимальну вагу та здоров’я шлунково-кишкового тракту.

Містить залізо та магній

Кіноа є чудовим джерелом заліза, яке необхідне для кровотворення та підтримки енергії, і магнію, який важливий для здоров’я м’язів, нервової системи та серця. Регулярне споживання кіноа допоможе вам підтримувати оптимальний рівень цих важливих мінералів в організмі.

Знижує рівень холестерину

Завдяки вмісту антиоксидантів і здорових жирових кислот, кіноа може сприяти покращенню ліпідного профілю та зниженню рівня шкідливого холестерину в крові. Це робить її цінним продуктом для підтримки здоров’я серцево-судинної системи.

Низький глікемічний індекс

Кіноа має низький глікемічний індекс, що означає, що вона повільно засвоюється і не викликає різких стрибків цукру в крові. Це робить її ідеальним вибором для людей з діабетом або інсулінорезистентністю, допомагаючи підтримувати стабільний рівень глюкози в крові.