---

ВАЖЛИВІСТЬ РУХОВОЇ АКТИВНОСТІ У ПСИХІЧНОМУ ТА ФІЗИЧНОМУ РОЗВИТКУ ЛЮДИНИ.

Фізична активність людини впливає на якість та тривалість її життя. Про це знали ще у Стародавній Греції. Гіппократ наполягав, що дефіцит фізичної активності шкодить здоров’ю, а фраза Аристотеля, що дійшла до нас: «Рух – це життя» – у сучасних умовах погіршення стану навколишнього середовища та «пандемії» малорухомого способу життя в комфортних умовах побуту, з фастфуд-харчуванням і гаджетами, звучить більш ніж актуально.

Припущення про користь фізичних вправ здоров’ю почали доводити початку 50-х рр. минулого століття. Першою роботою стала статистична вибірка з когорти транспортних службовців Лондона, де було видно, що в середовищі працюючих сидячи офісних співробітників логістики фіксується набагато більше випадків смерті від ішемічної хвороби серця, ніж у посильних і кур’єрів, що знаходяться в постійному русі.

У 60-ті роки. починають активно вивчатися впливу фізичного навантаження на серцево-судинну, легеневу, нервову, ендокринну та опорно-рухову системи, і як регулярні заняття фізичними вправами позначаються на сні, настрої, психічному самопочутті людей різного віку та статі. Проте перші рекомендації щодо рівня корисної для збереження здоров’я фізичної активності були надані лише 1995 року. Зробили це наукові медики із Американського коледжу спортивної медицини.

Сьогодні багато лікарів висловлюються, що в найближчі десятиліття малорухливий спосіб життя може стати першорядною проблемою громадської охорони здоров’я. Тому поговоримо докладніше про важливість фізичної активності підтримки фізичного і психічного здоров’я.

Фізична активність та фізичне здоров’я

Коли мова заходить про фізичну активність, багато хто в першу чергу думає про спорт. Однак фізична активність – це не аматорське, і тим більше не професійне заняття будь-яким видом спорту. Згідно ВООЗ, спорт є однією зі складових частин фізичної активності, яка включає в себе набагато більше її різновидів, і яка в цілому включає практично весь спектр м’язових дій людини.

Фізична активність

Під терміном «фізична активність» мається на увазі (ВООЗ, 2002) сукупність будь-яких та різної інтенсивності рухів тіла, що виконуються протягом доби за рахунок роботи скелетних м’язів із витрачанням енергії.

За рівнями фізичної активності виділяють 4 групи (класифікація по Розенблату та Трістану). У першу потрапляють люди, які зовсім не займаються фізкультурою, у другу – що роблять зарядку і займаються фітнесом менше 4 годин на тиждень, у третю – тренуються від 4 до 10 годин, а в четверту – понад 10 годин на тиждень.

Фізичну активність оцінюють шляхом заповнення розробленої ВООЗ Глобальної анкети фізичної активності. Норма фізичної активності, рекомендована цією організацією – 600 MET на тиждень (1 МЕТ = споживання кисню в мл на 1 кг маси тіла за хвилину), що дорівнює 150 хвилинам ходьби у швидкому темпі або 75 хвилинам пробіжки.

За ступенем енергетичних витрат виділяють низьке, помірне та інтенсивне фізичне навантаження. На роботу за комп’ютером, відеогра або перегляд ТБ витрачається 1,1-1,9 МО енергії. До помірних витрат відноситься показник 3,0-5,9 МО (ходьба в середньому та швидкому темпі, танці, поїздки на велосипеді по рівному рельєфі). При інтенсивних фізичних навантаженнях витрачається більше 6 МО (швидкий біг, аеробіка, поїздка на велосипеді у гору, підняття важких речей, рубка дров). Визначити рівень фізичного навантаження можна за енергетичними витратами за допомогою наступної таблиці.

Енергетичні витрати: визначення пульсу (А.Buskirik, 1960)

Пульс (удари за хвилину)	Енерговитрати в ккал за хвилину	Енерговитрати в МЕ	Рівень фізичної активності (навантаження)
60-65	0,6	0,5	низька
70	1,25	1,0
75	1,85	1,5
80	2,5	2,0
85	3,1	2,5
90	3,7	3,0	помірна
95	4,4	3,5
100	5,0	4,0
105	5,6	4,5
110	6,2	5,0
115	6,9	5,5
120	7,6	6,0	інтенсивна
125	8,2	6,5
130	8,7	7,0
135	9,4	7,5
140	10,0	8,0
145	10,6	8,5
150	11,2	9,0
155	11,9	9,5
160	12,5	10,0
165	13,1	10,5
170	13,7	11,0
175	14,4	11,5

 

Фізичне здоров’я

У понятті «здоров’я людини» виділяють 3 нерозривно пов’язані компоненти: біологічне, психічне та соціальне здоров’я. Біологічне здоров’я складається з 2-х підтипів – соматичного та фізичного. Соматичне здоров’я є закладеною природою біологічну програму розвитку. Фізичне здоров’я виявляється у поточному стані та функціонуванні його клітин, органів та систем. Воно залежить від способу життя: рухової активності, харчування, загартування, дотримання правил особистої гігієни, поєднання часу праці та відпочинку, шкідливих звичок, поведінки.

Оцінюється фізичне здоров’я за такими характеристиками:

• стан органів та всіх систем організму;
• наявність/відсутність хронічних хвороб;
• функціонально-фізична підготовленість до фізичних навантажень та рівень фізичного розвитку:
• антропометричні дані;
• частота серцевих скорочень та артеріальний тиск у спокої та під навантаженням;
• життєва ємність легень, показники тестів на затримку дихання;
• стан вестибулярного апарату;
• м’язова сила;
• гнучкість;
• швидкість;
• кардіоваскулярна (загальна), швидкісна та силова види витривалості.

Важливими показниками фізичного здоров’я є ступінь опору зовнішнім впливам і адаптаційні можливості організму до змін, що відбуваються в середовищі існування.

Користь фізичної активності для фізичного здоров’я

Відповідно до ВООЗ, цілеспрямована, регулярна, помірно-підвищена та компенсована фізична активність наступним чином впливає на здоров’я людини:

• поліпшення стану та функціонування серцево-судинної та легеневої систем, зниження активності системи згортання крові;
• підтримка здорової ваги;
• зміцнення м’язів та кісток;
• профілактика та лікування неінфекційних хвороб;
• зниження ризику розвитку хронічних метаболічних патологій;
• підвищення стійкості до інфекцій, коливань температури та атмосферного тиску, інших змін зовнішнього середовища;
• підвищення фізичної працездатності;
• зниження наслідків стресів, тривожності та депресії.

Люди з 2 та 3 груп у класифікації рівнів фізичної активності за Розенблатом-Тристаном, у порівнянні з людьми з 1 та 4 груп, мають кращу розумову працездатність, легше навчаються. Помірні та середні фізичні навантаження покращують мітохондріальний біогенез у нейронах мозку, що позитивно впливає на пам’ять та увагу.

Нормальний розвиток дітей та підлітків

Підтримка фізичної активності на рівні вище середнього є запорукою гарного фізичного здоров’я у дітей, підлітків та молоді (3-17 років), оскільки малорухливий спосіб життя та нераціональне харчування призводять до розвитку ожиріння у 20 % у цій віковій категорії, які проживають у розвинених європейських країнах.

Тривалість життя

Підтримувати фізичну активність важливо у літньому та старечому віці. Цей чинник продовження життя вивчається давно, але перелік досліджень цієї теми періодично поповнюється новими роботами. Наприклад, у статті «Щоденна фізична активність як предиктор смертності у літньому віці», зроблено такий висновок. «У віковій категорії після 80 років малорухливі дорослі в 3 рази частіше вмирають, порівняно з менш сидячими однолітками. Літнім чоловікам за 70, слід більше рухатися і дотримуватись правил ЗОЖ, ніж літнім жінкам».

У період 1995-2007 групою дослідників з Кембриджського університету проводилося опитування, результати якого було опубліковано 09.01.2008 у Публічній медичній бібліотеці, яке показало, що кожна людина може продовжити своє життя на 14 років, а після 85 років продовжити її на 75%. Для цього потрібно:

• відмовитися від куріння тютюну;
• відмовитися від алкоголю зовсім або скоротити його вживання до половини добової дози, що рекомендується;
• щоденне з’їдати 5 порцій овочів/фруктів;
• щоденно цілеспрямовано займатися фізичними вправами протягом 30 хвилин.

Сукупність чотирьох факторів ризику: тютюн + алкоголь + недолік овочів/фруктів та дефіцит фізичної активності – збільшує ризик смерті у 4,4 рази, трьох факторів – у 2,5, двох факторів – майже у 2, та 1 фактора – у 1,4 рази.

Метаболізм

Фізична активність позитивно впливає на метаболізм, гомеостаз ліпідів та вуглеводів, чутливість м’язових та жирових клітин до інсуліну, добову секрецію гормону росту. Зменшити ризик метаболічних порушень і домогтися нормалізації ваги та поступового зникнення надлишків абдомінального жиру можна за допомогою аеробних динамічних навантажень низької або середньої інтенсивності, які мають регулярно/повторюваний характер.

М’язи та кістки

Про те, що без руху м’язи атрофуються, знають усі. Відбувається це у будь-якому віці. Саркопенія – втрата м’язової маси та сили, оскільки недостатність руху призводить до порушення мітохондріального біогенезу та ремоделювання, зниження щільності та життєздатності мітохондрій міоцитів. І навпаки, фізичні навантаження допомагають підтримувати чи нарощувати об’єм та силу скелетної мускулатури.

Постійні та індивідуально дозовані циклічні та фізичні навантаження з вільними вагами та на силових тренажерах зміцнюють кісткову тканину у будь-якому віці.

Для підтримки здоров’я зв’язково-суглобового апарату рекомендується регулярно робити суглобову гімнастику , вправи на гнучкість та розтяжку .

Онкологія

Фізичні вправи є критично важливою частиною допоміжної терапії під час лікування багатьох видів раку. Доведено , що «регулярні та інтенсивні фізичні вправи забезпечують сильний профілактичний засіб проти раку з потенціалом зниження захворюваності на 40%. Ефект найбільш сильний при раку молочної залози та колоректальному раку. Накопичуються дані про захисний вплив на рак передміхурової залози (пізні стадії у чоловіків похилого віку). Фізичні вправи:

• зменшують силу симптомів;
• покращують результати хірургічного втручання;
• посилюють терапевтичні ефекти традиційних променевих та фармацевтичних методів лікування за рахунок підвищення переносимості, зменшення побічних ефектів;
• підтримують фізичні функції органів та систем, знижують ризик хронічних захворювань;
• зменшують набір жиру та втрату м’язової маси та кістки;
• покращують психологічне здоров’я;
• після встановлення діагнозу фактично збільшують виживання на 50–60%.

Серцево-судинне здоров’я

Перше дослідження, що доводить зв’язок між роботою серця та фізичною активністю, було опубліковано у 1968 році. Знаменитий шведський Спортивний фізіолог Бенгт Салтін та його колеги у роботі «Реакція на фізичні навантаження після постільного режиму та після тренування» довели:

20 днів лежання в ліжку знижують показник максимального споживання кисню (VO2max) та максимальний серцевий викид (хвилинний об’єм крові, СВМОК) на 26%;

2 місяці занять фізичною аеробною активністю середньої інтенсивності підвищують VO2max на 18%, а СВМОК – на 14%.

Під впливом тривалого регулярного фізичного навантаження змінюється і морфологія серцевого м’яза. У спортсменів, які займаються видами спорту на витривалість, розмір серця збільшується за рахунок збільшення стінок та розміру лівого шлуночка . Це у свою чергу зменшує кінцево-систолічний об’єм та збільшує ударний об’єм, що призводить до покращення ефективності роботи серця.

Фізична активність збільшує час між скороченнями серця як під навантаженням, так і в спокої (брадикардія).

Регулярні фізичні вправи корисні для серцево-судинної системи у молодих, літніх, здорових та хворих людей. З цих причин фізична активність рекомендується в усьому світі для профілактики та лікування серцево-судинних захворювань. У людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, тренування з помірними фізичними навантаженнями протягом 3 місяців знижує АТ і ЧСС, підвищує варіабельність серцево-судинної системи та чутливість артеріального барорефлексу.

Викликане збільшенням рівня фізичної активності покращення потужності кардіореспіраторної системи знижує ризик серцево-судинних хвороб на 60-70%. При цьому регулярні аеробні (кардіо) навантаження збільшують тривалість життя на 3-7 років. На жаль, незважаючи на всі дослідження та зусилля щодо популяризації Здорового способу життя, у роботі «Глобальний тягар 369 захворювань і травм у 204 країнах і територіях, 1990–2019 рр.» показано, що рак та серцево-судинні захворювання залишаються провідними причинами смерті у всьому світі. Тому ВООЗ, міжнародні медичні асоціації, фонди та організації продовжують популяризувати користь фізичної активності та вплив способу життя на фізичне здоров’я, зниження ризику захворюваності та продовження життя.

Фізична активність та психічне здоров’я

Психічне здоров’я людини пов’язане з його самосвідомістю і залежить від мотиваційних потреб та вольових якостей. За визначенням ВООЗ під психічним здоров’ям мають на увазі стан людини, що дозволяє здійснювати самореалізацію та пізнавальні функції, адекватно протистояти звичайним стресовим ситуаціям, продуктивно працювати, контролювати емоції та поведінку, бути членом суспільства. У поняття психічного здоров’я, крім розуму, інтелекту, емоцій та рівню тривожності, також входить моральне здоров’я – система цінностей, встановлення та мотивація поведінки, вольові якості.

Позитивний вплив на когнітивні функції

На сьогоднішній момент відомо, що в переважній більшості випадків аеробна (кардіо) активність потенційно зменшує або уповільнює прогресування симптомів деменції, покращує просторове навчання та концентрацію уваги, скорочує дефіцит пам’яті за рахунок:

• Профілактики інволюційних змін білої речовини у глибинних відділах головного мозку;
• стимуляції збільшення обсягу та нейропластичної індукції нейрогенезу гіпокампу – ділянки головного мозку, відповідального за когнітивні функції;
• скорочення розмірів амілоїдних бляшок, що знаходяться в церебральних судинах гіпокампу;
• покращує мозкові кровотік та метаболізм;
• стимулює поглинання глюкози в тім’яних та скроневих відділах головного мозку;
• активує нейротрофічний фактор головного мозку та позитивно впливає на синаптичну пластичність та її сигнальні каскади.

Зв’язок між зниженням фізичної активності та розвитком когнітивних негативних змін добре видно у великому канадському дослідженні «Темп ходьби та ризик зниження когнітивних функцій та деменції у людей похилого віку», в якому взяли участь близько 3000 людей похилого віку 70-79 років. Було виявлено, що ті, хто став ходити повільніше, став і повільніше думати, і знизив показники концентрації уваги та пам’яті, у порівнянні з тими, хто продовжував ходити зі звичайною для себе швидкістю. Окрім цього, надалі виявилося, що в групі тих, хто «ходить повільно», вмирали люди похилого віку частіше.

Також є дослідження, що доводять, що 12-тижнева регулярна фізична аеробна активність та вправи на розтяжку позитивно впливають на когнітивні здібності людей, які перенесли інсульт.

Доведено , що саме регулярне виконання протягом тривалого періоду часу аеробних фізичних навантажень зменшує ризик розвитку недоумства та хвороби Альцгеймера. Відбувається це завдяки зниженню вмісту в крові ліпідів, підвищенню перфузії та збільшенню об’єму мозку.

Аеробна фізична активність також допомагає людям із хворобою Паркінсона. У 2017 році було проведено дослідження, в результаті якого у всіх пацієнтів з таким діагнозом, яким було запропоновано танцювальну терапію в обсязі: по 60 хвилин, 2 рази на тиждень, протягом 10 тижнів – було досягнуто значного покращення як рухових, так і когнітивних функцій . При цьому позитивні зміни збереглися після завершення програми.

Ще одна користь фізичних вправ у психіатрії, яка відома і застосовується з кінця 70-х років. минулого століття – це зниження занепокоєння, тривожності, симптомів психозу та депресії, покращення настрою та самопочуття. Спрацьовує така антидепресивна фізкультурна терапія в осіб із високим та середнім рівнем тривожності. Вік пацієнтів не має значення. Для досягнення ефектів необхідно щонайменше 20-40 хвилин інтенсивних аеробних (кардіо) вправ. На жаль, але тримаються вони недовго – 3-12 годин.

Фізична активність, ендорфіни та нейротрансмітери

Аеробна (кардіо) та анаеробна (силова) фізична активність, а також вправи на опір, розтяжку та/або баланс покращують настрій та дають відчуття щастя. Відбувається це через компенсаторне вироблення ендорфінів і дофаміну у відповідь на роботу скелетних м’язів та поліпшення кровопостачання гіпофіза, гіпоталамуса та гіпокампу.

Найкращі види фізичної активності, що стимулюють вироблення ендорфінів та дофаміну це:

• ходьба у швидкому темпі;
• біг;
• йога;
• веслування, велосипед;
• бодібілдинг;
• важка атлетика, пауерліфтинг.

Фізична активність також допомагає боротися зі стресом, оскільки напружена робота скелетної мускулатури активізує симпатичну нервову систему, імітує реакцію «бий або біжи», знижує рівень гормонів стресу.

Висновок

Фізична активність покращує здоров’я. Різні види діяльності сприяють різним типам фізіологічних змін та різним наслідкам для здоров’я. Навіть легка активність приносить користь і краща за сидіння на місці. При підвищенні фізичної активності до бажаного рівня знижується частота небажаних явищ, зміцнюється фізичне та психічне здоров’я, покращується привабливість, продовжується життя.

Регулярна фізична активність – це ключовий фактор хорошого самопочуття та профілактики серцево-судинних хвороб, зайвої ваги, діабету 2 типу, колоректального раку та раку грудей. Вона також позитивно впливає на психічне здоров’я, знижуючи когнітивні дисфункції та прояви тривожності та депресії. Будь-який рівень та різновид фізичної активності краще, ніж її відсутність. Підвищення рівня фізичної активності та скорочення годинника малорухливого способу життя принесе користь абсолютно всім, у тому числі і людям з хронічними захворюваннями або інвалідністю.

 

“Хочеш бути сильним – бігай, хочеш бути красивим – бігай, хочеш бути розумним – бігай”

---

« повернутися