## ПТСР: коли минуле не відпускає…

Травма – це не тільки те, що сталося з нами, а й те, що залишилося глибоко всередині після цього. Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) – це стан, коли мозок та тіло залишаються «застряглими» у режимі небезпеки, навіть якщо реальна загроза давно минула. Це може суттєво впливати на якість життя, але важливо знати, що з цим можна працювати.

### Як проявляється ПТСР?

* **Флешбеки:** Мозок немовби повертає вас у травматичний момент, створюючи ілюзію, що подія відбувається знову. Це може бути надзвичайно тривожно.
* **Гіперпильність:** Ви постійно перебуваєте на межі, насторожі, навіть у ситуаціях, які об’єктивно є безпечними. Це виснажує нервову систему.
* **Дисоціація:** Відчуття відстороненості від себе, свого тіла або оточення, ніби ви спостерігаєте за життям зі сторони.
* **Фізіологічні прояви:** Постійна циркуляція гормонів стресу, таких як кортизол та адреналін, що підтримує організм у стані «бий або біжи».
* **Саморуйнівна поведінка:** Це може включати зловживання алкоголем, наркотиками або інші форми поведінки, що шкодять здоров’ю, як спроба заглушити біль.
* **Інші симптоми:** Тривога, безсоння, підвищена агресія, емоційне оніміння, нав’язливі думки.

Багато хто ставить собі питання: “Чому я не можу просто забути?” Важливо розуміти, що ПТСР – це не про слабкість характеру. Це про те, що ваша нервова система колись пережила надзвичайну небезпеку і досі намагається вас захистити, реагуючи на будь-які подразники як на потенційну загрозу.

### Хороші новини: повернення контролю можливе!

На щастя, ви можете навчити свій мозок розрізняти минулу небезпеку від поточної безпеки. Це процес, що вимагає часу та терпіння, але він цілком реальний.

#### Як повернути контроль над своїм станом?

**1. «Перекодування» мозку через рух:**

Ваше тіло пам’ятає травму на фізичному рівні. Допоможіть йому звільнитися від цього тягаря через цілеспрямовані рухи:

* **Танці:** Хаотичні, вільні рухи можуть допомогти «вивільнити» застряглу енергію та емоції, вивести тіло зі стану «завмирання».
* **Бокс або подібні активності:** Ці види спорту дозволяють безпечно виплеснути накопичений гнів та агресію, перетворюючи їх на фізичну дію.
* **Прогулянки (особливо на природі):** Допомагають відновити контакт із реальністю, заземлитися та відчути безпеку навколишнього середовища.

**2. Дихання «4-7-8»:**

Спеціальні дихальні техніки здатні миттєво змінювати стан мозку, переводячи його з режиму тривоги у режим спокою:

* Зробіть глибокий вдих протягом 4 секунд.
* Затримайте дихання на 7 секунд.
* Повільно видихніть протягом 8 секунд.

Повторіть цю послідовність 5 разів. Ваше тіло автоматично почне перемикатися з «режиму виживання» у «режим відпочинку». Ця техніка для боротьби з ПТСР є дуже ефективною.

**3. Техніка «Погляд на безпеку»:**

Коли ви відчуваєте напад тривоги або паніки, спробуйте цю вправу:

* Повільно озирніться навколо.
* Знайдіть щонайменше 3 конкретні ознаки того, що ви перебуваєте в безпеці.
* Наприклад: закрите вікно, що захищає від зовнішнього шуму; спокійний вираз обличчя вашого друга чи колеги; тепло в руках від чашки чаю.

Ця проста техніка допомагає мозку усвідомити: «Я тут. Я в безпеці». Вона знижує загальний рівень тривоги.

**Важливо пам’ятати:** ПТСР – це не вирок, а складний, але доланий досвід. Ви не самотні у своїй боротьбі. Якщо симптоми ПТСР суттєво заважають вашому повсякденному життю, не соромтеся звертатися по допомогу до кваліфікованого психолога чи психотерапевта. Просити про допомогу – це ознака сили, а не слабкості. Повернення до повноцінного життя можливе.

Автор Вита Каблюк