Постійні зміни у графіку

Здоровий сон критично важливий для фізичного та психічного здоров’я. Проте, багато хто з нас робить помилки, які негативно впливають на якість сну. Однією з таких помилок є різка зміна графіків сну та неспання у будні та вихідні. Це може збивати біологічний годинник і впливати на якість здорового сну. Дотримання послідовного графіку щодня допомагає регулювати циркадні ритми та покращувати відпочинок. Коли немає стабільного режиму, мозок не знає, коли “час вимикатися”. Це призводить до поверхневого сну або частих пробуджень. Також непередбачуваний графік може викликати внутрішній дискомфорт, що проявляється як тривожність або перевтома, які, своєю чергою, заважають здоровому сну.

Тривалий або дуже пізній сон

Денний сон може бути відновлюючим, якщо його робити правильно. Зокрема, 20-30-хвилинний сон до 16:00 може покращити пильність та працездатність, не впливаючи на нічний сон. Однак триваліший сон або пізно вдень може порушити циркадні ритми та ускладнити засинання вночі. Важливо пам’ятати про міру та час, щоб денний відпочинок приносив користь, а не шкоду для вашого здорового сну.

Не перебування на природному світлі вранці

Ранкове сонячне світло є основним синхронізатором біологічного годинника. Перебування під природним світлом протягом щонайменше 30 хвилин рано вранці допомагає регулювати циркадні ритми та покращувати якість нічного сну. Вранці, коли ви потрапляєте під вплив денного світла (особливо в перші 1-2 години після пробудження), ваш мозок отримує сигнал, що настав день. Навіть у похмурі дні ранкова прогулянка може мати значення для вашого здорового сну.

Фізичні вправи перед сном

Ідеально займатися спортом 30 хвилин щодня, і це забезпечить хороший нічний сон. Однак, цього варто уникати безпосередньо перед сном. Все тому, що це створює труднощі, оскільки організм буде перевантажений, коли ви повинні розслаблятися. Це може підвищити температуру тіла, частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. Намагайтеся мінімізувати аеробні вправи безпосередньо перед сном, якщо тільки це не єдиний час доби, коли у вас є час для тренувань, щоб не вплинути на ваш здоровий сон.

Проводити багато часу перед екраном

Час, проведений перед екраном телефона або телевізора, особливо за кілька годин до сну, пов’язаний з негативним впливом на сон. Екрани виробляють синє світло, яке знижує циркуляцію мелатоніну, який відіграє центральну роль у настанні сну. Крім того, комп’ютери, смартфони та розумні годинники часто мають сповіщення, які відволікають від сну або переривають його. Ці відволікаючі фактори можуть скорочувати загальний час здорового сну за ніч. Також важливо уникати контенту, який може порушити сон, особливо якщо він швидкоплинний, стресовий або надмірно захопливий. Замість того, щоб дивитися телевізор або гортати соціальні мережі перед сном, зосередьтеся на читанні, прослуховуванні музики або якійсь іншій розслаблюючій діяльності для кращого здорового сну.