Чи справді пробудження о 4 ранку стало новим стандартом продуктивності? Нещодавно журналіст Wall Street Journal дослідив звички успішних мільярдерів і виявив, що для багатьох із них 4 ранку є «найпродуктивнішим часом доби». Проте, як зазначає клінічний психолог Майкл Дж. Бреус, лише близько 15% людей генетично схильні прокидатися так рано. Він також пропонує методи, щоб визначити, чи підходить вам така ранкова звичка, яка потенційно може сприяти досягненню успіху.

За словами журналіста, ранній підйом о 4 ранку може позитивно впливати на продуктивність з трьох ключових причин:

1. Мінімум відволікаючих факторів – відсутність сімейних турбот, дзвінків від колег чи вимог керівництва.
2. Практично відсутність нових повідомлень чи електронних листів.
3. Соціальні мережі ще не активні, що зменшує спокусу витрачати час.

Серед опитаних успішних особистостей – Тім Кук (CEO Apple), Річард Бренсон (засновник Virgin Group) та Мішель Гасс (експрезидентка Starbucks). Вони часто використовували цей ранковий час для планування дня, занять спортом, читання, медитації чи духовних практик. Важливо, що багато з них відзначають, що такий режим спонукає їх лягати спати раніше.

Чи варто пробуджуватися о 4 ранку?

Незважаючи на вражаючі історії успіху, виникає логічне запитання: чому саме цей час, як мільярдерам вдається дотримуватися такого режиму, і чи варто вам наслідувати їхній приклад? Розуміння власного хронотипу є ключовим. Людям, які від природи є «жайворонками», ранній підйом може даватися легше, хоча 4 ранку залишається екстремальним часом навіть для них.

Існують люди, які природно прокидаються рано – між 5 та 5:30 ранку. Психолог Майкл Бреус називає таких людей «Левами» або «ранніми пташками». Однак, за його словами, лише приблизно 15% населення здатні ефективно функціонувати, прокидаючись так рано, і не обов’язково саме о 4 ранку.

Ваш хронотип – це генетична схильність, а не результат дії будильника. Ранкові ритуали справді корисні, але Майкл Бреус не радить встановлювати будильник на 4 ранку, не враховуючи індивідуальний хронотип. Якщо ви лягаєте спати відповідно до свого біологічного ритму, то зможете зрозуміти, чи підходить вам такий ранній режим. Варто пам’ятати, що для 85% людей це не найкраще рішення.

Якщо ви знаєте свій хронотип і природно прокидаєтеся рано, ось кілька порад від Майкла Бреуса для тих, хто прагне розпочати свій день о 4 ранку:

• Медитація: Хоча медитація корисна, багато пацієнтів Бреуса помічали, що ранкові сеанси призводять до засинання. Краще практикувати її ввечері.
• Ранкові тренування: чудова ідея, але виділіть час на розминку та розтяжку. Вранці тіло ще не повністю прокинулося, тому ризик травм зростає.
• Дихальні вправи: завжди корисні для загального самопочуття.
• Спортивний одяг для сну: сон у спортивному одязі може погіршити якість сну. Якщо ви не встигаєте його вдягнути вранці, це сигнал, що тренування о 4 ранку вам не підходить.
• Мотивація вставати: знайдіть чітку причину, щоб піднятися з ліжка – це може здатися простим, але надзвичайно ефективним.
• Місце для будильника: поставте його подалі від ліжка. Якщо ви потребуєте будильника, щоб прокинутися, це може означати, що ви встаєте не у свій природний час.
• Подумайте про додаткову годину: усвідомте, що саме ви могли б зробити з цим бонусним часом.
• Не пропускайте сніданок: деякі люди («сови») не можуть їсти так рано. Якщо ви практикуєте інтервальне голодування, цей режим може не спрацювати.
• Встановіть три ключові цілі на день: це допоможе сфокусуватися та розпочати день продуктивно.

Майкл Бреус пояснює популярність таких порад: «Якщо всі успішні люди роблять це, і я хочу досягти успіху, мені теж слід спробувати!»

Як правильно прокидатися «для грошей»

На жаль, для більшості людей підйом о 4 ранку не є ефективним. Однак, якщо ви все ж прагнете спробувати, Майкл Бреус радить це робити лише «Левам» – людям з природним раннім хронотипом. Він також дає такі рекомендації:

• Лягайте спати вчасно: забезпечте щонайменше 6 годин безперервного сну. Якщо ви плануєте підйом о 4 ранку, вимикайте світло до 21:30, щоб мати достатньо часу для засинання.
• Дотримуйтеся режиму: уникайте хаотичних експериментів зі сном, оскільки це може збити ваші біологічні годинники.
• Окуляри, що блокують синє світло: надягайте їх за годину до сну, щоб полегшити процес засинання та зменшити негативний вплив синього світла від екранів.
• Розгляньте підйом о 5 ранку замість 4: це менш екстремальний варіант, який може бути більш продуктивним для ширшого кола людей, незалежно від їхнього хронотипу.