В умовах постійних нічних повітряних тривог та вимушеного перебування в укриттях багато українців стикаються з проблемою хронічного недосипу та загального виснаження. Цей стан значно ускладнює повернення до звичного щоденного ритму та виконання робочих чи побутових справ, оскільки організму бракує ресурсів для повноцінного відновлення. Розуміння того, як покращити сон у таких непростих обставинах, стає критично важливим для підтримки фізичного та ментального здоров’я.

Фахівець у галузі сну, лікарка-невропатологиня та сомнотерапевтка Анастасія Шкодіна, зазначає, що повністю компенсувати накопичений дефіцит сну практично неможливо. Однак, вона підкреслює, що цілком реально відновити функціональність організму хоча б до прийнятного рівня, що дозволить ефективніше справлятися з повсякденними викликами.

Чи можна надолужити сон?

«Повністю компенсувати брак сну, що накопичився, практично неможливо, — каже Анастасія Шкодіна. — Але можна намагатися відновити функціональність організму хоча б до прийнятного рівня». Ключ до успішного відновлення – це підготовка. Важливо мати чіткий план дій на випадок повітряної тривоги: знати, куди йти, що брати з собою в укриття. Завчасна підготовка «тривожної валізки» з такими необхідними речами, як беруші, маска для сну, улюблена книга або компактна подушка, може значно полегшити перебування в укритті та сприяти кращому сну.

Саме така підготовка є першим кроком до того, щоб покращити сон у складних умовах. Вона допомагає зменшити рівень стресу та невизначеності, що часто заважають розслабитися та заснути.

Як впливає тривога на сон?

Пробудження від сирени або звуків вибухів є потужним стресовим фактором, який перешкоджає швидкому повторному засинанню. Фахівчиня зі сну радить досліджувати власні реакції: «Потрібно досліджувати свої реакції — у когось це „заморожування“, у когось паніка чи підвищена тривожність. Є багато технік психологічної самодопомоги, але важливо вибрати саме ті, які підходять особисто вам». Наприклад, одним людям допомагає дихальна гімнастика, іншим — м’язова релаксація, декого заспокоює медитація або теплий напій без кофеїну. Головне — не нав’язувати собі чужі поради, якщо вони не працюють, а знайти свій індивідуальний підхід до боротьби з безсонням.

Що робити після тривоги?

Щоб полегшити засинання після повітряної тривоги, корисно створити вечірній ритуал. Наприклад, вмитися спочатку теплою, потім прохолодною водою, лягти під теплу ковдру, а потім її зняти — такі дії допомагають тілу розслабитись. Якщо нав’язливі думки не дають заснути, існують спеціальні вправи для їхнього контролю. Якщо ж настав ранок і потрібно вставати, важливо отримати максимум яскравого світла в перші години дня; це стимулює організм і допомагає ефективніше прокинутись, долаючи наслідки недосипу.

Як підтримувати себе протягом робочого дня?

Після безсонної ночі організму потрібен особливий догляд. Робіть короткі перерви по кілька хвилин кожні півтори-дві години, і не вимагайте від себе максимальної продуктивності. «Проблема ширша, ніж здається, — наголошує сомнологіня. — Роботодавцям варто враховувати, що виснажена людина не зможе працювати ефективно, а ризик помилок та економічних втрат зростає». Важливо також контролювати харчування: після недосипу зростає апетит через гормон грелін, але варто уникати важкої їжі та швидких вуглеводів, які дають лише ілюзію бадьорості. Натомість, віддавайте перевагу поживній, легкій їжі, яка допоможе підтримувати енергію протягом дня. Такі кроки сприяють загальному відновленню організму.

Чи варто дрімати вдень?

Коротка дрімота (10-30 хвилин) може допомогти трохи відновитись, особливо якщо нічний сон тривав менше семи годин. Якщо ж спали менше чотирьох годин — можна дрімати до півтори години. Але важливо не дрімати надто пізно — бажано не після 14-15 години, щоб не зіпсувати нічний сон. Правильно організований денний сон може покращити загальний стан та зменшити відчуття втоми.

Чому недосип небезпечний?

Сон — це життєво важлива потреба, не менш важлива, ніж вода чи їжа. Хронічний недосип може мати серйозні негативні наслідки для здоров’я, включаючи:

• постійну втому, проблеми з концентрацією уваги та пам’яттю;

• збільшення ризику серцево-судинних захворювань — гіпертонії, інфарктів, інсультів;

• розвиток ожиріння та діабету, що може погіршити дихання уві сні (апное);

• підвищення ризику нейродегенеративних хвороб, зокрема деменції і хвороби Альцгеймера;

• ослаблення імунітету та більшої вразливості до інфекцій;

• психічні розлади, такі як тривожність і депресія;

• погіршення соціальних зв’язків через дратівливість і зниження працездатності;

• збільшення кількості нещасних випадків, зокрема ДТП.

«Це не тільки медична проблема, а й соціально-економічна, яка може мати далекосяжні наслідки для країни», — пояснює фахівець.

Коли варто звернутися до спеціаліста?

Якщо безсоння або інші порушення сну тривають понад місяць-два, і людина не може налагодити сон самостійно, необхідно подумати про консультацію з фахівцем. В Україні фахівців-сомнологів поки небагато, але їхня роль у лікуванні проблем сну є надзвичайно важливою. Існує понад 80 різновидів розладів сну, кожен з яких потребує індивідуального підходу для ефективного лікування. Звернення до сомнолога може стати ключовим кроком до відновлення здорового сну.

Як покращити сон у складних умовах укриттів

«Наш організм уміє засинати природно, — каже Анастасія Шкодіна. — Головне — зрозуміти, що саме заважає. Це може бути шум — тоді допоможуть беруші чи білий шум. Якщо це тривожні думки — потрібна робота з психологічними техніками. Якщо м’язова напруга — релаксація. Важливо підібрати саме свої методи, а не слідувати універсальним порадам, які можуть і не допомогти». Індивідуальний підхід до боротьби з безсонням та пошук власних механізмів розслаблення є запорукою успіху, адже це дозволяє адаптуватися до екстремальних умов і, зрештою, покращити сон.

Нагадаємо, психологиня дала поради про те, як швидко знизити тривожність та заспокоїтися.