Остеопороз — це підступне системне захворювання скелета, яке призводить до поступової втрати кісткової маси. Внаслідок цього кістки стають надзвичайно крихкими та ламкими. Цей процес охоплює як мінеральний компонент, зокрема кальцій та фосфор, так і саму структуру кісткової тканини. На жаль, хвороба часто діагностується лише після того, як людина отримує перелом кісток, нерідко внаслідок звичайного падіння чи незначного удару. Найбільш типовими для людей з остеопорозом є переломи зап’ястя, шийки стегнової кістки, хребців та кісток передпліччя. Це суттєво впливає на якість життя та мобільність.

«Наші кістки — це не просто нерухомий каркас тіла, а динамічна, жива тканина, яка постійно проходить процеси оновлення. І що найголовніше — ми маємо можливість активно впливати на цей процес. Ключовим є забезпечення достатнього споживання кальцію та вітаміну D, а також регулярна фізична активність. Прості дії, як-от ходьба, заняття йогою, танці чи вправи з власною вагою, стимулюють формування нової кісткової маси. Не менш важливо контролювати гормональний фон, особливо після настання менопаузи у жінок. За потреби, своєчасне проходження денситометрії дозволяє отримати точну картину стану кісток», — наголошує кандидат медичних наук, лікар-ортопед-травматолог клінічної лікарні «Феофанія» Євгеній Левицький.

З нагоди Всесвітнього дня боротьби з остеопорозом, ми детальніше розглядаємо можливості профілактики цієї хвороби. Цей матеріал підготовлено Центром громадського здоров’я за участі лікаря Євгенія Левицького, щоби надати вам найактуальнішу інформацію.

Причини розвитку остеопорозу

Втрата кісткової маси є природною частиною процесу старіння організму. Однак, у деяких людей цей процес відбувається значно прискореними темпами, що може призвести до розвитку остеопорозу та, відповідно, підвищеного ризику патологічних переломів. Розуміння цих причин є першим кроком до ефективної профілактики.

Особливо в перші роки після настання менопаузи у жінок спостерігається доволі швидка втрата кісткової маси. Це зумовлює значно вищий ризик розвитку остеопорозу порівняно з чоловіками. Якщо менопауза настає передчасно, до 45 років, або ж відбувається хірургічне видалення матки та яєчників (хірургічна менопауза), ризик остеопорозу зростає ще більше.

Важливо розуміти, що остеопороз може вражати не лише жінок у постменопаузі. Чоловіки також схильні до цього захворювання, як і молоді жінки, а в деяких випадках навіть діти та підлітки. Це часто пов’язано з наявністю хронічних захворювань або тривалим прийомом певних медикаментів, які можуть негативно впливати на стан кісткової тканини.

Існує низка інших факторів, які можуть суттєво збільшити ризик розвитку остеопорозу:

• Тривалий прийом глюкокортикостероїдів.
• Наявність системних запальних захворювань, особливо тих, що вражають кістки і суглоби.
• Знижена гормональна функція статевих органів.
• Порушення процесів засвоєння поживних речовин в організмі.
• Обтяжений сімейний анамнез щодо остеопорозу.
• Тривале застосування певних лікарських препаратів, що впливають на міцність кісток або гормональний баланс (наприклад, препарати, що використовуються для лікування раку молочної залози та простати).
• Наявність розладів харчової поведінки, таких як анорексія або булімія.
• Низький індекс маси тіла (ІМТ), що свідчить про недостатню вагу.
• Хронічна відсутність достатньої рухової активності.
• Надмірне та тривале вживання алкоголю та тютюнокуріння.

Ефективна профілактика остеопорозу

Важливими факторами, що безпосередньо впливають на здоров’я ваших кісток, є збалансоване харчування та регулярна фізична активність. Формування цих корисних звичок є запорукою збереження міцності скелета протягом життя.

Приділяйте достатньо часу регулярній руховій активності. Якщо вам вже діагностовано остеопороз, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем щодо вибору відповідних фізичних вправ, щоб переконатися у їхній безпеці та ефективності для вашого стану. Правильно підібрані навантаження стануть вашим союзником.

Загальні рекомендації щодо фізичної активності для дорослих віком 18–64 роки передбачають щонайменше 150 хвилин аеробних вправ помірної інтенсивності протягом тижня. Це приблизно 20 хвилин на день при щоденних заняттях, або 30 хвилин на день, якщо займатися 5 разів на тиждень. З часом можна поступово збільшувати тривалість до 300 хвилин на тиждень (близько 40 хвилин на день). Чудовими прикладами таких вправ є швидка ходьба, плавання, піші прогулянки або їзда на велосипеді по рівнинній місцевості. Крім того, щонайменше двічі на тиждень слід виконувати силові вправи, спрямовані на тренування основних груп м’язів: ніг, стегон, живота, грудей, рук та плечей. Це допоможе зміцнити не тільки кістки, а й м’язовий корсет.

Звертайте увагу на свою масу тіла, особливо це стосується жінок. Відсутність менструальних циклів у жінок часто пов’язана з недостатньою масою тіла, що може бути наслідком неправильного харчування або надмірних фізичних навантажень. Це, у свою чергу, свідчить про надзвичайно низький рівень естрогену, який є критично важливим для підтримки здоров’я кісток.

Раціон для збереження міцності кісток

Збалансоване харчування відіграє ключову роль у профілактиці багатьох серйозних захворювань, включаючи серцево-судинні недуги, цукровий діабет, деякі види онкологічних захворювань, а також остеопороз. Особливу увагу слід приділити продуктам, що сприяють здоров’ю кісток.

Для підтримки здоров’я кісток надзвичайно важливим є кальцій. Щоб забезпечити його достатнє надходження з щоденним раціоном, рекомендується вживати:

• Свіжі овочі: броколі, брюссельську та листову капусту, кучеряву капусту, листя салату, базилік.
• Пам’ятайте, що такі продукти, як шпинат, ревінь, щавель та рукола, містять оксалати, які можуть знижувати засвоєння кальцію, тому вживати їх слід помірковано.
• Горіхи (особливо мигдаль), насіння (соняшника, кунжуту, селери, чіа та інші) та сухофрукти (наприклад, інжир).
• Молочні продукти: твердий та домашній сир, нежирні йогурти і молоко. Для кращого ефекту віддавайте перевагу продукції з мінімальним вмістом цукру або без нього.

Мінерали, необхідні для здоров’я кісток, такі як магній та фосфор, містяться в бобових (нут, горох, сочевиця, квасоля), а також у згаданих вище фруктах, овочах та цільнозернових продуктах.

Білок є ще одним незамінним компонентом для міцності кісток, адже саме з білка складається колагенова основа кісткової тканини. Для забезпечення організму білком вживайте нежирне м’ясо, рибу, яйця, бобові та молочні продукти.

Для оптимального засвоєння кальцію необхідний вітамін D. Однак, важливо пам’ятати, що надмірні дози цього вітаміну можуть бути шкідливими для здоров’я. Перед прийомом будь-яких вітамінів чи харчових добавок обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. Основні джерела вітаміну D:

• З кінця березня — початку квітня до кінця вересня більшість людей можуть отримати необхідну кількість вітаміну D завдяки сонячному світлу. Коли відкриті ділянки шкіри піддаються впливу сонця, організм виробляє вітамін D під дією ультрафіолетових променів типу B (UVB). Натомість, з жовтня до березня вироблення вітаміну D під дією сонця є недостатнім.
• Деякі продукти харчування: жирна риба (лосось, сардини, оселедці, скумбрія), яловича печінка, яєчні жовтки.

Вживання алкоголю та тютюнопаління безпосередньо пов’язані з підвищеним ризиком розвитку остеопорозу. Рекомендується відмовитися від цих шкідливих звичок. Ефективні способи кинути курити можна знайти на ресурсі «Я кидаю курити».
Раннє виявлення остеопорозу

Якщо у вас є декілька факторів ризику розвитку остеопорозу, обговоріть із вашим лікарем можливість проходження денситометрії. Це спеціалізоване обстеження, спрямоване на оцінку щільності кісткової тканини, яке допомагає вчасно виявити остеопороз і розпочати необхідне лікування, що значно покращить прогноз.