Як харчування впливає на наш настрій та стрес?

Наш мозок, як і будь-який інший орган, потребує поживних речовин для нормального функціонування. Деякі вітаміни та мінерали є критично важливими для вироблення нейромедіаторів – хімічних речовин, які відповідають за наш настрій, сон та реакцію на стрес.

Наприклад, серотонін (“гормон щастя”) синтезується в кишківнику, і його вироблення безпосередньо залежить від стану мікрофлори та наявності певних амінокислот. Неправильне харчування може посилити запальні процеси, викликати коливання рівня цукру в крові, що призводить до перепадів настрою, тривоги та погіршення когнітивних функцій.

Що включити в раціон українцям?

Для підтримки оптимального настрою та зниження рівня стресу, українцям важливо збагатити свій раціон корисними продуктами. Продукти, багаті на Омега-3 жирні кислоти, такі як жирна риба (сардини, скумбрія, оселедець – ці види риби доступніші, ніж дорогі сорти, але так само багаті на Омега-3), насіння льону та волоські горіхи, є будівельним матеріалом для клітин мозку та мають потужні протизапальні властивості.

Вони допомагають регулювати рівень нейромедіаторів, таких як дофамін та серотонін, що позитивно впливає на настрій та когнітивні функції. Дослідження показують, що Омега-3 жирні кислоти можуть знижувати рівень тривоги та симптомів депресії. Додавайте до страв насіння льону або перекушуйте волоськими горіхами, щоб покращити свій емоційний стан.

Цільнозернові продукти, зокрема гречка, овес, перлова крупа, бурий рис та цільнозерновий хліб, є джерелом складних вуглеводів. Вони забезпечують повільне та стабільне вивільнення глюкози в кров, допомагаючи уникнути різких стрибків цукру, які можуть викликати дратівливість, втому та тривогу. Крім того, ці продукти містять вітаміни групи В, необхідні для нормальної роботи нервової системи та вироблення нейромедіаторів. Цільнозернові продукти корисні для стабільного емоційного стану.

Листова зелень та зелені овочі, такі як шпинат, броколі та капуста, – це справжня скарбниця магнію, дефіцит якого часто асоціюється зі стресом, тривогою та порушеннями сну.

Магній допомагає розслабити м’язи та нервову систему. Також ці овочі багаті на фолієву кислоту (вітамін В9), яка відіграє роль у синтезі нейромедіаторів. Додавайте свіжий шпинат у салати та смузі, готуйте броколі на пару, використовуйте всі види капусти у щоденному раціоні. Листова зелень та зелені овочі – запорука спокою.

Ферментовані продукти, включаючи квашену капусту, кефір та натуральний йогурт без цукру, є важливими для здоров’я кишківника, адже саме там виробляється до 70% серотоніну.

Здорова мікрофлора кишківника безпосередньо впливає на настрій та імунітет. Ферментовані продукти містять пробіотики, які підтримують баланс корисної флори. Включення їх до раціону сприяє покращенню настрою.

Темний шоколад з високим вмістом какао (не менше 70-80%) містить триптофан – амінокислоту, що є попередником серотоніну. Також він багатий на магній та антиоксиданти, які допомагають знизити рівень кортизолу та покращити настрій. Вживайте його в помірних кількостях, кілька шматочків на день. Темний шоколад – смачний спосіб підняти настрій.

Яйця є джерелом високоякісного білка, холіну (важливого для роботи мозку), вітаміну D та вітамінів групи В, включаючи В12. Ці нутрієнти відіграють ключову роль у підтримці нервової системи та виробленні енергії, допомагаючи боротися з втомою та апатією. Яйця доступні і є чудовим джерелом поживних речовин, їх можна вживати вареними, смаженими, у вигляді омлетів. Яйця – корисний та універсальний продукт.

Нарешті, ягоди, особливо чорниця, малина та полуниця, багаті на антоціани та інші антиоксиданти, які захищають клітини мозку від окислювального стресу та запалення.

Вони також можуть впливати на вироблення дофаміну, покращуючи настрій та когнітивні функції. Свіжі або заморожені ягоди можна додавати до каш, йогуртів, смузі або їсти як перекус, адже навіть заморожені вони зберігають більшість своїх корисних властивостей. Ягоди – природний антидепресант.