В яких продуктах найбільше білка

Розглядаючи продукти з високим вмістом білка, важливо почати з тваринних джерел, оскільки їхній відсоток засвоєння білка організмом є значно вищим, ніж у рослинних продуктів. Збалансоване харчування, багате на білок, сприяє підтримці м’язової маси та загальному здоров’ю.

Куряче філе

Куряче філе містить близько 23 г білка на 100 г. Цей продукт є одним з найпопулярніших і доступних джерел чистого білка з мінімальним вмістом жиру. Куряче філе ідеально підходить для тих, хто прагне збільшити споживання білка без зайвих калорій. Включення курячого філе в раціон сприяє швидкому відновленню після фізичних навантажень.

Телятина / Яловичина

У середньому яловичина містить 22-23 г білка на 100 г. Важливо враховувати, що кількість білка та жиру може варіюватися в залежності від частини тушки та її жирності. Обирайте пісні шматки яловичини для оптимального співвідношення білка та жиру. Споживання яловичини сприяє підвищенню рівня заліза в організмі. Наприклад, у деяких частинах може бути лише 18 г білка, але до 5 г жирів і більше. Завжди звертайте увагу на етикетку в магазині. Намагайтеся обирати м’ясо з жирністю не більше 5%, особливо якщо ви контролюєте споживання жирів.

Тунець

Тунець містить приблизно 22 г білка на 100 г. Тунець, особливо консервований у власному соку, є відмінним джерелом білка та Омега-3 жирних кислот, корисних для серця та мозку. Регулярне вживання тунця покращує когнітивні функції та знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Короп та інші сорти риби

У середньому риба містить 18 г білка на 100 г. Інші види риби матимуть схожі показники білка, але можуть відрізнятися за калорійністю через різний вміст жиру. Риба є важливим джерелом білка та мікроелементів, необхідних для здорового функціонування організму. Включення риби в раціон сприяє зміцненню імунітету.

Морепродукти (креветки, мідії тощо)

Морепродукти містять близько 18 г білка на 100 г. Ці продукти є надзвичайно цінними завдяки високому вмісту білка та мінімальній кількості жиру, що робить їх ідеальними для дієтичного харчування. Морепродукти багаті на йод, необхідний для нормальної роботи щитовидної залози.

Сир кисломолочний 5%

Кисломолочний сир містить приблизно 18 г білка на 100 г. Важливо відрізняти його від твердих сирів. Хоча тверді сири можуть містити стільки ж або навіть більше білка, вони зазвичай мають дуже високий вміст жирів (20-30%, а козячі сири до 50%). Такі продукти не слід вважати “білковими” у контексті набору норми білка без надмірного споживання жирів, оскільки ці жири неможливо відділити. Кисломолочний сир є чудовим джерелом кальцію та білка.

Яйця

На 100 г яєць припадає близько 12 г білка. Однак, якщо розраховувати на одне яйце, то це приблизно 6 г білка, враховуючи різний розмір (наприклад, 55 г і більше). Жовток яйця також містить білок, але й практично таку ж кількість жирів. Яйця є важливим джерелом амінокислот та вітамінів групи B.

Молоко та молочні продукти (кефір)

Приблизно 3 г білка на 100 г. Їхня основна відмінність полягає у жирності. Це скоріше джерела кальцію та вуглеводів, ніж основний постачальник білка для вашого раціону. Молочні продукти корисні для підтримки здоров’я кісток.

Важливе зауваження щодо свинини, дичини та окремих частин курки (крила, стегна)

Ці продукти також містять білок (приблизно стільки ж, як у яловичині, або трохи менше, ніж у курячому філе), але зазвичай вони мають дуже високий вміст жирів (10-15-30% жирності). Якщо ваша мета – набрати необхідну норму білка, не перевищуючи добову норму жирів, то такі продукти не є оптимальними джерелами.

Бонус для оптимізації

Протеїновий порошок (наприклад, сироватковий) – це концентроване джерело білка. Один черпачок може містити близько 25 г чистого білка з мінімумом жирів та вуглеводів, що робить його зручним доповненням до раціону.

Рослинні джерела білка

Хоча засвоєння рослинного білка трохи нижче (приблизно на 10%), ніж тваринного, ці продукти також обов’язково мають бути присутніми у вашому раціоні для отримання повного спектру амінокислот. Рослинні джерела білка є важливими для вегетаріанців та веганів.

Соя

На 100 г сої містить близько 35 г білка та 17 г вуглеводів, що є відносно невисоким показником. Соя є одним з найбагатших рослинних джерел білка.

Сочевиця

Приблизно 25 г білка на 100 г сочевиці, але також містить близько 50 г вуглеводів. Сочевиця є відмінним джерелом білка та клітковини.

Квасоля

Близько 22 г білка на 100 г квасолі, при цьому вуглеводів також близько 50 г. Інші бобові культури (нут, горох) також містять до 20 г білка на 100 г. Квасоля є корисним джерелом білка та мінералів.

Горіхи

Горіхи містять 15-20 г білка на 100 г, проте важливо пам’ятати, що в них також близько 60 г жиру. Це робить горіхи скоріше джерелом корисних жирів, ніж основним джерелом білка для досягнення добової норми без перевищення калорійності. Горіхи корисні для здоров’я серця та мозку.

Гречка

Це насамперед вуглеводний продукт (близько 65 г вуглеводів на 100 г), але вона також містить помітні 12 г білка. Інші крупи мають схожу кількість вуглеводів, але значно менше білка, тому їх не варто розглядати як основні джерела білка. Гречка є корисним джерелом енергії та білка.

Овочі (шпинат, броколі) та гриби

Хоча вони безумовно корисні, їхній внесок у білкову норму мінімальний – лише 2-3 г білка на 100 г. Це не білкові продукти, а скоріше джерела вітамінів, мінералів та клітковини. Гриби – це переважно вода та клітковина.