Кальцій (Ca) є найпоширенішим мінералом у людському організмі, відіграючи ключову роль у формуванні кісток та зубів. Дізнайтеся, які продукти є найбагатшими джерелами цього важливого мікроелемента та як збалансувати свій раціон для його ефективного засвоєння.

Правильне харчування є основою міцного здоров’я, а достатнє споживання кальцію — запорукою сильних кісток та здорових зубів. Ознайомтеся з переліком продуктів, що допоможуть вам наситити організм цим мінералом.

Йогурти: джерело кальцію та пробіотиків

Йогурти, особливо нежирні, є чудовим джерелом кальцію. Одна чашка такого продукту може містити близько 448 мг кальцію, що перевищує його вміст у склянці молока. Грецький йогурт також не поступається за користю, надаючи приблизно 250-260 мг кальцію на чашку. Окрім того, йогурти насичують організм цинком, калієм, магнієм, білком та корисними пробіотиками, які підтримують здоров’я травної системи.

Соєві боби: рослинний скарб

Сирі соєві боби вражають високим вмістом кальцію — приблизно 500 мг на склянку, що становить половину добової норми для дорослої людини. Цей продукт також багатий на клітковину та білок, роблячи його цінним доповненням до будь-якого раціону. Включення соєвих бобів у ваше харчування сприятиме не тільки насиченню кальцієм, але й покращенню травлення.

Тофу: універсальний продукт

Виготовлений із соєвих бобів, тофу є ще одним значним джерелом кальцію. Важливо уважно читати етикетки продуктів, оскільки вміст кальцію може варіюватися залежно від виробника та способу приготування. Якщо до складу тофу входить сульфат кальцію, ви можете отримати до 506 мг цього мінералу з однієї чашки продукту, що робить його надзвичайно корисним.

Листові зелені овочі: вітамінна бомба

Листова зелень, зокрема капуста сорту “колард”, є відмінним джерелом кальцію, містячи близько 324 мг на чашку. Цей овоч також забезпечує організм майже 600% добової норми вітаміну К, а також вітамінами В6 і С. Вживання листових овочів сприяє загальному зміцненню здоров’я та підвищенню імунітету.

Китайська капуста: легкозасвоюване джерело

Китайська капуста пропонує помірну кількість кальцію — приблизно 158 мг на склянку. Особливістю цього овочу є висока ступінь засвоюваності кальцію організмом, що робить його ефективнішим джерелом мінералу порівняно з молочними продуктами. Це робить її чудовим вибором для людей з проблемами засвоєння кальцію.

Сушений інжир: солодкий, але збалансований

Чашка сушеного інжиру містить 241 мг кальцію, що робить його одним із найбагатших фруктових джерел цього мінералу. Однак слід пам’ятати про високу калорійність та вміст цукру в сушених фруктах. Помірне споживання інжиру дозволить отримати користь від кальцію, не перевантажуючи організм зайвими калоріями та цукром.

Насіння чіа: концентрат користі

Насіння чіа є справжнім чемпіоном за вмістом кальцію — 100 грамів містять 595 мг, що майже вдвічі більше, ніж у склянці молока. Хоча з’їсти таку кількість за один раз складно, невелика жменя насіння, додана до салатів чи йогуртів, забезпечить близько 150 мг кальцію щодня, сприяючи зміцненню кісток.

Рекомендовані норми споживання кальцію: ВООЗ встановлює денну норму кальцію. Для дітей та підлітків (10-18 років) це 1300 мг, для молоді (18-25 років) — 1100 мг. Дорослим (25-50 років) необхідно 1000 мг на добу. Особам, які вагітніють, жінкам у постменопаузі та чоловікам старше 60 років, рекомендовано збільшити добову норму до 1300 мг кальцію для підтримки здоров’я кісткової тканини.

Раніше ми розповідали про фрукти з найвищим вмістом вітаміну С. Більше про це дізнайтеся у новині.