💔 Кожен із нас може часом почуватися вразливим чи вразливою, переживати тривожні стани, травматичні ситуації та, як наслідок, стикатися з панічними атаками. Важливо пам’ятати, що якщо у вас трапилася лише одна панічна атака, це ще не є ознакою серйозного психічного розладу. Часто це може бути сигналом про перевтому чи потребу в особливій турботі про себе. Однак, якщо напади стаються регулярно, або ви помічаєте інші тривожні симптоми, такі як постійна тривожність, уникнення певних ситуацій чи відчуття безнадії, варто звернутися по професійну психологічну допомогу. 🫂

☝️ Коли трапляється напад паніки, може виникнути відчуття втрати контролю, страх серцевого нападу або навіть думки про смерть. Дуже важливо усвідомити: панічна атака — це тимчасовий стан, і вона обов’язково закінчиться. Зазвичай, напад минає протягом 20 хвилин.

Ось кілька ефективних сценаріїв, як допомогти собі в момент нападу паніки. Ви можете адаптувати ці техніки до своїх потреб або комбінувати їх:

🔸 **Дихальні вправи:** Зосередьтеся на глибокому, повільному диханні животом. Кожен вдих і видих має бути усвідомленим. Спробуйте техніку «дихання квадратом»: вдих на 4 секунди, затримка дихання на 4 секунди, видих на 4 секунди, і знову затримка на 4 секунди. Це допомагає заспокоїти нервову систему.

🔸 **Безпечне місце:** Знайдіть тихе, спокійне та безпечне місце, де ви почуваєтеся захищеними. Уникайте надмірного світла або гучних звуків, які можуть посилювати панічні відчуття.

🔸 **Фізична активність:** Легка прогулянка або розминка можуть допомогти зняти напругу. Фізичні вправи сприяють вивільненню ендорфінів, які покращують настрій.

🔸 **Розмова:** Поділіться своїми переживаннями та досвідом з людиною, якій довіряєте. Висловлення емоцій може полегшити стан.

🔸 **Техніка 5-4-3-2-1 (за наявності безпечних умов):** Ця техніка допомагає повернути увагу до реальності та відволіктися від тривожних думок:
🔹 **5:** Подивіться навколо і назвіть п’ять різних предметів, які ви бачите. Зосередьтеся на деталях кожного.
🔹 **4:** Прислухайтеся до чотирьох різних звуків. Спробуйте визначити їх джерело та відмінності.
🔹 **3:** Торкніться трьох різних предметів. Подумайте про їх текстуру, температуру та призначення.
🔹 **2:** Визначте два різні запахи навколо вас.
🔹 **1:** Зосередьтеся на одному смаку, який ви відчуваєте зараз або можете уявити.

❤️‍🩹 Пам’ятайте, ви важливі, а ваші переживання та емоції мають значення. Турбуйтеся про своє психічне здоров’я та не соромтеся шукати підтримки. Психічне здоров’я — це невід’ємна частина загального благополуччя.
https://tinyurl.com/yc2vfsr7