Кіноа на сніданок: Незамінна крупа для здоров’я серця та зниження холестерину

Багато дієтологів сходяться на думці, що кіноа на сніданок є ідеальним вибором, особливо для людей, які прагнуть контролювати рівень холестерину. Ця цільнозернова крупа не тільки надзвичайно корисна, але й готується всього за 15 хвилин, що робить її чудовим варіантом для швидкого та поживного початку дня. Кіноа вирізняється своєю універсальністю, адже її можна адаптувати як до солоних сніданків, додаючи яйця та бекон, так і до солодких страв з корицею, фруктами та горіхами.

Кіноа відома як повноцінний білок, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно. Крім того, вона багата на складні вуглеводи, зокрема клітковину, яка є ключовим елементом у підтримці нормального рівня холестерину та загального здоров’я травної системи. Регулярне споживання кіноа на сніданок сприяє довготривалому відчуттю ситості, допомагаючи уникнути перекусів та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Рецепт корисного боулу з кіноа, яблуками та корицею

Цей простий і смачний рецепт дозволить вам повною мірою насолодитися перевагами кіноа на сніданок.

Інгредієнти (на 2 порції):

• кіноа – 1/2 склянки (суха)
• вода або рослинне молоко – 1 склянка
• яблука – 1-2 шт.
• мед або кленовий сироп – 1-2 ч.л
• кориця – 1/2 ч.л
• волоські горіхи або мигдаль – жменя (за бажанням)
• родзинки або журавлина – 1-2 ст.л
• насіння чіа або льону – 1 ч.л
• щіпка солі

Приготування:

Промийте кіноа під холодною водою. Відваріть її у воді або рослинному молоці з дрібкою солі до готовності (приблизно 15 хвилин). Після варіння залиште крупу під кришкою на кілька хвилин, щоб вона добре набрякла і стала пухкою. Це забезпечить ідеальну текстуру для вашого боулу з кіноа на сніданок.

Наріжте яблука кубиками або тонкими скибочками. Для більш м’якої текстури та посилення аромату, ви можете тушкувати яблука на сухій сковороді з краплею води, корицею та медом протягом 3-5 хвилин до м’якості. За бажанням, можна додати яблука сирими для збереження хрусткості.

У глибокій мисці з’єднайте гарячу кіноа, підготовлені яблука, корицю, родзинки, горіхи та інші улюблені добавки. Добре перемішайте. Полийте страву медом або кленовим сиропом за смаком. Подавайте теплим або охолодженим. Для додаткової кремовості та пробіотиків, можна додати ложку натурального йогурту або рослинного йогурту зверху.

Рецепт боулу з кіноа та корицею (фото:eatingwell.com)

Користь страви для організму: Чому цей корисний сніданок важливий

Збагачений рослинним білком

Білок є ключовим компонентом будь-якого здорового раціону, особливо на сніданок, оскільки він забезпечує енергію та підтримує м’язову масу. Цей рецепт кіноа на сніданок пропонує значні 12 г білка на порцію, завдяки поєднанню кіноа, мигдалевого масла та нарізаного мигдалю. Дослідження показують, що заміна джерел тваринного білка на рослинні альтернативи, такі як горіхи, цільне зерно, насіння та бобові, принаймні раз на тиждень, може суттєво знизити ризик серцево-судинних захворювань та передчасної смерті.

Багато клітковини

Харчові волокна є надзвичайно важливими для всіх, оскільки вони відіграють ключову роль у зниженні рівня холестерину ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), так званого “поганого” холестерину. Рекомендоване щоденне споживання клітковини становить від 31 до 34 г для чоловіків та від 25 до 28 г для жінок. Боул з кіноа на сніданок є чудовим джерелом клітковини, яка також сприяє нормалізації травлення, запобігає запорам та підтримує здоров’я кишкової мікрофлори.

Корисні для серця жири

Відомо, що насичені жири підвищують ризик високого рівня холестерину. Натомість, рецепт сніданку з кіноа містить корисні для серця мононенасичені жири, які переважно надходять з мигдалю та інших горіхів. Мононенасичені жири визнані корисними для здоров’я, оскільки вони ефективно знижують рівень холестерину ЛПНЩ, що значно допомагає запобігти ризику інсульту та серцевих захворювань. Включення такого корисного сніданку у ваш щоденний раціон є простим і ефективним кроком до покращення здоров’я серцево-судинної системи.