Війна — це потужна травма, яка може впливати на психіку як військових, так і цивільних. Одним із проявів такої травми може бути симптом фантомної сирени. Це стан, коли людина чує звуки повітряної тривоги навіть у повній тиші, що викликає значне занепокоєння. Якщо ви перевіряєте повідомлення або виглядаєте у вікно, шукаючи реальну сирену, яка насправді не лунає, це може бути ознакою вашої внутрішньої тривоги, викликаної травматичним досвідом.

Що робити, коли виникає симптом фантомної сирени?

Перевірка реальності та заземлення:
🔸Поговоріть про свої переживання та стрес з близькими людьми. Відкрите вираження емоцій допомагає знизити напругу.
🔸Вмийте обличчя або руки холодною водою. Це простий, але ефективний спосіб повернути себе до реальності.
🔸Сядьте і зосередьтеся на оточуючих предметах. Перелічіть їх, опишіть деталі.
🔸Торкайтеся свого тіла, відчувайте його. Це допомагає повернути відчуття зв’язку з собою та реальністю.

Закриття базових потреб:
🔸Якщо є можливість, спробуйте заснути. Відпочинок є ключовим для відновлення психіки.
🔸З’їжте теплу їжу або випийте гарячий чай. Це може заспокоїти та зігріти.
🔸Не забувайте пити достатньо води.
🔸Обійміть близьку людину, якщо вона поруч. Фізичний контакт дає відчуття безпеки.
🔸Виділіть час протягом дня без новин та телефону. Попросіть рідних повідомити вас лише у разі справжньої тривоги.

Уповільнення:
🔸Уповільніть свої рухи, реакції та мову, коли немає реальної загрози. Це допомагає зменшити відчуття поспіху та тривоги.

Вплив невизначеності та відсутності контролю:
Рівень тривоги часто посилюється через невизначеність майбутнього та відчуття втрати контролю над ситуацією. Це природні реакції на військові події.

Рішення для відновлення контролю:
1️⃣Домовтеся з сусідами та друзями про спільні дії під час екстрених ситуацій.
2️⃣Організуйте чергування для спостереження за безпекою.
3️⃣Складіть покроковий план дій на випадок справжньої тривоги.
4️⃣Розподіліть обов’язки з близькими: хто перекриває газ, хто бере документи тощо.
5️⃣Підготуйте та тримайте в легкодоступному місці необхідні речі.
6️⃣Окремо підготуйте одяг для швидкої евакуації до укриття.

Висновок:
➡️Поки стрес залишається хронічним, ми можемо відчувати дереалізацію. Це захисна реакція психіки.
➡️Наша психіка здатна впоратися з цим, якщо ми дбаємо про закриття базових потреб.
➡️Зараз важливо мінімізувати симптоми, зберігати спокій та готовність адекватно реагувати на ситуацію.

Психолог Марія Медведева
Психотерапевт Михайло Снітко