Регулярні прогулянки — це не просто приємне проведення часу, але й потужний інструмент для підтримки серцево-судинної системи. Вони здатні нормалізувати артеріальний тиск та стати фундаментом для довшого та якіснішого життя. У цьому матеріалі ми заглибимося в наукові дослідження та практичні рекомендації, щоб надати вичерпну відповідь на питання: скільки кроків потрібно робити щодня для здоров’я серця.

Ходьба — природна турбота про серце

Серце — це життєво важливий орган, який невпинно переганяє кров по всьому тілу, доставляючи кисень та поживні речовини до кожної клітини. Навіть найдосконаліший механізм потребує належної підтримки, і ходьба є одним із найдоступніших та найефективніших способів піклуватися про наше серце та судини. Цей вид фізичної активності сприяє зниженню рівня шкідливого холестерину (LDL) та підвищенню рівня корисного (HDL), стабілізує артеріальний тиск та покращує чутливість клітин до інсуліну. Під час прогулянки серце працює активніше, але без надмірного навантаження, на відміну від інтенсивніших тренувань. Така м’яка аеробна активність зміцнює серцевий м’яз, покращує кровообіг та знижує ризик серцевих нападів. Дослідження Американської асоціації серця підтверджують, що регулярна ходьба може знизити ризик серцево-судинних захворювань на 25-30%. Крім того, ходьба є чудовим способом зменшити емоційне напруження, сприяє розслабленню та відновленню внутрішньої гармонії. Прогулянки на природі, де можна насолодитися звуками природи, стають щоденним ритуалом для підтримки балансу та відновлення сил.

Скільки потрібно ходити, аби серце було вдячне: поради фахівців

Відомі медичні організації, такі як Американська асоціація серця та Всесвітня організація охорони здоров’я, рекомендують приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень помірним аеробним навантаженням для підтримки здоров’я серця. Це означає приблизно 21-22 хвилини ходьби щодня. Помірною активністю вважається такий темп ходьби, при якому дихання пришвидшується, але ви все ще можете вести розмову без значної задишки. Це оптимальний баланс між навантаженням та комфортом. Кардіолог Майкл Баррі радить починати поступово, з 10-хвилинних прогулянок вранці та ввечері, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність, щоб досягти рекомендованих 150 хвилин на тиждень. Тим, хто вже веде активний спосіб життя, рекомендується прагнути до 300 хвилин на тиждень, або близько 43 хвилин щодня, для максимального захисту серця. Варто зазначити, що навіть коротка, але енергійна 7-хвилинна прогулянка щодня може суттєво зменшити ризик передчасної смерті, особливо для людей, які ведуть переважно сидячий спосіб життя. Кожен крок має значення.

Як підрахувати кроки без фітнес-браслета

Навіть без сучасних фітнес-трекерів можна ефективно відстежувати свою активність. У середньому, один людський крок охоплює від 60 до 80 сантиметрів. При швидкому темпі ходьби за хвилину можна пройти приблизно 100–120 кроків. Таким чином, 30-хвилинна прогулянка відповідає приблизно 3000–3600 кроків. Щоб краще зрозуміти свою активність, можна обрати знайомий маршрут, засікти час і приблизно підрахувати кількість кроків. Ваше тіло — це найкращий лічильник, якщо навчитися його слухати і звертати увагу на сигнали, які воно надсилає.