Ходьба – це справді універсальне рішення для багатьох аспектів нашого життя. Незалежно від того, чи боретеся ви зі стресом, намагаєтеся подолати депресію, чи просто шукаєте м’який, але ефективний спосіб покращити свою фізичну форму, ходьба завжди готова допомогти. Вона залишається однією з найдоступніших форм фізичної активності, яка ідеально підходить для людей будь-якого віку та рівня підготовки. Особливу увагу в сучасному світі привертає унікальна техніка – інтервальна ходьба (interval walking training, IWT), яку також часто називають «японською ходьбою».

Майже два десятиліття тому, команда науковців, працюючи у Японії, опублікувала новаторське дослідження. Воно виявило, що люди середнього та похилого віку, які регулярно практикували інтервальну ходьбу високої інтенсивності, демонстрували значно кращі показники здоров’я. Зокрема, у них спостерігався нижчий артеріальний тиск, міцніші м’язи стегон та покращена аеробна витривалість. Ці результати були отримані в порівнянні з тими, хто віддавав перевагу ходьбі у помірному, рівномірному темпі.

Учасники цього дослідження дотримувались простого, але ефективного режиму: три хвилини швидкої ходьби чергувалися з трьома хвилинами у повільному темпі. Цей цикл повторювався протягом 30 хвилин щодня, мінімум чотири дні на тиждень. Одним із найвражаючих висновків було те, що інтервальна ходьба помітно покращила фізичну форму та знизила тиск вже за п’ять місяців. Важливо зазначити, що у групі, яка займалася рівномірною помірною ходьбою, подібних змін не спостерігалося. Цей факт підкреслює унікальність та ефективність інтервального підходу.

Початкова контрольна група ставила собі за мету щонайменше 8000 кроків на день. Цікаво, що сучасні дослідження показують, що традиційна мета в 10 000 кроків вже не вважається єдиним універсальним орієнтиром для здорової ходьби, і менша кількість кроків з правильною інтенсивністю може бути набагато ефективнішою.

Неймовірна користь інтервальної ходьби для здоров’я

З моменту першої публікації дослідження 2007 року, численні наукові роботи продовжили підтверджувати та розширювати розуміння користі інтервальної ходьби. Зокрема, дослідження 2023 року серед людей з діабетом 2 типу та робота 2024 року, проведена серед осіб старше 65 років, встановили, що ця техніка значно покращує рівень холестерину, гнучкість, індекс маси тіла (ІМТ) та кардіореспіраторну витривалість. Це свідчить про комплексний позитивний вплив на організм.

Експерти у галузі кардіології пояснюють, що коли ви збільшуєте інтенсивність ходьби або будь-якої іншої вправи, яка підвищує ваш пульс, це надзвичайно сприятливо позначається на серцево-судинній системі. Поліпшуються аеробні показники, серце відчуває корисне навантаження, що з часом призводить до зниження артеріального тиску. Додаткові дослідження також підтвердили користь інтервальної ходьби для покращення якості сну, розвитку когнітивних функцій та ефективної боротьби з депресією. Свідома ходьба, особливо на природі, допомагає знизити рівень кортизолу, покращити концентрацію та стабілізувати настрій. Поєднання цього з інтервальним підходом багаторазово підсилює ефект, об’єднуючи користь від перебування на свіжому повітрі з чіткою структурою досяжних фізичних цілей.

Чи складно освоїти інтервальну ходьбу?

Питання, яке завжди виникає, – чи легко дотримуватися нового режиму. Найкраще тренування – це те, яке ви дійсно будете виконувати. Може здатися, що якщо швидка ходьба настільки корисна, то чому б не підтримувати високий темп постійно? Однак, наукові дані показують, що інтервальна ходьба значно простіша для регулярного виконання, ніж безперервне інтенсивне навантаження. Дослідники намагалися змусити одну групу ходити 30 хвилин у високому темпі без перерви, але жоден учасник не завершив програму, скаржачись на нудьгу та надмірні труднощі. Натомість, більшість досліджень демонструють, що близько 60-90% учасників успішно освоюють та дотримуються режиму інтервальної ходьби (IWT).

Одним із ключових плюсів є економія часу. Для багатьох щоденні цілі на кшталт 10 000 кроків виглядають надто обтяжливо. Хоча 10 000 кроків дійсно покращують тиск, рівень цукру та ліпідів, інтервальна ходьба за менший час може дати той самий, а іноді й кращий ефект. Це робить «японську ходьбу» ідеальним варіантом для зайнятих людей, які прагнуть зберегти здоров’я.

Як почати займатися інтервальною ходьбою

Експерти одностайні: починайте поступово. Немає необхідності одразу виконувати 30 хвилин інтервальної ходьби. Навіть 15 хвилин двічі на день уже принесуть помітну користь. Ви можете поступово довести загальне навантаження до 150 хвилин на тиждень, наприклад, по 30 хвилин п’ять днів на тиждень. Для комплексного підходу до фізичної активності, додатково рекомендується включати два дні на тиждень силових вправ. Як завжди, перед початком будь-якої нової програми фізичної активності обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

У початковому дослідженні 2007 року учасники виконували 3 хвилини ходьби з навантаженням 70% від максимального споживання кисню (VO₂ max), а потім 3 хвилини на 40%. Якщо у вас немає спеціального фітнес-трекера, орієнтуйтеся на своє дихання: під час швидкої фази ви не повинні бути здатні спокійно розмовляти. У повільній фазі – розмовляти можна, але ви все одно повинні відчувати пітливість. Експерти також радять обирати візуальні орієнтири для визначення відстані та періодів інтенсивності. Звертайте увагу, скільки часу вам потрібно, щоб відновитися після швидкої фази та наскільки довго ви можете підтримувати високе навантаження.