Надмірне споживання солі, основним компонентом якої є натрій, є однією з ключових причин підвищеного кров’яного тиску, що, своєю чергою, суттєво збільшує ризик серцевих нападів та інсультів. На жаль, статистичні дані показують, що значна кількість українців споживає солі більше, ніж рекомендовано лікарями та дієтологами.

Натрій відіграє важливу роль у підтримці водно-сольового балансу організму та забезпеченні нормальної роботи клітин, м’язів і нервів. Проте, сучасний раціон, який часто містить перероблені та готові до вживання продукти, може призводити до надмірного споживання натрію, навіть без нашого усвідомлення. Важливо контролювати кількість солі, яку ми споживаємо щодня.

Які норми споживання солі

Першим кроком до свідомого зменшення споживання солі є чітке розуміння індивідуальної добової норми. Загальні рекомендації щодо споживання солі наступні:

• Дорослі та підлітки віком від 14 років: рекомендовано споживати не більше 5 г солі на день.
• Діти віком 9-13 років: до 4 г солі на день.
• Діти віком 4-8 років: до 3 г солі на день.
• Діти віком 1-3 років: до 2 г солі на день. Для отримання більш точних рекомендацій, важливо проконсультуватися з лікарем або дієтологом.

Де ховається сіль?

Важливо усвідомлювати, що основна частина солі надходить не з сільнички, яку ми використовуємо під час приготування їжі, а з прихованих джерел у різних продуктах харчування. До таких «солоних пасток» можна віднести:

• Перероблене м’ясо: зокрема, ковбаси, сосиски та делікатеси, які часто містять велику кількість солі.
• Соуси, заправки для салатів та готові приправи.
• Продукти швидкого приготування, такі як локшина та супи в пакетах, часто перенасичені сіллю.
• Навіть ті продукти, які на перший погляд не здаються солоними, наприклад, хліб, можуть містити значну кількість солі.

Як зменшити споживання солі

Уважно читайте етикетки

При виборі продуктів у магазині, завжди звертайте пильну увагу на вміст натрію. Продукт вважається з низьким вмістом солі, якщо він містить до 0,3 г солі (або 0,12 г натрію) на 100 г продукту. Шукайте продукти з маркуванням «з низьким вмістом солі» або «без додавання солі».

Обирайте корисні альтернативи

Замінюйте шкідливі солоні снеки (чипси, солоні горішки) на більш здорові несолоні варіанти, такі як свіжі фрукти або овочі. Віддавайте перевагу свіжому м’ясу, птиці та рибі замість напівфабрикатів, які часто містять велику кількість солі. Обирайте свіжі або заморожені овочі без додавання соусів, або консервовані овочі зі зниженим вмістом натрію.

Готуйте вдома

Приготування їжі вдома надає вам повний контроль над кількістю солі, яку ви додаєте до страв. Використовуйте мінімальну кількість солі під час приготування, експериментуйте з різноманітними травами та спеціями (часник, імбир, перець) для посилення смаку. Якщо ви використовуєте консервовані продукти, ретельно промивайте їх перед вживанням, щоб видалити надлишок солі.

Будьте обачні поза домом

У ресторанах та кафе не соромтеся запитувати офіціантів про вміст натрію в стравах та просити кухарів готувати ваші страви без додавання солі. Соуси та заправки краще замовляти окремо або зовсім відмовлятися від них.

Збільште споживання калію

Продукти, які містять велику кількість калію, допомагають нейтралізувати негативний вплив натрію на організм та сприяють зниженню кров’яного тиску. Додайте до свого раціону банани, картоплю, квасолю, шпинат та різноманітні молочні продукти.