Деякі дослідження показують, що багатий поживними речовинами раціон з великою кількістю омега-3 жирів, антиоксидантів, вітамінів і мінералів важливий для підтримки здоров’я мозку. Портал verywellhealth.com розповів про 14 корисних продуктів, які потрібно їсти, щоб поліпшити пам’ять і стимулювати розумові здібності.

1. Жирна риба

Жирна риба, включно з лососем, скумбрією і сардинами, багата на омега-3 жирні кислоти. Ці жири у високій концентрації присутні в мозковій тканині й можуть покращувати навчання, пам’ять і когнітивні функції, а також посилювати приплив крові до мозку. Регулярне споживання жирної риби є ключовим для підтримання здоров’я мозку.

2. Листова зелень

Щоденне вживання хоча б однієї порції листової зелені (наприклад, капусти кейл, шпинату і броколі) пов’язане з уповільненням темпів зниження когнітивних здібностей у літніх людей. Ці овочі містять поживні речовини, що сприяють поліпшенню роботи мозку, такі як лютеїн, бета-каротин, вітамін К і фолат. Листова зелень є справжнім суперфудом для вашого мозку.

3. Ягоди

Ягоди багаті речовинами, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості і можуть захищати клітини мозку від окислювального стресу. Вони також багаті на антоціани – флавоноїди, здатні проникати крізь гематоенцефалічний бар’єр і досягати ділянок мозку, що відповідають за пам’ять і навчання. Включення ягід до раціону допомагає зберегти гостроту розуму.

4. Волоські горіхи

Волоські горіхи – концентроване джерело антиоксидантів, які можуть спільно знижувати ризик вікових захворювань. Тривале вживання волоських горіхів може допомогти уповільнити або сповільнити прогресування хвороби Альцгеймера і легких когнітивних порушень. Ці горіхи є цінним доповненням до дієти для здоров’я мозку.

5. Кава або чай

Ці напої можуть підвищити пильність, концентрацію уваги та настрій, а також допомогти запобігти втраті пам’яті та знизити ризик хвороби Альцгеймера. У дослідженні, опублікованому 2021 року, в учасників, які випивали 2-3 чашки кави та чаю щодня, ризик інсульту був на 32% нижчим, а ризик деменції – на 28% нижчим, ніж у тих, хто цього не робив. Помірне споживання кави або чаю корисне для мозку.

6. Яйця

Яйця містять холін, необхідний для вироблення ацетилхоліну – нейромедіатора, що відповідає за пам’ять, настрій та інші функції мозку. Триптофан у яйцях може покращувати перцептивно-моторні навички, швидкість і увагу. Низький рівень триптофану пов’язаний із посиленням когнітивних порушень у літніх людей без деменції. Яйця – чудовий вибір для підтримки когнітивних функцій.

7. Цільнозернові продукти

Цільнозернові продукти багаті клітковиною, вітаміном E і вітамінами групи B, які пов’язані з нижчим ризиком розвитку деменції. Включення цільнозернових продуктів у ваш раціон сприяє загальному здоров’ю та профілактиці деменції.

8. Броколі

Броколі – хороше джерело вітаміну С, який важливий для здорової роботи мозку. Здорові дорослі з вищим рівнем вітаміну С у крові краще справлялися з когнітивними тестами, що вимірюють концентрацію уваги, а також негайну і відстрочену реакцію, ніж ті, у кого низький рівень вітаміну С. Броколі зміцнює розумові здібності.

9. Соя

Соєві продукти, включно з едамаме і тофу, є гарним джерелом білка і багаті на поліфеноли та антиоксиданти. Соєві ізофлавони мають протизапальні властивості і можуть запобігати окислювальному стресу, сприяючи уповільненню зниження розумової активності. Соя – цінний продукт для підтримки здоров’я мозку.

10. Авокадо

Дослідження, проведені в 2011-2014 роках, засвідчили, що у людей у віці 60 років і старше, які вживали авокадо, спостерігалися кращі когнітивні показники, особливо в царині пам’яті, ніж у тих, хто їх не їв. Авокадо сприяє покращенню пам’яті.

11. Насіння льону та чіа

Насіння льону та чіа – чудові рослинні джерела омега-3 жирних кислот. Було виявлено, що у здорових літніх людей щоденне вживання 3,7 г лляної олії покращує роботу мозку, особливо швидкість мовлення. В іншому дослідженні за участю молодих людей учасники, які споживали 5 г насіння чіа щодня, показали кращі результати в тестах на когнітивні здібності та пам’ять. Ці насіння є потужним стимулятором для мозку.

12. Цитрусові

Одне дослідження показало, що люди, які вживають цитрусові рідше ніж двічі на тиждень, схильні до вищого ризику розвитку деменції, ніж ті, хто вживає цитрусові більшу частину днів тижня. Регулярне споживання цитрусових захищає мозок від деменції.

13. Гриби

Активні сполуки в грибах сприяють зростанню нових клітин мозку і допомагають регулювати вивільнення нейромедіаторів, або хімічних речовин, що передають сигнали між нервовими клітинами мозку. Гриби є важливим компонентом для здоров’я нейронних зв’язків.

14. Темний шоколад

Поліфеноли в темному шоколаді можуть покращувати роботу мозку, збільшуючи кровотік. Дослідження показали, що вживання приблизно чверті стандартної плитки – темного шоколаду з високим вмістом поліфенолів – допомогло зберегти працездатність і концентрацію під час виконання складних когнітивних завдань протягом 55 хвилин. Темний шоколад – смачний спосіб покращити концентрацію.

Раніше дієтологи назвали 6 продуктів, які потрібно їсти після 60 років. Вони можуть значно допомогти організму в процесі старіння – для поліпшення здоров’я мозку, зміцнення кісток, та запобігання хворобам серця. Для збереження когнітивних функцій важливо дотримуватися збалансованого харчування.

Вас також можуть зацікавити новини: