Яйце є цінним джерелом білка, містячи близько 6-7 грамів на одиницю. Для тих, хто обирає рослинну дієту або прагне збільшити споживання продуктів рослинного походження, є чудова новина: деякі рослинні джерела можуть запропонувати стільки ж білка, а то й більше, ніж яйце. Про це повідомляє видання verywellhealth.

Дієтологиня Лорен Панофф підготувала список з 8 рослинних продуктів, що перевершують яйце за вмістом білка.

1. Темпе

85 грамів темпе забезпечують вражаючі 18 грамів білка. Цей ферментований соєвий продукт вирізняється щільною текстурою та легким горіховим смаком. Завдяки основі з цільних соєвих бобів, темпе багатий на білок і містить корисні пробіотики, що сприяють здоров’ю кишківника, покращують травлення та загальне самопочуття.

2. Сейтан

85 грамів сейтану містять 15 грамів білка. Виготовлений з пшеничної клейковини, сейтан є одним із рослинних продуктів з найвищим вмістом білка. Його м’ясоподібна текстура робить його чудовою альтернативою м’ясу в різноманітних стравах. Варто пам’ятати, що сейтан містить глютен, тому він не підходить для людей з непереносимістю глютену або целіакією.

3. Овес

Порція вівсянки (близько склянки, 85 г) містить 11 грамів білка. Вівсяні пластівці – це не лише смачний сніданок, але й джерело білка, клітковини, заліза та бета-глюкану. Бета-глюкан, розчинна клітковина, сприяє здоров’ю серця та покращує травлення.

4. Соєві боби

Склянка (85 г) соєвих бобів містить 10 грамів білка. На відміну від багатьох інших рослинних білкових продуктів, соя містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Молоді соєві боби, відомі як едамаме, зазвичай доступні у замороженому вигляді.

5. Тофу

Порція тофу (85 г) містить 8,5 грама білка. Тофу, ще один продукт на основі сої, буває шовковистим, твердим і дуже твердим. Завдяки своєму нейтральному смаку, він є надзвичайно універсальним у кулінарії.

6. Сочевиця

85-грамова порція сочевиці забезпечує 8 грамів білка. Сочевиця, як і квасоля та горох, є бобовою культурою, багатою на білок, залізо та клітковину. Сушена сочевиця швидко готується і добре поєднується з різними приправами. Також доступна консервована сочевиця.

7. Чорна квасоля

85 грамів чорної квасолі містять 6 грамів білка. Це недороге, доступне та поживно багате джерело білка, що також містить антиоксиданти та клітковину.

8. Нут

Порція нуту також містить 6 грамів білка. Нут є важливим інгредієнтом багатьох страв у всьому світі, пропонуючи просте та економічне джерело білка.

Скільки білка потрібно на день

Традиційна рекомендація щодо добової норми білка для дорослої людини становить щонайменше 0,8 г на кілограм маси тіла. Для жінки вагою 68 кг це приблизно 55 грамів білка на день. Однак, деякі новіші дослідження вказують на те, що оптимальною кількістю може бути 1,2-1,6 г високоякісного білка на кілограм маси тіла на день. Це означає, що для тієї ж жінки потреба може зрости до 82-109 грамів.

Індивідуальні потреби в білку варіюються залежно від віку, статі, стану здоров’я та рівня фізичної активності. Ці потреби також можуть збільшуватися для досягнення специфічних цілей, таких як зменшення жирової маси або нарощування м’язів. Раніше повідомлялося про 4 протизапальні білки для схуднення, серед яких були жирна риба, бобові, пісне м’ясо, тофу та темпе, що підкреслює роль білка у зменшенні запалення та підтримці метаболічного здоров’я.