5 рухів для тренування всього тіла

Рухи верхньою частиною тіла

Фізіотерапевт та тренер Дон Саладіно розповів, що вправа залучає м’язи плечей, груди та трицепси

Вертикальний жим означає штовхання ваги вгору, зазвичай над головою, що в першу чергу залучає плечі (дельтоподібні м’язи) та трицепси. Горизонтальний жим спрямовує рух від грудей, перпендикулярно до тулуба, в основному задіюючи грудні м’язи, передню частину плечей та трицепси.

“Мені подобається робити жими як вертикально, так і горизонтально. Щоб зробити горизонтальний жим, спробуйте жим лежачи або від грудей”, – сказав експерт.

Рухи верхньою частиною тіла (фото: womenshealthmag.com)

Тяга руками в нахилі

Вправи на тягу залучають м’язи спини, біцепса та передпліччя. Можна виконувати вертикально або горизонтально. Використовуючи обидві руки або одну в нахилі – так ви залучаєте м’язи спини.

Тяги руками в нахилі (фото: womenshealthmag.com)

Присідання

Зосередившись на верхній частині тіла, Саладіно рекомендує переходити до присідань, які залучають багато груп м’язів.

Існує так багато різних способів присідати, але краще обирати з гантелею в руках. Така вправа може бути кращими для розвитку загальної сили.

Присідання з гантелею (фото: womenshealthmag.com)

Румунська станова тяга у стійці

Вправа передбачає нахил вперед у стегнах, тримаючи спину прямою, а хребет у нейтральному положенні, обмежуючи згинання коліна. Він в основному залучає задній ланцюг або м’язи, розташовані на задній частині тіла, що йдуть від верхньої частини спини і аж до литок.

“Навіть з невеликою вагою під час румунської станової тяги я все ще відчуваю сильне розтягнення підколінного сухожилля та сідниць”, – каже Саладіно.

Як і присідання, станова тяга в стійкі дозволяє працювати на одній нозі одночасно, усуваючи дисбаланс та розвиваючи стабільність.

Румунська станова тяга в стійці (фото: womenshealthmag.com)

Прес

Вправа опрацьовує м’язи живота, тазового дна, діафрагму та м’язи попереку.

Щоб виконати вправу, візьміть гантелю у руки, напружте прес та робіть повільні кроки – рух ніби імітує несення валізи.

Візьміть достатньо вагу, щоб ви могли стабілізувати плечі та стегна, без нахилів в бік.

Вправа на прес (фото: womenshealthmag.com)