Прагнення до плоского живота є однією з найпоширеніших фітнес-цілей, і хоча тренажерний зал пропонує безліч інструментів для її досягнення, важливо розуміти, що лише тренажери для преса не є чарівною пігулкою. За словами фітнес-тренерки Кейтлін Донато, тренажери забезпечують лише близько 7% від загального щоденного спалювання калорій. Для справді видимих та довготривалих результатів, роботу на тренажерах для преса необхідно інтегрувати в більш широкий та комплексний план тренувань. Такий план має обов’язково включати силові тренування для всіх груп м’язів, інтервальні кардіовправи для прискорення метаболізму та загальне метаболічне кондиціонування. Комбінація цих елементів разом із правильним харчуванням забезпечить максимальну ефективність у досягненні вашої мети.

Нижче ми розглянемо 5 найкращих тренажерів для преса та загального зміцнення м’язів кора, які допоможуть вам на шляху до плоского живота та покращення фізичної форми.

Жим ногами: ключ до сильного кора

Тренажер для жиму ногами є чудовим інструментом не тільки для розвитку м’язів ніг, але й для активного залучення м’язів кора. Кут поштовху вимагає постійного залучення глибоких м’язів живота для стабілізації хребта та стегон під час виконання вправи. Це робить його непрямим, але дуже ефективним тренажером для преса, що допомагає зміцнити центр тіла.

Щоб правильно тренуватись на цьому тренажері, дотримуйтесь цих порад:

• сядьте, поставивши ноги на платформу на відстані плечей, переконайтеся, що стопи повністю прилягають до поверхні;
• відпустіть запобіжні ручки та повільно зігніть обидва коліна, контролюючи опускання платформи якомога ближче до грудей, зберігаючи контроль над рухом;
• натисніть на обидві п’яти, щоб підняти платформу вгору, повністю випрямляючи ноги, але не блокуючи коліна.

Тренажер “Жим ногами” (фото: Freepik)

Римський стілець: для комплексного зміцнення

Римський стілець — це багатофункціональний тренажер для преса, який дозволяє ефективно пропрацьовувати не лише прямі та косі м’язи живота, але й м’язи сідниць та попереку. Зміцнення цих груп м’язів є критично важливим для підтримки правильної постави, зменшення болю в спині та запобігання травмам. Він є ідеальним для виконання гіперекстензій та скручувань.

Як виконувати вправу:

• сядьте на римський стілець, надійно закріпивши ноги на місці, а стегна розташуйте прямо над подушкою, забезпечуючи максимальний комфорт;
• схрестіть руки перед грудьми або, для додаткового опору, візьміться за обтяження (диск, гантелю);
• тримайте тіло прямо, потім повільно опустіть верхню частину тіла, згинаючи стегна, доки тулуб не буде приблизно під кутом 90 градусів до ніг;
• активуйте сідниці та поперек, щоб підняти тулуб у вихідне положення, уникаючи ривків.

Тренажер “Римський стілець” (фото: eatthis.com)

Гребний тренажер: кардіо та прес в одному

Гребний тренажер, або ергометр, є одним з найкращих тренажерів для преса, що забезпечує повноцінне тренування всього тіла. Він одночасно ефективно тренує м’язи кора, ноги, спину та руки. Цей тренажер імітує рухи веслування, залучаючи до роботи більшість м’язових груп і при цьому має низьке навантаження на суглоби, що робить його ідеальним для будь-якого рівня підготовки.

Тренуватись потрібно так:

• сядьте за гребний тренажер і переконайтеся, що ваші ноги надійно закріплені ременями;
• візьміться за ручку обома руками, розташувавши їх на відстані плечей;
• злегка нахиліться назад від стегон і потужно потягніть ручку до живота, задіюючи м’язи спини та преса;
• виконайте рух у зворотному напрямку, спочатку витягуючи руки, потім згинаючись у стегнах і повертаючись у вихідне положення, готуючись до наступного повторення.

Гребний тренажер (фото: Freepik)

Турнік: для глибоких м’язів живота

Турнік є класичним, але надзвичайно ефективним тренажером для преса. Вправи на турніку, зокрема підйоми ніг у висі, активно включають у роботу нижній прес, косі м’язи живота та глибокі стабілізатори кора. Крім того, регулярна робота над м’язами спини та кора допомагає вирівнювати спину, що є особливо корисним для людей із сидячою роботою, покращуючи поставу та зменшуючи навантаження.

Як виконувати вправу:

• міцно візьміться за турнік або спеціальні ручки, щоб ноги вільно звисали, а тіло було прямим;
• повільно піднімайте коліна до грудей, концентруючись на активності м’язів кора, уникайте розгойдування тіла;
• опускайте ноги вниз контрольовано, повністю випрямляючи їх, відчуваючи розтягнення м’язів преса.

Турнік (фото: Freepik)

Кросовер: універсальність для преса

Тренажер з тросом, відомий як кросовер, неймовірно універсальний для роботи з різними зонами м’язів, включаючи прес, за допомогою правильної техніки та прогресивного опору. Цей тренажер дозволяє виконувати різноманітні скручування та ротаційні вправи, націлені на косі м’язи живота та глибокий прес.

Для виконання скручувань на кросовері:

Рукоятку або мотузку встановіть на верхньому блоці. Встаньте, розташувавшись обличчям до тренажера, та візьміться за ручки обома руками. Зробіть невеликий крок назад, щоб створити натяг. Скручуйте тулуб вниз і до себе, напружуючи прес, і поверніться у вихідне положення контрольовано. Цей тренажер дає змогу ефективно пропрацювати весь кор, використовуючи різні кути та рівні опору, що робить його одним із найефективніших тренажерів для преса у вашому тренувальному арсеналі.

Тренажер “Кросовер” (фото: eatthis.com)