Банан – це не тільки смачний, але й дуже поживний фрукт, який славиться високим вмістом калію. Хоча існує думка, що банани можуть значно підвищувати рівень цукру в крові, це не зовсім так. При правильному підході до вибору порції та стиглості плоду, вони не спричиняють критичних стрибків глюкози, дозволяючи насолоджуватися їх смаком без зайвих ризиків.

Чи справді банани підвищують рівень цукру в крові?

Щоб зрозуміти вплив бананів, важливо знати про глікемічний індекс (ГІ). Цей показник відображає, наскільки швидко певний продукт сприяє збільшенню рівня цукру в крові після споживання. Продукти з низьким ГІ вивільняють глюкозу поступово, на відміну від продуктів з високим ГІ, які можуть спричинити різкі коливання цукру.

Середній банан (близько 118 г) має глікемічний індекс приблизно 51, що класифікується як низький показник. Важливим є і глікемічне навантаження (ГН), яке враховує не лише ГІ, але й розмір порції. Для типової порції банана ГН становить близько 13, що також вказує на середній вплив на рівень глюкози. Банани містять натуральні цукри – вуглеводи, які засвоюються організмом і потрапляють у кровотік, тим самим впливаючи на рівень цукру. Ступінь цього впливу залежить від розміру та стиглості конкретного банана.

Цікаво, що охолодження бананів уповільнює процес їхнього дозрівання. Це допомагає зберегти крохмаль, який повільніше перетворюється на цукор. Зберігання бананів у прохолодному місці сприяє підтримці низького рівня ГІ, що зменшує ймовірність різких стрибків рівня цукру в крові.

Вплив стиглості банана на рівень цукру

Менш стиглі, зеленуваті банани сприяють більш стабільному рівню цукру в крові. У перестиглих бананах вміст цукру вищий, тому вони спричиняють швидше підвищення глюкози. Під час дозрівання банана крохмаль поступово трансформується в цукор, що збільшує його глікемічний індекс і призводить до більш швидкого зростання рівня цукру в крові.

Оцінка глікемічного індексу залежно від стиглості банана:

• Зелений (незрілий): ГІ 30-40 – найменший вплив на рівень цукру.
• Жовтий із зеленими кінчиками (легко недозрілий): ГІ 40-50 – слабкий підйом.
• Повністю жовтий (стиглий): ГІ 50-60 – помірний підйом.
• Жовтий з коричневими плямами (перезрілий): ГІ 60-65 – швидший підйом.
• Переважно чорний (дуже перестиглий): ГІ 65-70 – найвищий підйом.

Як вживати банани без ризику для рівня цукру

Для більшості людей, включаючи тих, хто страждає на діабет, банани цілком допустимі в раціоні. Головне – застосовувати три прості стратегії, щоб насолоджуватися ними без негативних наслідків для рівня цукру в крові:

Вибирайте менш стиглі банани: зелені банани містять більше резистентного крохмалю, який уповільнює травлення, знижує глікемічний індекс і мінімізує стрибки цукру в крові.

Контролюйте розмір порції: навіть фрукти з низьким ГІ можуть вплинути на рівень цукру, якщо їх споживати у великих кількостях. Віддавайте перевагу меншим бананам або діліть великий на дві частини, вживаючи їх окремо протягом дня.

Поєднуйте з білками, клітковиною або корисними жирами: це допоможе збалансувати засвоєння вуглеводів. Спробуйте з’їсти банан з жменею горіхів, додати його до натурального йогурту або посипати ним вівсянку.

Зберігайте банани в прохолодному місці: це сповільнить процес дозрівання та допоможе зберегти низький ГІ.

Інші важливі аспекти споживання фруктів

Банани відомі як чудові джерела калію, клітковини та вуглеводів. Однак, важливо пам’ятати, що поживна цінність може варіюватися залежно від стадії дозрівання. Дієтологи наголошують, що кожна з семи стадій дозрівання банана має свої унікальні переваги для здоров’я.

Вас також можуть зацікавити новини: