Кожен із нас часом може відчувати вразливість, тривогу, переживати травматичні ситуації, що призводять до панічних атак. Центр громадського здоров’я вкотре наголошує: у складні періоди вкрай важливо піклуватися про себе та звертатися по допомогу, якщо ви відчуваєте, що не справляєтеся. Розуміння того, що таке панічна атака, та знання технік її подолання можуть суттєво полегшити стан.

Що таке панічна атака?

Панічна атака — це раптовий, інтенсивний напад страху чи тривоги, що супроводжується вираженими фізичними реакціями. Ці реакції можуть включати: задишку, прискорене або ускладнене дихання, відчуття втрати свідомості, прискорене серцебиття, відчуття стиснення у грудях, відчуття «завмирання» або неможливості рухатися, надмірну яскравість світла та інші. Важливо розуміти, що навіть одна панічна атака не є ознакою психічного розладу. Часто це може бути наслідком перевтоми або потреби у відпочинку. Однак, якщо напади стаються регулярно або супроводжуються іншими тривожними симптомами, необхідно звернутися по психологічну допомогу. Турбота про психічне здоров’я є ключовою.

Як подолати панічну атаку: ефективні техніки

Під час нападу паніки може виникнути відчуття втрати контролю, страх серцевого нападу або навіть думки про смерть. Проте пам’ятайте: панічна атака є тимчасовою і зазвичай минає протягом 20 хвилин. Рідко її тривалість перевищує цей час. Існують ефективні техніки, які допоможуть вам впоратися з цим станом. Ви можете адаптувати їх або комбінувати для досягнення найкращого результату:

• Глибоке діафрагмальне дихання: Зосередьтеся на повільних, глибоких вдихах і видихах животом. Спробуйте техніку «квадратного дихання»: видих протягом 4 секунд, затримка дихання на 4 секунди, вдих протягом 4 секунд, знову затримка на 4 секунди. Повторюйте цикл кілька разів. Це допомагає стабілізувати нервову систему.
• Пошук безпечного місця: Якщо оточення посилює тривогу (гучні звуки, яскраве світло), знайдіть спокійне місце. Відійдіть у тихішу кімнату, притуліться до стіни або сядьте на лавку. Це допоможе вам краще зосередитися на техніках подолання паніки.
• Фізична активність: Легка прогулянка або розминка можуть допомогти вийти зі стану стресу. Ритм ходьби сприяє стабілізації дихання. Регулярні фізичні вправи загалом знижують рівень тривожності та можуть зменшити частоту й інтенсивність панічних атак.
• Розмова про переживання: Якщо панічні атаки трапляються часто, особливо в певних місцях (наприклад, на роботі), поділіться своїм досвідом з людиною, якій довіряєте. Поясніть, яка допомога вам потрібна, якщо напад повториться. Підтримка близьких є важливою.
• Техніка 5-4-3-2-1 для заземлення: Ця техніка особливо корисна, коли панічні атаки викликають відчуття відірваності від реальності. Повільно та уважно виконайте такі кроки:
  • 5 предметів: Подивіться на п’ять різних предметів навколо (вікно, дзеркало, телефон), зосереджуючи на кожному думки.
  • 4 звуки: Прислухайтеся до чотирьох різних звуків, визначаючи їхнє джерело та відмінності.
  • 3 предмети для дотику: Торкніться трьох предметів (стіл, одяг, ручка), відчуваючи їхню текстуру та температуру.
  • 2 запахи: Визначте два різних запахи (кава, мило, парфуми).
  • 1 смак: Зверніть увагу на один смак, який ви відчуваєте, або скуштуйте щось (цукерку, жуйку).

Пам’ятайте, ви важливі, ваші переживання та емоції мають значення. Турбота про власне психічне здоров’я — це не розкіш, а необхідність. Звернення по допомогу є ознакою сили.

За фінансової підтримки Європейського Союзу. Висловлені погляди та думки належать виключно автору(ам) і не обов’язково відображають позицію Європейського Союзу або Виконавчого агентства з питань охорони здоров’я та цифрових технологій (HaDEA). Європейський Союз та орган, що надає грант, не несуть відповідальності за зміст матеріалу.

Джерело: Центр громадського здоров’я МОЗ України