Перш ніж почати, важливо визначити, чи дійсно є надлишок жиру в області талії. Для жінок норма обхвату талії – до 80 см, для чоловіків – до 94 см. Якщо показники вищі, варто задуматися про корекцію харчування та способу життя.

Поради дієтолога для схуднення в животі

Основна причина відкладення жиру в області живота – інсулінорезистентність. Це означає, що клітини втрачають чутливість до інсуліну, що призводить до накопичення жиру. Щоб виправити ситуацію, потрібно споживати продукти, які знижують інсулінорезистентність.

Дієтолог рекомендує їсти регулярно, 3-4 рази на день, з перервами не менше 4 годин. Важливо, щоб харчування було збалансованим. Уникайте надмірного стресу, який підвищує рівень кортизолу, що також сприяє відкладенню жиру. Достатній сон та фізична активність – важливі складові для зниження кортизолу.

Анастасія Соколова зазначає, що нерегулярне харчування та часті перекуси також можуть призвести до відкладення жиру. Уникайте споживання великої кількості фруктів та солодощів без збалансованої їжі.

Продукти, які спалюють жир на животі

Важливо правильно розподіляти продукти в раціоні. Кожен прийом їжі повинен включати:

• Чверть тарілки – повільні вуглеводи (крупи, цільнозерновий хліб, макарони), які забезпечують енергією та не викликають різкого підвищення інсуліну.
• Чверть тарілки – нежирний білок (курка, індичка, риба, яйця).
• Половина тарілки – овочі та зелень, корисні жири (авокадо, оливкова олія, насіння).

Щоденна норма овочів та зелені – щонайменше 500 грамів. Білка необхідно 1-1,2 грама на кілограм маси тіла. Також важливо споживати 2-3 порції довгих вуглеводів (1 порція – 60 грамів у сухому вигляді), 200 грамів фруктів та ягід і 30-40 грамів насіння та горіхів.

Дієтолог наголошує на найпоширеніших помилках при схудненні.

Помилки, яких слід уникати при схудненні

Перш за все, варто відмовитися від продуктів, які підвищують інсулінорезистентність. Уникайте частих перекусів солодкими продуктами та продуктами з трансжирами. Обмежте споживання цукру, солодощів, оброблених круп та солодких газованих напоїв.

Не варто різко знижувати калорійність. Зменшення на 300-400 ккал від звичної норми буде достатньо. Не виключайте повністю жири з раціону, обмежте насичені жири, але залишайте корисні рослинні.

Регулярне харчування є ключем до успіху. Їжте щонайменше тричі на день з перервами у 4-5 годин. Не забувайте снідати, обідати та вечеряти. Можна також ввести чотириразове харчування, але кожен прийом їжі має бути повноцінним.

Пам’ятайте, що навіть корисні солодощі на основі сухофруктів є джерелом швидких вуглеводів, тому їх слід вживати помірно, після основного прийому їжі.

Дотримуючись цих рекомендацій, ви зможете ефективно схуднути та привести себе у форму до літа.

довідка

Анастасія Соколова

Лікар ендокринолог, дієтолог

Аспірант кафедри ендокринології НУОЗУ ім.П.Л.Шупика, Інститут ендокринології та обміну речовин ім. В.П.Комісаренка. Закінчила Національний медичний університет ім.О.О.Богомольця з відзнакою. 

В колі інтересів: діагностика та лікування ожиріння, компенсація цукрового діабету всіх типів, корекція функції щитоподібної залози, акцент на профілактичній медицині та зміні способу життя.

Вас також можуть зацікавити новини: