Вода є фундаментальним елементом для людського організму, абсолютно життєво необхідним для безперебійної роботи всіх органів та ефективної терморегуляції. Вона виступає як універсальний розчинник, у якому відбувається більшість хімічних реакцій у наших клітинах. Завдяки воді поживні речовини та кисень безперешкодно транспортуються до кожної клітини тіла, підтримуючи життєдіяльність та енергетичний обмін. Її роль неоціненна у перетворенні їжі на енергію та засвоєнні життєво важливих поживних речовин. Вода забезпечує стабільність температури тіла, захищає критично важливі органи, сприяє підтримці форми клітин та тканин, а також є ключовою для здоров’я шкіри, надаючи їй еластичності та свіжості.Окрім того, вода активно допомагає організму виводити шкідливі відходи та токсини. Через потовиділення та сечовиділення разом з водою виводяться численні шлаки. Сльози та слина, які також складаються переважно з води, ефективно вимивають та розбавляють подразливі речовини. Вода є невід’ємною частиною процесу дихання, забезпечуючи зволоження слизових оболонок.Приблизно дві третини маси тіла дорослої людини становить вода, і цей показник змінюється залежно від віку: у немовлят – 75%, у підлітків – 65%, у дорослих – 60%, а у людей похилого віку – 55% від загальної маси тіла. Більшість здорових людей успішно задовольняють свою щоденну потребу у воді, орієнтуючись на відчуття спраги. Проте, важливо розуміти, що універсальних точних рекомендацій щодо добового споживання води не існує, оскільки ця потреба є суто індивідуальною і залежить від багатьох чинників, включаючи фізичну активність, кліматичні умови та загальний стан здоров’я.
Ключові фактори, що впливають на потребу організму у воді:

• Вік
• Характер професійної діяльності та рівень фізичної активності
• Загальний стан здоров’я, наявність хронічних захворювань
• Клімат у регіоні проживання, зокрема температура повітря та вологість
• Підвищене потовиділення, що спостерігається у спекотну погоду або під час інтенсивної фізичної роботи
• Високе споживання солі в раціоні.

Важливо пам’ятати, що практично всі продукти харчування містять воду. За умов збалансованого раціону близько 1–1,2 літра води надходить в організм з їжею та напоями. Особливо багаті на воду:

• Овочі (в середньому 93%, наприклад, огірки – до 97%)
• Соки та молоко (близько 89%)
• Фрукти (в середньому 86%)
• Картопля (79%)
• М’ясо (68%)
• Натомість хліб, сир, вершкове масло, борошно та горіхи містять менше 50% води.

Для оптимального втамування спраги вкрай рекомендовано вживати чисту прісну воду. Нестача води в організмі може спровокувати серйозні порушення, відомі як дегідратація. Легке зневоднення, з яким ми часто стикаємося щодня, проявляється у вигляді легкого відчуття спраги. Це не є критичним станом, але вимагає негайної корекції шляхом вживання достатньої кількості води, щоб уникнути подальшого погіршення.Середній ступінь дегідратації характеризується більш вираженими симптомами: сильна спрага, сухість у роті, зменшення об’єму сечі та її насичений жовтий колір, а також загальна втома та слабкість. У найважчих випадках зневоднення може призвести до сплутаності свідомості, ослаблення пульсу, значного зниження артеріального тиску і навіть до ціанозу кінцівок. Ризик дегідратації особливо високий у спекотну погоду, тому влітку необхідно завжди мати при собі пляшку з водою.
Як правильно пити воду для підтримки водного балансу:Не чекайте, поки відчуєте спрагу – це вже сигнал про нестачу води в організмі. Пийте воду рівномірно протягом дня. Завжди майте під рукою пляшку, яку можна поповнити, це допоможе контролювати об’єм і регулярність споживання. Важливо також не переборщити: рекомендована доза не перевищує 1,5 літра на годину, оскільки надмірне споживання може знизити рівень солі в крові.Уникайте заміни чистої води солодкими газованими напоями чи алкоголем. Ці напої не лише не гідратують, а й сприяють активному виведенню води та необхідних солей з організму. Ще одне важливе правило: не пропускайте прийоми їжі. Це, у поєднанні з достатньою кількістю води, допоможе відновити та підтримувати водний та сольовий баланс.Ви можете оцінити свій питний режим за кольором сечі: якщо вона прозора або світло-солом’яного кольору, ви, ймовірно, споживаєте достатньо води. Також не забувайте про гідратацію до, під час та після фізичних навантажень, а також під час їди.Щодо техніки споживання, не пийте воду залпом. Краще робити маленькі ковтки – так вона краще засвоюється організмом. Вода повинна бути теплою, а не крижаною, з тієї ж причини. Дієтологи також рекомендують додавати трохи лимонного соку у воду, оскільки це сприяє більш ефективному очищенню організму від токсинів.Скільки ж води треба пити на день? Чіткої формули немає, це залежить від клімату, рівня фізичної активності та індивідуальних особливостей. Загальний орієнтир – 30-60 мілілітрів на 1 кілограм ваги тіла. У спекотну погоду або при інтенсивній фізичній активності орієнтуйтеся на верхню межу (60 мл/кг), а за помірної температури та низької активності – на нижню (30 мл/кг). Найголовніше – регулярно пити воду протягом усього дня!