Якість сну: що це і чому це важливо

Загальноприйнята норма сну – 7-9 годин для дорослих, але якість сну є критично важливим фактором. Це набагато важливіше, ніж просто тривалість сну. Наш сон складається з декількох циклів, які включають фази швидкого (REM) та повільного (NREM) сну. Відновлення фізичних сил відбувається під час глибоких фаз NREM-сну, а психічне та емоційне перезавантаження – під час REM-сну. Порушення цих циклів означає, що навіть після 8 годин сну ви не відчуєте себе бадьорим. Щоб підвищити якість сну, необхідно звернути увагу на різні аспекти.

Що може негативно впливати на якість сну і забирати вашу енергію?

Порушення циркадного ритму

Наш організм функціонує за внутрішнім 24-годинним біологічним годинником – циркадним ритмом. Якщо ви не дотримуєтеся стабільного режиму сну, особливо у вихідні дні, це може збити ваш ритм. Мозок не знає, коли саме готуватися до сну, а коли – до пробудження. Це може призвести до так званого “соціального джетлагу” і хронічної втоми. Підтримання стабільного циркадного ритму важливе для якості сну.

Занадто багато синього світла перед сном

Екрани смартфонів, комп’ютерів і телевізорів випромінюють синє світло, яке пригнічує вироблення мелатоніну, гормону сну. Перегляд серіалу або стрічки новин перед сном посилає сигнал мозку, що зараз “день”, ускладнюючи перехід в режим відпочинку. Обмеження синього світла сприяє покращенню якості сну.

Недостатня фізична активність

Для якісного сну потрібна фізична активність. Сидячий спосіб життя призводить до недостатньої витрати енергії, що ускладнює відчуття природної втоми. Це може викликати проблеми із засинанням і неглибокий сон. Регулярні вправи позитивно впливають на якість сну.

Незбалансоване харчування

Надлишок цукру та рафінованих вуглеводів

Стрибки цукру в крові протягом дня можуть призвести до різких спадів енергії. Вживання солодкого перед сном також може порушити сон.

Недостатньо білка та складних вуглеводів

Недостатній вміст цих компонентів у раціоні може призвести до нестабільної енергії протягом дня і постійного відчуття виснаження.

Відсутність магнію

Цей мінерал важливий для розслаблення м’язів і нервової системи. Дефіцит магнію може викликати безсоння, тривожність і м’язові спазми.

Хронічний стрес та тривожність

Постійна нервова напруга тримає організм у стані “бий або біжи”. Навіть під час сну мозок продовжує обробляти стрес, що заважає зануритися у глибокі фази сну. Проблеми із засинанням і часті пробудження – наслідки стресу, які впливають на якість сну.

Зневоднення організму

Навіть легке зневоднення може спричинити втому, головний біль і зниження когнітивних функцій. Недостатнє споживання води впливає на рівень енергії.

Нехтування денним світлом

Циркадний ритм залежить від світла. Якщо ви проводите день у приміщенні з штучним освітленням, організм не отримує достатньо природного світла, що може порушити вироблення мелатоніну.

Покращення якості сну: прості кроки

Дотримання режиму сну

Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, навіть у вихідні, щоб налаштувати циркадний ритм.

Обмеження використання екранів

Припиніть використовувати екрани за 1-2 години до сну. Читайте книгу, слухайте музику, спілкуйтеся з близькими.

Підвищення фізичної активності

Навіть 30 хвилин помірної фізичної активності на день покращують якість сну.

Збалансоване харчування

Відмовтеся від надмірного споживання цукру та рафінованих продуктів.

Включіть у раціон більше білка (м’ясо, риба, бобові), складних вуглеводів (цільні злаки) та корисних жирів (авокадо, горіхи).

Додайте продукти, багаті на магній (зелені листові овочі, горіхи, насіння, цільні злаки).

Керування стресом

Практикуйте медитацію, дихальні вправи, йогу, прогулянки на свіжому повітрі. Знайдіть свій спосіб розслаблення.

Достатнє споживання води

Підтримуйте водний баланс протягом дня.

Більше денного світла

Проводьте час на вулиці, особливо вранці, щоб “зарядити” свій циркадний ритм.