Всі ми знаємо, наскільки краще почуваємося після повноцінного нічного сну. Наука підтверджує це: якісний сон зміцнює здоров’я серцево-судинної системи, покращує імунну функцію, здоров’я мозку та емоційне самопочуття. Не дивно, що багато людей прагнуть покращити свій сон, і «гігієна сну» стала найпоширенішою стратегією. Проте для людей, які страждають на безсоння, деякі з цих загальноприйнятих порад можуть лише погіршити ситуацію.

Про це розповіла Кірсті Вант, докторант кафедри психології Лондонського університету Роял Голловей, в статті для видання The Conversation. У цій статті ми розглянемо, чому деякі загальноприйняті поради з гігієни сну можуть бути шкідливими, особливо для тих, хто страждає на безсоння, та запропонуємо альтернативні, більш ефективні підходи до поліпшення якості сну.

Чому «гігієна сну» може бути шкідливою

Гігієна сну — це сукупність звичок і факторів навколишнього середовища, які сприяють гарному сну, наприклад, регулярний час відходу до сну, відмова від екранів перед сном і зменшення споживання кофеїну. Ці поради є розумними для людей зі здоровим сном, але для тих, хто бореться з безсонням, вони можуть призвести до зворотного ефекту, посилюючи проблему, а не вирішуючи її. Часто люди з безсонням намагаються надмірно контролювати свій сон, що призводить до ще більшої тривоги.

Як терапевт, що спеціалізується на проблемах сну, я бачила, як добрі наміри іноді роблять ситуацію ще гіршою. Ось п’ять найпоширеніших порад з гігієни сну, які можуть принести більше шкоди, ніж користі, людям, які борються з безсонням.

1. Проводити більше часу в ліжку

Коли сон не приходить, виникає спокуса лягти раніше або полежати довше, сподіваючись «наздогнати» втрачене. Але ця стратегія часто дає зворотний результат. Чим більше часу ви проводите в ліжку без сну, тим більше слабшає ваш ментальний зв’язок між ліжком і сном, і тим міцнішим стає зв’язок між ліжком і розчаруванням. Це посилює страх перед сном.

Замість цього спробуйте обмежити час перебування в ліжку. Лягайте спати трохи пізніше і прокидайтеся в один і той же час щоранку. Це зміцнює «тиск сну» — природне прагнення вашого тіла до сну — і допомагає відновити ліжко як підказку для сну, а не для неспання. Правильне управління часом у ліжку є ключовим для боротьби з безсонням.

2. Суворо уникати екранів

Нам часто радять відмовлятися від екранів перед сном, оскільки синє світло, яке вони випромінюють, пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, що допомагає регулювати сон. Однак ця порада може бути надто спрощеною. Насправді люди, які страждають на безсоння, можуть тягнутися до своїх телефонів саме тому, що не можуть заснути, а не навпаки. Використання екранів може бути способом відволіктися від тривожних думок.

Лежання в темряві без будь-яких думок може створити ідеальні умови для тривоги та надмірних роздумів, які посилюють безсоння. Замість того щоб повністю заборонити екрани, подумайте про їхнє стратегічне використання. Ефективне управління використанням екранів може зменшити тривогу, пов’язану з безсонням.

Обирайте заспокійливий, нестимулювальний контент, використовуйте налаштування нічного режиму та уникайте бездумного скролінгу. Тихий подкаст або спокійний документальний фільм можуть стати саме тим відволіканням, яке допоможе вам розслабитися і впоратися з безсонням.

3. Повністю відмовлятися від кофеїну

Кофеїн блокує аденозин — нейромедіатор, який викликає у нас відчуття сонливості. Однак не всі люди засвоюють кофеїн однаково — генетика відіграє важливу роль у тому, наскільки швидко ми його метаболізуємо. Деякі люди можуть споживати кофеїн пізніше без негативного впливу на сон.

Деяким людям ранкова кава допомагає позбутися сонної інерції (почуття млявості після пробудження) та активізуватися, що може сприяти здоровому ритму сну-неспання. Якщо ви чутливі до кофеїну, розумно уникати його в другій половині дня, але повністю відмовлятися від нього не завжди потрібно. Розуміння індивідуальної реакції вашого організму є ключовим моментом у боротьбі з безсонням.

4. Докладати занадто зусиль, щоб «оптимізувати» сон

Світова «економіка сну», що охоплює все — від трекерів сну до спеціалізованих матраців і спреїв для «покращення сну», — оцінюється в понад 400 мільярдів фунтів стерлінгів. Хоча багато з цих продуктів можуть мати добрі наміри, вони можуть сприяти сучасному стану, відомому як ортосомнія: тривога, спричинена намаганням довести свій сон до досконалості. Ця нав’язлива ідея може погіршити безсоння.

Важливо пам’ятати, що сон — це автономна функція, як травлення або кров’яний тиск. Хоча ми можемо впливати на сон за допомогою здорових звичок, ми не можемо змусити його наступити. Одержимість якістю сну, як не парадоксально, може зробити його гіршим. Іноді найкращий підхід — менше турбуватися про сон і дозволити своєму тілу робити те, для чого воно було створене. Це допомагає зменшити тривогу, пов’язану з безсонням.

5. Очікувати, що кількість сну буде однаковою щоночі

Здоровий сон — це не фіксована кількість годин, він динамічний і реагує на наше життя. Такі фактори, як стрес, фізичне здоров’я, вік, навколишнє середовище і навіть батьківські обов’язки, впливають на сон. Наприклад, немовлята повинні харчуватися кожні кілька годин, і режим сну дорослої людини пристосовується до цієї потреби. Гнучкість у нашому сні завжди була рисою, що допомагала виживати. Розуміння цієї природної варіативності є важливим для подолання безсоння.

Очікування жорсткої послідовності від вашого сну створює нереалістичні очікування. Деякі ночі будуть кращими за інші — і це нормально. Надмірні очікування щодо стабільного сну можуть посилити розчарування при безсонні.

За роки роботи терапевтом я помітила, як «привілей сну» — здатність і можливість добре спати — може спотворювати розмови про сон. Сказати комусь із безсонням «просто вимкнися» — це як сказати людині з розладом харчової поведінки «просто їж здорову їжу». Це надмірно спрощує складну проблему безсоння.

Можливо, найбільш шкідливим переконанням, закладеним у культуру гігієни сну, є ідея, що сон повністю знаходиться під нашим контролем, і що люди, які погано сплять, роблять щось не так. Ця думка може посилювати почуття провини та безсилля у людей з безсонням.

«Якщо ви боретеся зі сном, існують доказові методи лікування, які виходять за рамки гігієни сну. Когнітивно-поведінкова терапія при безсонні (CBT-I) є золотим стандартом психологічного втручання», — зазначає Кірсті Вант. CBT-I допомагає змінити негативні думки та поведінку, пов’язані з безсонням.

Доступні також нові ліки, наприклад, антагоністи орексинових рецепторів, які блокують в мозку систему нейронів, відповідальну за неспання, що допомагає вам заснути глибоким тривалим сном. Сучасні медичні підходи надають нові можливості для лікування безсоння.

Безсоння — це поширене і виліковне захворювання, і ні, це не ваша вина. Звернення за професійною допомогою та використання доказових методів лікування може значно покращити якість вашого життя.

Нагадаємо, нерегулярний режим сну може бути небезпечнішим, ніж короткий відпочинок. Вчені пов’язали його з сотнями захворювань — від діабету до депресії. Управління режимом сну має вирішальне значення для загального здоров’я.