Після 40 років багато людей починають по-новому замислюватися про своє здоров’я. Хронічні захворювання, пов’язані зі старінням, такі як проблеми з серцем, суглобами чи деменція та порушення зору, які колись здавалися далекою перспективою, тепер виходять на перший план. І хоча не існує «чарівної» їжі, що може повернути час назад, перехід до здорових звичок у 40 років може допомогти знизити ризик цих захворювань і забезпечити повноцінне життя у 50, 60 і навіть у глибокій старості.

Про це пише видання EatingWell з посиланням на поради провідних дієтологів.

Чому харчування після 40 років особливо важливе

Після 40 років організм людини починає зазнавати певних змін. Це і уповільнення обміну речовин, і зменшення м’язової маси, і підвищення ризиків запальних процесів. Правильний раціон забезпечує організм необхідними поживними речовинами, які допомагають запобігти або відстрочити вікові захворювання. Здорове харчування після 40 років є ключовим для підтримки загального самопочуття та активності. Правильно збалансована дієта допомагає запобігти проблемам із серцем, кістками та когнітивними функціями. Включення певних продуктів до щоденного раціону може суттєво покращити якість життя.

Наприклад, вживання оливкової олії може знизити ризик смерті від деменції на 28%. Цей ефект пов’язаний з її багатством на поліфеноли, що мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Збалансоване харчування після 40 років з акцентом на ці корисні жири є надзвичайно важливим.

Коли людина входить у середній вік, важливо також дбати про здоров’я кісток. Додавання до раціону продуктів, багатих на вітамін К, може значно зміцнити їх. Крім того, мікробіом кишківника відіграє критичну роль у зниженні ризику хронічних захворювань, і сорок років — ідеальний час для його оптимізації. Дослідження показали, що люди, які залишаються здоровими в похилому віці, частіше мають різноманітний мікробіом кишківника. Покращення стану мікробіому через правильне харчування після 40 років сприяє загальному здоров’ю.

Топ-7 продуктів для довголіття

Експерти зі здорового харчування називають ці сім продуктів, які обов’язково мають бути в раціоні людини після 40 років. Це фундамент здорового харчування після 40, що допомагає підтримувати енергію та захищати організм від вікових змін. Кожен з цих продуктів має унікальні властивості, що сприяють довголіттю та доброму самопочуттю.

1. Оливкова олія. Є основою середземноморської дієти і відома своїми протизапальними властивостями. Вона багата на корисні жири та поліфеноли, які допомагають боротися із запаленням — основним фактором розвитку вікових хвороб. Включення оливкової олії до свого раціону є важливою частиною здорового харчування після 40.

2. Горіхи. Це не просто здорова закуска, а джерело численних переваг для здоров’я. Вживання горіхів знижує ризик розвитку діабету 2-го типу, хвороб серця та деяких видів раку. Одне з досліджень показало, що жінки, які вживали три порції горіхів на тиждень, частіше відносилися до категорії «здорових довгожителів». Найбільше користі приносять саме волоські горіхи. Вони є чудовим доповненням до здорового харчування після 40.

3. Темна листова зелень. Листова зелень, як-от рукола, шпинат, капуста і мангольд, необхідна після 40 для підтримки когнітивних функцій, здоров’я серця і міцності кісток. Вона є багатим джерелом фолату та антиоксидантів.”Включення темної листової зелені в раціон — це простий, але потужний спосіб інвестувати у своє здоров’я в довгостроковій перспективі», — зазначає дієтологиня Сара Неш. Це важливий елемент для тих, хто дбає про харчування після 40.

4. Насіння льону. Додавання меленого насіння льону в каші або смузі — це простий спосіб отримати більше клітковини та інших поживних речовин. Дві столові ложки насіння льону забезпечують близько 4 грамів клітковини, що становить приблизно 14% добової норми.”Насіння льону багате на омега-3 жирні кислоти, які допомагають зменшити хронічне запалення — те, що з віком, як правило, зростає», — пояснює дієтологиня Кейтлін Оглтрі. Це ще один корисний продукт для харчування після 40.

5. Густий йогурт (грецького типу). Пробіотики в йогурті допомагають підтримувати здоров’я мікробіома кишківника. Густий йогурт також забезпечує більше білка, що допомагає мінімізувати втрату м’язової маси, яка прогресує після 40 років. Він також є хорошим джерелом холіну, який, згідно з дослідженнями, пов’язаний із поліпшенням здоров’я мозку. Це відмінний вибір для харчування після 40.

6. Ягоди. Ягоди багаті на антиоксиданти, необхідні для боротьби з окислювальним стресом і запаленням. Регулярне вживання ягід захищає мозок від негативного впливу старіння. Рекомендується вживати як свіжі, так і заморожені ягоди. Це чудове доповнення до будь-якого раціону, особливо для тих, хто дотримується правильного харчування після 40.

7. Жирна риба. Це один із найкращих продуктів для здоров’я серця і мозку. Жирна риба, як-от лосось, форель і скумбрія, є чудовим джерелом білка для запобігання віковій втраті м’язів. Крім того, вона багата на омега-3 жири, які сприяють здоров’ю серця і мозку, а також допомагають зменшити запалення.”Для жінок у віці 40 років ці омега-3 жири також допомагають збалансувати гормони і зменшити тяжкість симптомів, пов’язаних з передменопаузою та менопаузою», — додає дієтологиня Керрі Гебріел. Це ключовий продукт для харчування після 40.

Експертна думка: що варто пам’ятати

Хоча старіння є неминучим процесом, застосування більш здорових звичок допоможе вам зберегти якість життя в старшому віці. Сорок років — це чудовий час, щоб почати думати про своє здоров’я «на перспективу».

Надання пріоритету здоровому харчуванню забезпечить ваш організм необхідними поживними речовинами, які потрібні для запобігання або принаймні відстрочення вікових захворювань. Це основа для підтримки здоров’я та активності в будь-якому віці, особливо після 40.

Нагадаємо, одна маленька зміна у харчуванні може сповільнити старіння. Нове дослідження показало, що обмеження споживання амінокислоти ізолейцину здатне суттєво впливати на процеси старіння та покращувати стан здоров’я. Це ще раз підтверджує важливість обдуманого підходу до харчування після 40.