Віднедавна в Україні формується добра традиція ставити собі цілі та робити плани на рік. От тільки в умовах війни для багатьох українців навіть слово «Ð¿Ð»Ð°Ð½Ð¸» може звучати як ще один виклик. Самі того не помічаючи, ми живемо в постійній напрузі та тривозі за себе й близьких, а нестача відпочинку й невизначеність впливають на самопочуття. За таких обставин ставити собі цілі й рік працювати над їх втіленням замість мотивації може перетворюватися на додаткове джерело стресу.

Проте «Ñ†Ñ–Ð»ÑŒ на рік» не обов’язково має бути якоюсь глобальною, головне — вона має бути корисною саме для вас, адже це ваше життя, а не змагання. У нинішні буремні часи гарною ціллю може стати турбота про себе. А Ð¿Ð¾Ñ‡Ð°Ñ‚и можна з невеликих, але здійсненних кроків, ÑÐºÑ– можна поступово вбудувати у щоденну рутину.

Центр громадського здоров’я підготував реалістичні поради, як через маленькі, але регулярні зміни Ð´Ð¾ÑÑÐ³Ð½ÑƒÑ‚и відчутного покращення психічного й фізичного стану.

Чому малі цілі — це хороший вибір 

Чим більше людина ставить перед собою завдань, тим більший ризик виснажитися в процесі й відмовитися від доведення їх до кінця. Натомість невеликі цілі:

• легше виконувати навіть у складні дні;
• не потребують серйозної підготовки;
• допомагають поступово повернути відчуття стабільності й контролю над життям.

Наприклад, можна поставити собі ціль завести лише одну нову корисну звичку — і дати собі час її вкорінити.

Як ставити цілі без тиску 

Щоб новорічні наміри не стали джерелом додаткового стресу, дотримуйтесь трьох принципів:

• оберіть 1–2 напрями, а не намагайтеся охопити все одразу, наприклад: «Ð½Ðµ дивитися в телефон за 30 хв до сну і щодня ставити все на паузу на 15 хв»;
• сформулюйте цілі конкретно й просто, наприклад: «Ð¿Ð¸Ñ‚и на 2 склянки води більше»;
• дозволяйте собі змінювати цілі протягом року.

Турбота про психічне здоров’я: з чого почати 

У часи війни важливо не вимагати від себе постійної стійкості. Навпаки — варто свідомо планувати відновлення. Починати можна з простих речей.

Регулярний відпочинок — це не лише вихідні чи відпустки. Навіть 10–15 хвилин тиші на день без новин, розмов і завдань може вистачити. Якщо є можливість, Ñ€Ð¾Ð±Ñ–Ñ‚ÑŒ такі паузи щодня, Ð½Ð°Ð¿Ñ€Ð¸ÐºÐ»Ð°Ð´, після роботи. А якщо це перетворити на прогулянку на свіжому повітрі — взагалі ідеально.

Окремо звертаємо увагу на скорочення екранного часу. Постійне користування телефоном, особливо ввечері, може погіршувати сон і підвищувати рівень тривоги. Здійсненна ціль — Ð·Ð° 30–60 хвилин до сну відкладати телефон Ð°Ð±Ð¾ хоча б не читати новини в цей час.

Призвичайтесь Ð·Ð²ÐµÑ€Ñ‚атися по допомогу, коли стає важко. Ð¦Ðµ може бути розмова з близькою людиною, підтримка друзів або консультація фахівця з психічного здоров’я. Просити про допомогу — це не слабкість, а спосіб подбати про себе.

Важливо також Ð´Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð»ÑÑ‚и собі змінювати плани. Ð¯ÐºÑ‰Ð¾ в якийсь день немає сил — це не поразка, а сигнал від організму зробити передишку.

Турбота про тіло: маленькі зміни в харчуванні 

Перехід до здорового харчування може стати ще однією простою і доступною ціллю.

Почати можна з найпростішого: Ð¿Ð¸Ñ‚и достатньо води протягом дня. Ð”ля цього може бути достатньо додати 1–2 склянки води до звичного режиму, наприклад до сніданку й після обіду.

Ще один крок — Ñ…арчуватися регулярно. ÐÐ°Ð²Ñ–Ñ‚ÑŒ у напружені дні варто намагатися їсти хоча б тричі на день. Це допоможе підтримувати енергію на достатньому рівні й уникати коливань рівня глюкози в крові, які впливають на самопочуття.

Зробити щоденний раціон кориснішим Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð° за допомогою простих і доступних продуктів:

• сезонні овочі та фрукти (капуста, морква, буряк, яблука, цитрусові, банани) — чим більше кольорів, тим різноманітніша користь;
• крупи (гречка, перловка, вівсянка) — джерела складних вуглеводів і клітковини;
• яйця, бобові (сочевиця, квасоля), риба, м’ясо птиці — джерела білка;
• кисломолочні продукти — джерела кальцію та білка.

Ще один простий крок: Ð´Ð¾Ð´Ð°Ð²Ð°Ñ‚и менше солі Ð² їжу та загалом їсти менше солоного. Віддавайте перевагу продуктам, в яких менше ніж 1 г солі на 100 г.

Навіть невелике збільшення частки корисних продуктів уже є позитивною зміною в напрямку «Ñ–деального меню» та відмови від вживання алкоголю.

Також якщо ви вагалися, чи кидати курити цього року — це вам знак! Шукайте корисні поради, як позбутися цієї залежності на сайті «Ð¯ кидаю курити!».

У новому році не обов’язково бути продуктивнішим чи сильнішим, ніж зараз. Достатньо прислухатися до своїх потреб. Маленькі кроки не помітні в процесі, але вони поступово дадуть помітні результати.