За сучасними мірками, 60 років – це середній вік, що означає, що попереду ще багато активних років. Тому фізична форма має бути пріоритетом, особливо з акцентом на силові вправи.

Підтримка фізичної форми після 60 років передбачає регулярні силові вправи. За словами експертів, якщо ви здатні виконувати певні рухи у цьому віці, це свідчить про відмінний рівень фізичної підготовки.

Фізіолог і тренер Люк Карлсон підкреслює важливість силових тренувань у зрілому віці: “З віком нам потрібно зосередитися на тому, щоб стати якомога сильнішими. Нам не потрібно бути активнішими, ставати гнучкішими або збільшувати рухливість, нам потрібно стати сильнішими… Фонтану молодості немає, але є силові вправи“.

Ось п’ять рекомендованих рухів від Люка для тих, кому 60 років:

1. Присідання

Присідання ефективно тренують сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадрицепси. Карлсон зазначає: “Ми не тільки збільшуємо м’язову масу і силу в цій ділянці, а й стимулюємо метаболічні переваги для здоров’я при виконанні силових вправ для великих груп м’язів”.

Щоб правильно виконувати присідання, встаньте прямо, розставивши ноги на ширину плечей і витягнувши руки з боків. Опустіться в присідання, зберігаючи високі груди. Опускайтеся, доки стегна не стануть паралельні підлозі. Натисніть на п’яти, щоб піднятися у вихідне положення.

2. Жим від грудей

Жим від грудей залучає грудні м’язи та трицепси. Цю вправу можна виконувати з гантелями, на тренажері або у вигляді віджимань.

Ляжте на спину на тренувальну лаву, тримаючи гантелі в кожній руці прямо над грудьми. Тримайте ноги на підлозі та підтримуйте напружений корпус. Тисніть гантелі вгору, доки руки повністю не випростаються, але не блокуйте їх. Контрольовано опустіть вагу назад у вихідне положення.

3. Рух веслування або тяги вниз

Ця вправа націлена на найширші м’язи спини та верхньої частини спини, сприяючи зміцненню та покращенню постави.

Сядьте за тренажер для тяги верхнього блоку, тримаючись за поперечину хватом зверху на ширині плечей. Відведіть плечі назад і вниз, коли ви тягнете поперечину до верхньої частини грудей. Затримайтеся в нижній точці руху, перш ніж повільно відпустити поперечину назад у вихідне положення.

4. Жим плечима

Жим плечима сприяє збільшенню сили трицепсів і плечей. Цю вправу можна виконувати як з гантелями, так і на тренажері.

Тримайте корпус напруженим, стоячи прямо з гантелями в кожній руці на рівні плечей. Вичавіть гантелі над головою, доки руки повністю не випрямилися. Використовуйте контроль, щоб опустити гантелі до рівня плечей.

5. Розтяжка попереку

Цей рух є важливим для боротьби з хронічним болем у попереку, оскільки він зміцнює м’язи попереку та покращує гнучкість.

Розташуйтеся на лаві для розтяжки спини, зафіксувавши ноги і розташувавши стегна трохи вище подушки. Схрестіть руки перед грудьми або візьміть гантель для додаткового опору. Опустіть верхню частину тіла до землі, зберігаючи нейтральне положення хребта. Підніміть тулуб, поки тіло не стане прямим від голови до п’ят. Зробіть паузу у верхній точці руху, перш ніж опуститися під контролем.

Інші новини про користь вправ

Раніше тренери назвали головну вправу для людей після 60 років, і це не віджимання і присідання. Одна з найкорисніших, найвпливовіших, найвсебічніших, найзміцнюючих здоров’я вправ, яку ви можете робити в цьому віці, – це випади під час ходьби.

Вас також можуть зацікавити новини: