Чому навіть невеликі зміни мають значення

Фізіотерапевт Лорі Діамос розповіла, що постава відіграє важливу роль у функціонуванні основних систем організму, таких як дихання, травлення, кровообіг і навіть мозок. Здорова постава сприяє кращій роботі всіх цих систем.

Неправильна постава, наприклад, сутулість, може здавлювати легені, уповільнювати травлення та порушувати крово- та лімфотік. Це часто призводить до відчуття втоми, запалень і болю в м’язах і суглобах, які постійно перебувають під напругою через неправильну поставу.

Зміни, описані нижче, допомагають зменшити навантаження на суглоби та м’язи. З часом це призводить до поліпшення положення тіла, зменшення болю та ефективнішого руху. Правильна постава – це запорука здоров’я та гарного самопочуття.

Слідкуйте за своєю поставою протягом дня

Постійний контроль за поставою протягом дня допоможе запобігти виникненню болю, зняти зайве навантаження з м’язів і суглобів, а також підтримувати здоров’я хребта. Важливо слідкувати за тим, як ви сидите та стоїте.

Швидко перевірте свою поставу: переконайтеся, що плечі розслаблені та опущені, а обидві ноги рівно стоять на підлозі, якщо ви сидите. Правильна постава – це коли ваше тіло знаходиться в збалансованому стані.

Встановлення періодичного нагадування на телефоні або прив’язка перевірки постави до повсякденних справ, наприклад, коли ви п’єте воду або відповідаєте на електронні листи, може допомогти виробити звичку.

Уникайте сну на животі

Сон на животі може здаватися зручним, але він змушує шию годинами залишатися повернутою. До того ж, хребет провисає в матраці, порушуючи природний S-подібний вигин і створюючи зайве навантаження на шию, спину та таз. Така постава під час сну може негативно впливати на ваше здоров’я.

Багато людей прокидаються скутими, тому що їхні суглоби занадто довго залишаються в скручених або повернутих положеннях. Це може призвести до болю в попереку, напруження стегон та м’язового дисбалансу. Важливо обирати правильну поставу для сну.

Спробуйте спати на боці з подушкою для тіла перед собою для підтримки. Ви також можете покласти тверду подушку за спину, щоб не перевертатися на живіт протягом ночі.

Оберіть правильну подушку

Правильні подушки допомагають підтримувати здорові вигини хребта, знімають тиск на суглоби та зменшують постуральне навантаження вночі. Вибір подушки – важливий аспект для підтримки правильної постави.

Погана підтримка подушки може призвести до низки проблем, пов’язаних з поставою, включаючи біль у шиї та плечах, напруження попереку, дискомфорт у стегнах і навіть нервове напруження.

Краще використовувати помірно жорстку подушку, яка підтримує природний вигин шиї, не надто зсуваючи голову вперед. Тим, хто спить на боці, слід покласти другу подушку між колінами для вирівнювання стегон та пом’якшення точок тиску, а подушка для тіла спереду може підтримувати руки та плечі.

А ті, хто спить на спині, можуть використовувати тонку подушку під колінами, щоб полегшити напруження в попереку.

Залучайте м’язи кора стоячи

Кор включає м’язи тазу, попереку, стегон та пресу, тому відіграє ключову роль в утриманні у вертикальному положенні, незалежно від того, чи стоїте ви на місці, чи рухаєтесь. Сильні м’язи кора сприяють підтримці правильної постави.

Залучання кора допомагає стабілізувати хребет і підтримувати контроль у вертикальному положенні, що забезпечує кращу стабільність та ефективність під час рухів кінцівок.

Коли кор неактивний, таз може нахилятися, поперек сплющується або вигинається, а голова часто зміщується вперед. Це призводить до напруги в спині, стегнах, шиї та плечах, а також може заважати рівновазі та диханню.

Рівномірно розподіляйте вагу, коли стоїте

Рівномірний розподіл ваги між обома стопами допомагає всьому тілу залишатися в рівновазі, оскільки це активує корпус, підтримує рівень стегон і мінімізує непотрібне навантаження на коліна та поперек.

Коли лише одна сторона виконує всю роботу, це створює дисбаланс, який тіло має компенсувати, що з часом може призвести до болю або навіть травм.

Обирайте крісло з поперековою підтримкою

Більшість із нас проводить значну частину дня сидячи і в неправильній поставі. Сидіння без підтримки може призвести до сутулості хребта, нахилу голови вперед, сутулих плечей і стиснення органів черевної порожнини.

Оберіть регульоване ергономічне крісло з поперековою підтримкою, щоб допомогти підтримувати природний вигин спини. Тримайте ноги рівно, стегна та коліна під кутом 90 градусів, а екрани мають стояти на рівні очей, щоб зменшити нахил голови вперед.

Налаштуйте висоту екрана

Якщо ваш екран розташований занадто низько або високо, є ймовірність, що ви витягуєте шию або сутулитеся, навіть не усвідомлюючи цього. В ідеалі він має бути на рівні очей, щоб голова залишалася нейтральною, а хребет вирівняним.

Неправильна висота екрана часто призводить до появи технічно викривленої шиї, напружених плечей та сутулої верхньої частини спини. Ці проблеми можуть перерости в головний біль або навіть подразнення нервів, якщо їх не вирішити.

Зверніть увагу на свої плечі

Округлені плечі часто є ознакою перевантаженої верхньої частини спини та недостатньої активності корпусу та сідниць. Підтримка відкритої грудної клітки та напруженої верхньої частини спини допомагає хребту залишатися в природній, підтримуваній формі, запобігаючи сутулості, яка може сприяти втомі та болю.

Округлені плечі можуть призвести до болю у верхній частині спини та шиї, головного болю та навіть зниження об’єму легень з часом. Щоб допомогти відновити правильне положення тіла та зняти накопичену напругу від сутулості, спробуйте виконувати різноманітні вправи.