🏋️‍♂️ Під час активних спортивних занять підлітки мають підвищені потреби в харчуванні. Обмін речовин у них пришвидшується в 1,5–2 рази порівняно з дорослими, що потребує відповідного коригування раціону. У цій статті ми розглянемо, як правильно скласти раціон для активного підлітка, щоб забезпечити його організм усіма необхідними поживними речовинами та калоріями.

### Важливість збалансованого харчування для підлітків

Підлітковий вік – це період інтенсивного росту та розвитку, коли організм потребує додаткових ресурсів для підтримки фізичної активності, навчання та інших видів діяльності. Спортивні навантаження лише збільшують потребу у правильному харчуванні. Збалансований раціон допомагає підліткам підтримувати високий рівень енергії, покращує фізичну витривалість та сприяє правильному функціонуванню всіх систем організму. Недостатнє харчування може призвести до зниження успішності в навчанні, погіршення самопочуття та збільшення ризику різних захворювань.

### Основні принципи складання раціону для активного підлітка

1. **Калорійність:** Розрахунок калорійності раціону залежить від рівня фізичної активності, віку та статі підлітка. Важливо враховувати, що активні підлітки потребують більше калорій, ніж їхні однолітки з меншою фізичною активністю.
2. **Білки:** Білки є будівельним матеріалом для м’язів та тканин. Раціон повинен містити достатню кількість білків, особливо після тренувань. Джерела білка: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові.
3. **Вуглеводи:** Вуглеводи – основне джерело енергії. Вибирайте складні вуглеводи (цільнозернові продукти, овочі, фрукти), які забезпечують тривале відчуття ситості та стабільний рівень глюкози в крові.
4. **Жири:** Жири необхідні для засвоєння вітамінів та підтримки гормонального балансу. Віддавайте перевагу корисним жирам (оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння).
5. **Вітаміни та мінерали:** Важливо забезпечити надходження всіх необхідних вітамінів та мінералів. Раціон повинен бути різноманітним і включати свіжі овочі, фрукти, ягоди.

### Приклад раціону для активного підлітка

Щоб краще зрозуміти, як скласти раціон, наведемо приклад збалансованого харчування:

* **Сніданок:** Вівсянка з фруктами та горіхами, яйця, йогурт.
* **Обід:** Курка або риба з овочами та цільнозерновим гарніром.
* **Вечеря:** Салат з тунцем, запечена картопля, сир.
* **Перекуси:** Фрукти, горіхи, йогурт, цільнозернові хлібці.

### Рекомендації щодо харчування під час тренувань

* **Перед тренуванням:** Легкий перекус за 1-2 години до тренування (банан, тост з арахісовою пастою).
* **Під час тренування:** Якщо тренування тривале, можна вживати напої з електролітами або невелику кількість фруктів.
* **Після тренування:** Білковий коктейль або їжа, багата на білок та вуглеводи, для відновлення м’язів.