❗ТАРІЛКА ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ 🍽️🥦🍎

Здорове та збалансоване харчування є ключем до міцного здоров’я та гарного самопочуття. Цю фразу, напевно, чули всі з самого дитинства. Збалансоване харчування передбачає вживання різноманітних продуктів, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирне м’ясо та молочні продукти. Важливими аспектами здорового харчування є збалансованість, різноманітність харчових продуктів та контроль розміру порцій.

☝️Щоб дотримуватися збалансованої дієти, необхідно регулярно включати різноманітні продукти з таких груп (це частина дієти, корисної для серця):

✅Овочі – основа здорового харчування. Їх рекомендується вживати під час кожного прийому їжі. Особливо корисні листові зелені овочі (наприклад, шпинат містить вітаміни К і А, фолієву кислоту, магній, залізо та клітковину). Овочі, багаті на клітковину, сприяють відчуттю ситості та нормальному травленню.
✅Фрукти – також важливий елемент здорового харчування. Ягоди – чудовий вибір для перекусу або як частина основної страви. Вони містять мало цукру порівняно з іншими фруктами, але багаті антиоксидантами, вітамінами та мінералами (наприклад, ожина містить вітамін С, фолієву кислоту, марганець, калій та клітковину). Ягоди можна додавати до сухих цільнозернових каш, йогуртів, смузі та салатів, збагачуючи раціон корисними речовинами.
✅Білки відіграють ключову роль, зокрема, у побудові сильних м’язів та кісток. Проте не всі види білка однаково корисні. Наприклад, тваринні білки можуть містити більшу кількість холестерину та насичених жирів, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Натомість, рослинні білки мають поживні переваги без багатьох недоліків.
〽️Соєві боби – відмінне джерело білка. Зелена квасоля – хороший постачальник вітаміну С, заліза, калію та клітковини. Бобові (сушена квасоля та сочевиця) – повноцінні білки, що містять усі 9 незамінних амінокислот, а також є відмінним джерелом клітковини. Вживання рослинних білків сприяє підтримці здорової ваги та знижує ризик хронічних захворювань.
✅Крохмаль та вуглеводи забезпечують енергію, необхідну для функціонування організму. Важливо вибирати правильні вуглеводи. Солодка картопля, наприклад, набагато корисніша, ніж звичайна картопля, оскільки багата на бета-каротин, кальцій та вітамін А, і містить менше вуглеводів та калорій. Цільнозернові продукти також є важливим джерелом енергії та клітковини.
✅Жири – необхідний компонент здорового харчування. Однак надмірне споживання насичених жирів збільшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету.
〽️Омега-3 – ненасичені жири, які мають вирішальне значення для здоров’я серця, мозку та очей. Риба (лосось та тунець) багата на цей корисний жир.
〽️Горіхи. Волоські горіхи містять жирні кислоти Омега-3 рослинного походження, а також мідь, білок і клітковину.
〽️Насіння чіа та насіння льону – чудові джерела рослинної форми Омега-3, яка називається альфа-ліноленовою кислотою (АЛК).
〽️Олії. Не всі рослинні олії корисні. Більшість містить багато шкідливих жирів. Оливкова олія першого холодного віджиму – чудовий вибір для заправки салатів або приготування на слабкому вогні. Вибір правильних олій важливий для підтримки здорового серця.

🍽️ПРАВИЛА ТАРІЛКИ ЗДОРОВОГО ХАРЧУВАННЯ, яких варто дотримуватися щодня:

❌Не пропускайте сніданок та вечеряйте не менше ніж за 3 години до сну.
✅Робіть 1-2 перекуси до та після обіду.
✅Процес їжі має тривати 20-30 хвилин, перекус – не менше 10 хвилин.
✅Споживайте менше оброблених продуктів, що містять багато солі та цукру.
✅Намагайтесь щодня споживати корисні продукти з усіх груп: 300 г овочів (4-5 порцій), 75 г бобових, фрукти та ягоди – 300 г (2 порції), 70 г цільнозернових злаків для жінок та 90 г для чоловіків.
✅Обмежте використання сала або вершкового масла, замінивши на 70 г олії (оливкова, соняшникова, лляна, кукурудзяна) щодня.
✅Споживайте не більше 5 г солі та 50 г цукру щодня.
✅Намагайтесь готувати 2-3 рибні страви на тиждень, а також 1-2 яйця на добу.
✅Пийте звичайну воду. Під час їжі не вживайте чай та каву.
✅Ведіть активний спосіб життя. Регулярні фізичні вправи є важливим доповненням до здорового харчування.
Міністерство охорони здоров’я України
Асоціація дієтологів України
Oleg Shvets